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Cosa mangiare in vacanza: dalla colazione alla cena senza rinunciare a gusto e benessere
Scegliere cibi sani e gustosi anche in vacanza? Buona idea: dalla colazione alla cena, per premiarsi, godere del tempo libero, senza rinunciare alla salute. Ne parliamo con Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Colazione in vacanza
¡ª ?? importante per controllare l¡¯appetito durante la giornata. In vacanza, specie se in una struttura alberghiera, ¨¨ pi¨´ facile esagerare con la colazione a buffet. La composizione della colazione dovrebbe essere proporzionata all¡¯attivit¨¤ che si svolger¨¤ durante la giornata: ad esempio, se il programma prevede la spiaggia, la colazione pu¨° essere a base di frutta fresca, yogurt, caff¨¨ o cappuccino, una fetta di pane integrale o cereali integrali : stabilizzano il livello di zucchero nel sangue e aiutano a non esagerare con il cibo nel corso della giornata. Se invece il programma prevede una lunga escursione in montagna, si pu¨° scegliere una colazione con una tazza di cereali o fiocchi di avena con latte anche vegetale o yogurt, frutta fresca, una manciata di semi oleosi e una piccola porzione di pane con un formaggio fresco spalmabile oppure pane e marmellata. Sebbene possano attirare, meglio evitare dolci e? merendine, specie se si prevede di non farsi mancare il dessert a cena.?
Pranzo in vacanza: cosa mangiare
¡ª ?Il pranzo dovrebbe sempre essere leggero, povero di grassi e proteine, per non appesantire la digestione che, al mare e sotto al sole potrebbe aumentare il rischio di congestione, e in montagna potrebbe rendere difficile proseguire nelle escursioni. Ecco alcuni piatti consigliati per il pranzo:
- pasta fredda con verdure, che oltre a saziare, rinfresca;
- insalatona ricca di verdure, noci, formaggio come feta o parmigiano, pesce o legumi;
- piatti freddi con orzo, farro, cous cous, quinoa e verdure;
- prosciutto e melone, oppure carpaccio di carne o di pesce con verdure.?
E ricorda che non devono mancare gli spuntini, preferibilmente con frutta fresca di stagione, oppure estratti e centrifughe di frutta e verdura insieme, diluiti con il ghiaccio, per reidratare e reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione.
Cena: sotto controllo le calorie, via libera al gusto
¡ª ?Per tenere sotto controllo le calorie senza perdersi il gusto dei cibi e neppure il piacere della compagnia, esistono piccole strategie per aumentare il senso di saziet¨¤, ridurre le porzioni e prepararsi alla cena senza mai saltare i pasti.?Poco prima della cena , uno spuntino leggero con una manciata di frutta secca ,mandorle, nocciole o anacardi oppure delle verdure crude e croccanti in pinzimonio sedano, carote e finocchi, aiutano la saziet¨¤.
?A cena? zero sensi di colpa nei confronti del cibo: indurrebbe a mangiare di pi¨´. Ma ecco alcuni consigli utili per la cena:
- bevi un paio di bicchieri d'acqua: aumenta il senso di saziet¨¤;
- un bicchiere di vino, preferibilmente rosso, ¨¨ concesso.;
- antipasto: scegli verdure, un contorno o un¡¯insalata, per aumentare il senso di saziet¨¤ prima della portata principale: se si sceglie la pizza, meglio la base integrale;
- primo piatto: preferibilmente poco elaborato e condito, oppure passare direttamente al secondo;
- secondo piatto: ¨¨ la scelta ottimale, sia che si tratti carne oppure di pesce, con un contorno di verdure, anche abbinato a una fetta di pane, meglio se integrale;
- dessert: il dolce ¨¨ parte stessa della convivialit¨¤. Anche chi ¨¨ a dieta pu¨° permetterselo se le scelte dei piatti principali sono andate su piatti leggeri, poco conditi, e su verdure. Il dessert pu¨° essere condiviso e quindi calorie dimezzate, oppure optare per frutta e una pallina di gelato;
- caff¨¨: senza zucchero per i diabetici e chi ¨¨ a dieta per sovrappeso. Per gli altri, il consiglio ¨¨ limitarsi a un cucchiaino.
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