nutrizione?
Quando la dieta serve a... prendere peso: tutto quello che devi sapere
La dieta ¡°per ingrassare" altro non ¨¨ che un regime alimentare con l¡¯obiettivo di aumentare di peso, in particolare aumentando la massa muscolare o massa metabolicamente attiva e, in alcuni casi, anche la massa grassa. Pu¨° essere attuata in caso di una condizione di sottopeso (in questi casi ¨¨ possibile che sia necessario andare ad incrementare anche il tessuto adiposo), oppure in altre condizioni fisiologiche come nel caso di uno sportivo o di un atleta.
Le misurazioni
¡ª ?Per intraprendere un percorso corretto sull¡¯aumento di peso sar¨¤ necessario prima avere tutte le misurazioni necessarie per valutare oggettivamente i progressi. Non ci focalizzeremo solo sul peso o sull¡¯indice di massa corporea (IMC), ma andremo anche a valutare le circonferenze corporee, le pliche corporee e la valutazione di massa grassa e massa magra attraverso una strumentazione pi¨´ o meno precisa (BIA o DEXA). Ovviamente sar¨¤ necessario essere in uno stato di buona salute, oppure essere sotto una corretta terapia farmacologica in caso di patologie.
Il tessuto adiposo
¡ª ?La massa grassa, o tessuto adiposo, contrariamente a quanto si pensa,?¨¨ indispensabile se nelle giuste quantit¨¤. La quantit¨¤ di grasso essenziale differisce in base alle caratteristiche fisiche, genetiche e metaboliche del singolo individuo. La donna in et¨¤ fertile, ad esempio, necessita di un maggior quantitativo di grasso corporeo rispetto a un uomo della stessa et¨¤. Una percentuale di tessuto adiposo troppo bassa porter¨¤ a situazioni di amenorrea o dismenorrea (assenza o riduzione del ciclo mestruale) e aumentata sensazione di freddo (il grasso essenziale ha anche un ruolo termogenico).
Il bilancio calorico
¡ª ?Per aumentare di peso l¡¯unico modo esistente ¨¨ avere un bilancio positivo: ovvero le entrate caloriche provenienti dall¡¯alimentazione devono essere maggiori rispetto alle uscite (il consumo calorico giornaliero). Sar¨¤ quindi necessario prevedere una dieta ipercalorica.
La dieta ipercalorica
¡ª ?Seguire questa tipologia di alimentazione sembra facile, ma in realt¨¤ ¨¨ meno semplice del previsto. ?, infatti, importante che la dieta ipercalorica sia anche ¡°pulita¡± e ben bilanciata in nutrienti:
- Carboidrati al 55-60% delle Kcal totali, con zuccheri semplici inferiori al 15%
- Lipidi al 20-30% delle Kcal totali, con grassi saturi inferiori al 10% e meno di 300 mg di colesterolo giornaliero
- Proteine al 15-20% delle Kcal totali
Spesso la dieta ipercalorica ha alti contenuti di grassi e zuccheri, che permettono di aumentare di molto gli introiti calorici giornalieri, sbilanciando per¨° i macronutrienti e portando a un aumento di peso non sano.
Che cosa mangiare?
¡ª ?Sar¨¤ necessario andare ad integrare alimenti che non prevedono zuccheri e grassi aggiunti e che risultino utili al nostro scopo. Preferire cereali di tipo integrale come pasta e pane integrali, oppure riso integrale, nero o rosso, o ancora altri cereali come orzo, farro, quinoa, avena che risultano gi¨¤ integrali di per s¨¦. Assumere zuccheri semplici solo attraverso alimenti che li contengono naturalmente come frutta, verdura, latte e yogurt. Di quest¡¯ultimo preferire quello greco o quello bianco al naturale e utilizzare la frutta fresca per dolcificare, piuttosto che acquistare yogurt alla frutta oppure di altri gusti (cioccolato, caff¨¨ ecc.). Alternare correttamente tutte le fonti proteiche aumentando il consumo di legumi e pesce e riducendo invece il consumo di formaggi e carne, soprattutto se trasformata, pre-lavorata o sotto forma di insaccati. Condire bene gli alimenti utilizzando quasi esclusivamente olio extravergine di oliva, e solo saltuariamente altre tipologie di grassi come il burro.
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