spuntini
Merenda sana e proteica: i cibi da preferire e l'orario migliore per consumarla
Controtendenza rispetto a quanto si crede, la merenda non ¨¨ riservata solo ai bambini. Anche gli adulti possono fare uno spuntino a met¨¤ pomeriggio: tra la colazione e il pranzo passano solo quattro-cinque ore, quindi spesso non se ne sente la necessit¨¤. Di pomeriggio invece, l¡¯intervallo tra il pranzo e la cena pu¨° essere di almeno sette ore. ? normale avere un buchino allo stomaco, un "languorino" e sentire la necessit¨¤ di reintegrare energia per arrivare all¡¯ora di cena senza assaltare il frigorifero. Se invece si riesce a superare il momento dei cali di energia o attacchi di fame, probabilmente non si ha bisogno di fare merenda.?
L'ora migliore per fare merenda
¡ª ?? molto pi¨´ sano fare uno spuntino, poi una cena equilibrata piuttosto che saltarlo e abbuffarsi una volta a tavola. A che ora far merenda? "Almeno tre ore dopo il pranzo - spiega Gaia Gottardi, biologa, nutrizionista -. Se finisci di pranzare? alle 13.30, puoi fare uno spuntino alle 16.30. La merenda ideale deve essere sana, ricca di energia, perfetta per grandi e piccoli. Cosa mangiare? 15-20 grammi di frutta secca preferibilmente noci e mandorle: apportano omega-3 e magnesio, di cui spesso siamo carenti. Solo 20 grammi coprono quasi il 70% del fabbisogno di omega-3 e il 15% del fabbisogno di magnesio". Chi non ama le mandorle pu¨° sostituirle con le noci del Brasile, gli anacardi o i pistacchi. Le noci, a esclusione dei soggetti allergici, sono sempre consigliate. "Povera di carboidrati ma ricca di fibre e grassi buoni, la frutta secca ti d¨¤ un senso di saziet¨¤ prolungato. Migliorer¨¤ inoltre l¡¯attenzione e ti aiuter¨¤ a tenere sotto controllo il peso".?
No ai mix di frutta secca gi¨¤ pronti
¡ª ?Evitare i mix di frutta secca, gi¨¤ confezionati: spesso contengono elementi meno interessanti dal punto di vista nutrizionale. Meglio preparare la miscela che si preferisce a partire da?frutta secca sfusa. In alternativa due quadretti di cioccolato fondente bio, 20 grammi e con almeno il 75% di cacao;? grazie al contenuto di zucchero e alla presenza di triptofano, favorisce la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e aumenta la sensazione di benessere.
Frutta fresca
¡ª ?L¡¯alternativa? Un frutto. Dolce e ricco di fibre, consente un rilascio costante di energia. Bene evitare il succo di frutta, ricco di zuccheri con apporto trascurabile di fibre. Niente bevande gassate, ma t¨¨ verde o bianco. Il t¨¨, in particolare il verde, contiene antiossidanti molto potenti. Per evitare l¡¯esposizione ai pesticidi, preferire i t¨¨ biologici, privilegiare quello in foglia sfuso, rispetto a quello in bustina. Per trarre massimo beneficio dall¡¯azione degli antiossidanti, si raccomanda di lasciare il t¨¨ in infusione per almeno cinque minuti.
Quando hai fame
¡ª ?Se si ha ancora un po¡¯ di fame?si pu¨° completare la merenda con 20 grammi di fiocchi d¡¯avena o una fettina di pane integrale. Proprio in casi estremi per¨°¡¡.?
Merenda da sportivi
¡ª ?A chi fa sport si consiglia uno spuntino prima della sessione di allenamento, in modo da ricaricarsi dell¡¯energia di cui avr¨¤ bisogno. Cosa scegliere? "30 grammi di frutta secca da associare a un frutto facile da digerire, e in questo caso si consiglia di anticipare lo spuntino in modo da permettere la digestione dei grassi della frutta secca, oppure una banana o una composta di frutta per evitare all¡¯organismo un eccessivo sforzo digestivo. Bene anche la frutta disidratata al naturale". Fai merenda almeno un¡¯ora prima della sessione di allenamento per dare all¡¯organismo il tempo di completare la digestione prima di iniziare.
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