la dietista
Alimenti ricchi di calcio consigliati a chi non pu¨° mangiare latticini
? risaputo che il latte e altri prodotti lattiero caseari come yogurt e formaggi sono ottime fonti di calcio ma esistono altri alimenti da cui possiamo ricavare questo prezioso minerale. Possono quindi tirare un respiro di sollievo i vegani e tutti coloro che non possono mangiare latte e derivati.
Di quanto calcio abbiamo bisogno e a cosa serve?
ĄŞ ?Il calcio ¨¨ un minerale che serve allĄŻorganismo per la formazione dei denti e dello scheletro, ¨¨ inoltre coinvolto nel processo di coagulazione, nella contrazione muscolare e nella conduzione nervosa. Secondo le linee guida italiane, il fabbisogno di calcio nell'adulto ¨¨ di 1000 mg, cio¨¨ un grammo al giorno. Per le persone anziane, le donne in gravidanza e le donne in menopausa che non sono in terapia estrogenica, lĄŻapporto di calcio va incrementato a 1200 mg al giorno. Siamo abituati ad associare questo minerale ad alimenti come latte e derivati, ma esistono altre buone fonti di calcio, ottime per chi presenta intolleranza al lattosio, allergia alle proteine del latte o che ha adottato un regime alimentare vegano. Vediamo di seguito quali sono.
Verdure
ĄŞ ?Sono una buona fonte di calcio, in particolare quelle verdi, come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci, i cardi. In generale, il calcio presente nella maggior parte delle verdure ¨¨ ben assorbito, ma in alcuni casi, come negli spinaci che contengono anche ossalati, ha una bassa biodisponibilit¨¤; queste sostanze, infatti, formano complessi insolubili con il calcio, diminuendone lĄŻassorbimento.
Cibi fortificati con calcio
ĄŞ ?Un buon apporto di calcio si ottiene consumando cereali fortificati con calcio, bevande a base di soia fortificate con calcio, tofu, tempeh; in particolare, per quanto riguarda il tofu, il contenuto di calcio ¨¨ maggiore se si utilizza il tofu fermentato con calcio solfato (100 g di tofu contengono infatti 350 mg di calcio).
Pesce
ĄŞ ?Alcuni tipi di pesce come quello azzurro, i polpi, i calamari e i gamberi rappresentano una buona fonte di calcio.
Frutta secca e semi
ĄŞ ?Il calcio si trova anche in alimenti come mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole, semi di sesamo (e la derivante salsa Tahina). Non bisogna per¨° esagerare con le quantit¨¤ perch¨Ś sono alimenti molto calorici per via dellĄŻalto contenuto in grassi.
Anche i legumi sono fonte di calcio
ĄŞ ?In particolare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, i fagioli borlotti e i fagioli occhio nero.
Le spezie
ĄŞ ?Anche se usate in piccole quantit¨¤ contribuiscono ad aumentare i livelli di calcio giornalieri, se utilizzate tutti i giorni per insaporire le pietanze.
Acqua
ĄŞ ?Le acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/litro) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/litro) costituiscono un'ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. Anche la comune acqua di rubinetto, con i suoi 100 mg/litro medi di calcio pu¨° contribuire ad aumentare gli apporti di calcio della dieta.
Alimenti da limitare
ĄŞ ?Esistono alcune combinazioni di alimenti che limitano lĄŻassimilazione del calcio o ne favoriscono lĄŻeliminazione, per cui ecco di seguito alcuni consigli da seguire:
- evita di consumare unĄŻelevata quantit¨¤ di proteine perch¨Ś aumentano lĄŻeliminazione di calcio con le urine;
- limita gli alcolici perch¨Ś diminuiscono lĄŻassorbimento di calcio e riducono lĄŻattivit¨¤ delle cellule che costruiscono lĄŻosso;
- riduci lĄŻuso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola), che in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con lĄŻurina;
- evita lĄŻassunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, prezzemolo, pomodori, uva, caff¨¨, t¨¨ perch¨Ś queste sostanze ne impedirebbero lĄŻassorbimento.
Un ruolo importante ¨¨ svolto anche dalla vitamina D che aiuta il corpo ad assorbire il calcio proveniente dai cibi ingeriti e agisce nei processi di rimodellamento osseo. ? fondamentale lĄŻesposizione alla luce solare in quanto siamo capaci di sintetizzare la vitamina D a livello della pelle grazie ai raggi ultravioletti (UVB). La vitamina D ¨¨ poco presente negli alimenti: piccole quantit¨¤ si trovano nel tuorlo dĄŻuovo, nei pesci grassi (aringhe, tonno, sgombri) mentre ne ¨¨ ricchissimo lĄŻolio di fegato di merluzzo.
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