Non solo dieta e sport: per dimagrire ¨¨ fondamentale anche dormire a sufficienza e avere un sonno senza interruzioni, che sia davvero riposante?
Non riuscite a dimagrire nonostante la dieta? Forse non dormite abbastanza. Un sonno buono e in quantit¨¤ sufficienti ¨¨ fondamentale non solo per stare bene e avere un sistema immunitario responsivo, ma anche per non ingrassare. ¡°Un vecchio detto recitava: ¡®Chi dorme non piglia pesci¡¯. Diciamo che il nostro organismo ha delle idee diverse a riguardo - dice a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, esperto di nutrizione sportiva -. Se dormendo ci sembra di sprecare il nostro tempo o di essere poco produttivi, in realt¨¤, come ampiamente dimostrato da diversi studi scientifici, riusciamo a ricaricarci e a regolare correttamente il nostro metabolismo ed i nostri ormoni.?? un po¡¯ come voler usare il nostro smartphone o tablet senza caricarlo alla sera: difficile che la batteria resista a lungo¡".
Dormire poco: i rischi per la linea
¡ª ?Se si dorme poco o male non si hanno ripercussioni solo a livello di concentrazione, di capacit¨¤ di attenzione e di performance sportiva, ma si tende anche a mangiare di pi¨´ e ad ingrassare. Non solo: "Il sonno ha effetti diretti sul nostro organismo in termini di aumento della percentuale di grasso corporeo - avverte il nutrizionista -. Il riposo influenza infatti l¡¯azione degli ormoni che sono coinvolti nel nostro metabolismo: il cortisolo, noto come l¡¯ormone dello stress, che aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e a regolare il metabolismo; la grelina o ormone della fame, che funge da segnale e ci indica quando ¨¨ il momento di mangiare; ed infine la leptina, conosciuta come l¡¯ormone della saziet¨¤".
Il ruolo del cortisolo
¡ª ?Tra tutti questi ormoni il cortisolo ¨¨ strettamente legato al metabolismo e alla linea. Del resto ¨¨ facile notarlo: sono molte le persone che sotto stress si rifugiano nel cibo e tendono a gonfiarsi. "Diminuire la quantit¨¤ di ore di sonno e la loro qualit¨¤ influisce negativamente sulla produzione di cortisolo, aumentando la liberazione di zucchero nel sangue - sottolinea Sorrentino -. ? dimostrato che dormire poco o male induce a ricercare durante il giorno zuccheri e junk food fino ad un 40% in pi¨´. Un sonno in qualit¨¤ e quantit¨¤ sufficienti permette di ripristinare i nostri ritmi circadiani di sonno-veglia. ? dunque importante andare a letto e alzarsi ad orari regolari ed ¨¨ bene che il sonno non venga interrotto. Dormire correttamente, infatti, riduce la resistenza insulinica ed allontana il rischio di patologie come diabete ed obesit¨¤".
Come conciliare un buon sonno, dalla dieta allo sport
¡ª ?A livello di alimentazione ci sono alcuni cibi che possono stimolare il rilassamento e che quindi sono particolarmente indicati la sera, a cena: "Uno dei micronutrienti pi¨´ importanti per il rilassamento ¨¨ il triptofano - ricorda il nutrizionista - . Questo aminoacido fondamentale per il tono dell¡¯umore ¨¨ contenuto nel cioccolato fondente, nella frutta secca e nei semi oleosi, nell¡¯uva sultanina, nell¡¯indivia, nei cavoli, negli asparagi, nelle acciughe, nel pollo e nel tacchino". Ma per dormire tranquilli ¨¨ bene anche evitare di allenarsi prima di andare a letto: "Sicuramente sarebbe bene evitare di fare sport dopo le 20, a meno di competizioni agonistiche dei professionisti. In quel caso pu¨° essere consigliata un¡¯integrazione ad hoc con melatonina e magnesio. Per quanto riguarda l¡¯ultimo pasto consiglio di far passare almeno 3 ore prima di coricarsi".
SONNO E INTESTINO
¡ª ?Ma ad incidere sulla qualit¨¤ del sonno ¨¨ anche lo stato del nostro intestino, ed in particolare del nostro microbiota intestinale, ovvero della nostra flora batterica: "Di recente sono stati pubblicati diversi studi riguardanti la relazione biunivoca tra lo stato di salute del microbiota e la qualit¨¤ del sonno: se da un lato la disbiosi intestinale pu¨° influenzare la quantit¨¤ e la qualit¨¤ del sonno tramite alcuni batteri coinvolti nella regolazione dei ritmi circadiani, dall¡¯altro l¡¯alterazione cronica della quantit¨¤ e della qualit¨¤ del sonno pu¨° generare una modificazione pro-infiammatoria del microbiota intestinale - spiega il dottor Sorrentino -. Una cronica frammentazione del sonno induce un¡¯alterazione della nostra barriera epiteliale intestinale con un aumento della permeabilit¨¤ e della infiammazione. In persone soggette a turni o soggette frequentemente a jetlag ¨¨ molto frequente".
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