I consigli della nutrizionista per rimettersi in forma e in salute dopo gli anni di pandemia
Il Covid ha stravolto le abitudini, ha spezzato la quotidianit¨¤ e ha ridotto il movimento per paura di contagi. Vediamo come riprendere una totale normalit¨¤ e contrastare le carenze.
Combattere la debilitazione della massa ossea
¡ª ?La sua riduzione cresce con l¡¯avanzare dell¡¯et¨¤: gli anni di mancata attivit¨¤ hanno accentuato il problema. Per contrastarla basta aumentare l¡¯assunzione di vitamina D, contenuta in alimenti quali pesce, uova e funghi ed aumentare l¡¯esposizione al sole giornaliera. ¡°Importante accrescere l¡¯assunzione di calcio, presente principalmente in latticini freschi, yogurt, parmigiano cavolo e mandorle ¨C spiega Maria Bravo, biologa, nutrizionista di Humanitas San Pio X -. ? bene limitare caff¨¨, t¨¨, alcolici: ne diminuiscono l¡¯assorbimento. Anche l¡¯utilizzo di acque calciche (300 mg/1L di calcio) pu¨° essere? garantirne il gusto apporto, soprattutto in et¨¤ senile, periodo in cui il fabbisogno di calcio giornaliero aumenta, da 1000 mg/die a 1200 mg/die¡±.?
Sostenere la muscolatura
¡ª ?In prima posizione il selenio, minerale essenziale per la salute nella terza et¨¤. Una carenza riduce la funzionalit¨¤ e potenza muscolo-scheletrica, danneggia la tiroide e peggiora la memoria. Aiuta assumere ogni giorno una porzione di cereali o riso integrali, molto pi¨´ ricchi in selenio dei prodotti raffinati. E 4-5 noci brasiliane come spuntino. ¡°A sostegno della funzione muscolare troviamo anche il magnesio, utile nei processi di contrazione muscolare. Il magnesio ¨¨ presente nei vegetali a foglia verde, spinaci, carciofi, bieta, nei legumi, nel pesce azzurro, nei crostacei e nei molluschi, nei cereali integrali, nel cacao amaro, nella frutta secca, mandorle e anacardi, ma anche nocciole, pistacchi e noci, nei fichi, nelle pesche e nelle banane. Anche fosforo, ferro e potassio?sono importanti per il sostegno della funzione muscolare, per il mantenimento dell¡¯equilibrio acido-basico e del bilancio idrico e, nel caso del ferro, per garantire il trasporto dell¡¯ossigeno ai tessuti muscolari, in quanto principale componente dell¡¯emoglobina¡±.?
Carenza di ferro
¡ª ?La mancanza di ferro porta all¡¯anemia la cui sintomatologia, stanchezza, debolezza, spossatezza, si accentua negli sportivi. ¡°Il ferro ¨¨ presente in grande quantit¨¤ nel mondo vegetale, ma poco biodisponibile se non associato alla vitamina C, le verdure andrebbero condite con olio extra vergine d¡¯oliva,? limone per assumere una maggiore quantit¨¤ di minerale. ? invece molto pi¨´ assimilabile quello contenuto nella carne e nelle uova. Infine, per sostenere la muscolatura, utile valutare i propri fabbisogni nutrizionali e garantire con una corretta alimentazione il giusto apporto proteico e glucidico. In alcuni casi di sarcopenia, la perdita di massa muscolare e forza dovuta proprio all¡¯invecchiamento, pu¨° essere necessario valutare un¡¯integrazione con amminoacidi essenziali¡±.?
Corretto equilibrio idrosalino
¡ª ?Dopo i 65 anni cresce il rischio di disidratazione, di carenze di minerali specie per chi si allena con regolarit¨¤. Idratarsi in modo adeguato, usare due porzioni al giorno di frutta ricca d¡¯acqua, due di verdure a foglia verde per i sali minerali, aiuta a sostenere. ¡°Prediligere le verdure fresche e ricche di potassio per mantenere un corretto equilibrio elettrolitico: ne sono ricche indivia, finocchi, carciofi, rucola e spinaci. Se si vogliono consumare verdure cotte, il metodo ideale per non perdere le propriet¨¤ nutritive ¨¨?al vapore. ? bene, invece, evitare la bollitura in quanto facilita la perdita di sali minerali e vitamine. I frutti consigliati per fare il pieno di sali minerali e in particolare di potassio? Banane, kiwi, frutti rossi,? fragole, albicocche¡±.?
Come contrastare debolezza e fatica
¡ª ?Un aiuto arriva dalla dimetilglicina (DMG), una molecola in grado di supportare i soggetti pi¨´ fragili per una corretta ripresa. "La sua assunzione favorisce la salute psicofisica, migliora la funzionalit¨¤ del sistema immunitario e nervoso, contrasta astenia e affaticamento". Gli alimenti che ne contengono quantit¨¤ pi¨´ elevate sono? fagioli,? cereali,? riso integrale, fegato.?
Proteggere le facolt¨¤ cognitive
¡ª ?Lo zinco ¨¨ un minerale essenziale per la reattivit¨¤ mentale, per la normale funzionalit¨¤ del sistema immunitario. Oltre a carne, pesce e uova, si pu¨° assumere come spuntino: basta un pugno di semi di zucca evitando quelli salati. ¡°Anche il giusto apporto di omega-3 aiuta a proteggere le facolt¨¤ cognitive e prevenirne il declino. Gli acidi grassi EPA e DHA sono importanti per lo sviluppo e per la funzione del sistema nervoso centrale. I cibi che ne contengono elevate quantit¨¤? Pesci grassi, salmone, sgombro, aringhe, noci, semi di lino, soia, alghe. In generale, per proteggere le funzionalit¨¤ cognitive ¨¨ importante garantire all¡¯organismo il corretto sostegno idrico, di macro nutrienti, carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti, sali minerali e vitamine, tramite un¡¯alimentazione equilibrata e completa e, se necessario, la giusta integrazione¡±.
Tornare in movimento con gradualit¨¤
¡ª ?Passeggiate, nuoto, bicicletta, corsetta per i pi¨´ sportivi. ¡°Per limitare i fastidi ad articolazioni, cartilagini, tendini praticare attivit¨¤ con un basso impatto a livello articolare: ginnastica posturale, pilates, esercizi in acqua o hydrobike¡±.
? RIPRODUZIONE RISERVATA