la nutrizionista
Integratori di potassio e magnesio: quando assumerli?
Con i primi caldi, per di pi¨´ improvvisi come in questi giorni, c¡¯¨¨ chi pensa gi¨¤ ad assumere?integratori a base di potassio e magnesio?per tirarsi su. Ma quando ¨¨ davvero il caso di prenderli e quando, invece, pu¨° essere sufficiente un¡¯integrazione alimentare, attraverso la dieta? ¡°Magnesio e potassio sono tra i sali minerali maggiormente presenti e svolgono una serie di funzioni molto importanti. Ma sono altres¨¬ presenti in diversi alimenti¡±, chiarisce a Gazzetta Active la dottoressa Giulia Temponi, biologa nutrizionista.
Le propriet¨¤ del potassio
¡ª ?Bench¨¦ entrambi molto importanti, forse in una ipotetica scala di importanza si potrebbe dire che il potassio ¨¨ fondamentale per il benessere e la salute umana. ¡°E¡¯ infatti il principale minerale presente nelle cellule degli individui adulti - spiega la dottoressa Temponi -. Tra le sue funzioni importantissime, c¡¯¨¨ quella di stimolare la contrazione muscolare, compresa quella del muscolo cardiaco. Inoltre contribuisce alla regolazione e all¡¯equilibrio dei fluidi all¡¯interno e all¡¯esterno delle cellule, mantenendo regolare la pressione arteriosa; riduce il rischio di aterosclerosi e regola la trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari¡±.
Gli alimenti che contengono il potassio
¡ª ?Per fortuna il potassio non ¨¨ difficile da trovare a tavola: ¡°E¡¯ presente in quasi tutti gli alimenti - precisa la nutrizionista -, ma quelli pi¨´ ricchi sono i vegetali freschi, frutta, verdura e legumi, meglio se poco trasformati, poich¨¦ la lavorazione ne pu¨° alterare il contenuto nutrizionale. In particolare sono buone fonti di potassio le verdure in foglia come insalata e spinaci, i pomodori, i cetrioli, le zucchine, le melanzane, la zucca, le patate, le carote, i fagioli, la frutta secca, la banana, le fragole¡±.
Carenza ed eccesso di potassio
¡ª ?E se gli eccessi di potassio sono piuttosto rari, ¡°anche perch¨¦ quando ¨¨ in eccesso viene smaltito dai reni attraverso le urine, qualora si soffrisse di problemi renali si potrebbe andare incontro ad un rallentamento del battito cardiaco e a pericolose aritmie¡±, avverte Temponi. Altrettanto improbabile ¨¨ una carenza di potassio. Nel caso, per¨° di eccessiva sudorazione o di assunzione insufficiente attraverso il cibo e l¡¯acqua si possono avere debolezza muscolare, irregolarit¨¤ del battito cardiaco, ipertensione, cambiamenti dell'umore, nausea e vomito¡±.
Le propriet¨¤ del magnesio e gli alimenti che lo contengono
¡ª ??Anche il magnesio ¨¨ un minerale piuttosto diffuso negli alimenti e dalle molte funzioni: ¡°E¡¯ concentrato prevalentemente nelle ossa - spiega Temponi -. Questo minerale partecipa a numerose reazioni cellulari e regola gli enzimi che controllano fattori quali la sintesi proteica (e quindi la formazione e il funzionamento di muscoli e nervi), la regolazione di glicemia e pressione arteriosa. Inoltre allevia i crampi e aiuta ad eliminare tossine e scorie, stimolando il transito intestinale. Grazie alle sue propriet¨¤ miorilassanti stimola il rilassamento muscolare e, in combinazione con la melatonina, pu¨° favorire un buon sonno. Infine, ¨¨ utile contro i crampi mestruali¡±.?Le fonti di magnesio sono simili a quelle di potassio: ¡°Anche questo minerale ¨¨ presente nei vegetali a foglia verde come gli spinaci e l¡¯insalata, nei legumi, nella frutta secca e nei semi oleosi e nei cereali integrali. In generale tutti quegli alimenti ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio.
Carenza ed eccesso di magnesio
¡ª ?Come per il potassio, anche per il magnesio le carenze non sono frequenti. ¡°I soggetti pi¨´ a rischio sono coloro che assumono farmaci o che soffrono di malattie che possono compromettere l¡¯assorbimento a livello intestinale dei minerali, come la celiachia, il diabete di tipo 2, il morbo di Crohn. Lo stesso rischio riguarda chi ha affrontato un bypass gastrico. Nelle situazioni pi¨´ gravi la carenza di magnesio pu¨° portare a contrazioni muscolari e crampi, intorpidimenti, aritmie, riduzione dei livelli di calcio e potassio nel sangue¡±, avverte la nutrizionista. Che per¨° tranquillizza sui possibili eccessi di magnesio: ¡°Sono rari se non si prendono integratori. In questo caso, invece, un eccesso di magnesio pu¨° dare diarrea, nausea e crampi addominali¡±.
Integratori di magnesio e potassio: quando assumerli?
¡ª ?Fatte queste premesse, con il caldo,? una maggiore sudorazione e un senso di spossatezza ¨¨ consigliabile assumere integratori di potassio e magnesio? ¡°Una dieta equilibrata e varia dovrebbe garantirci il giusto apporto di questi sali minerali, tuttavia vi sono alcune circostanze in cui potremmo averne un fabbisogno maggiore. Mi riferisco a condizioni come la gravidanza, l¡¯et¨¤ avanzata, o quando svolgiamo un'attivit¨¤ fisica particolarmente intensa che porta ad una grande sudorazione, che fa dunque perdere molti minerali, come accade in estate¡±.
Magnesio e potassio nella dieta
¡ª ?Per chi, prima di assumere un integratore, volesse provare a ritrovare il proprio equilibrio elettrolitico anche in estate con degli spuntini ricchi di potassio e magnesio la dottoressa Temponi suggerisce ¡°una banana, 30-40 grammi di frutta secca, altrettanti di semi oleosi, un panino integrale, un piatto di cereali integrali¡±.
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