Ramadan e sport: gli impatti sulla performance e come gestire il reintegro notturno

Ramadan e sport sono da sempre un binomio difficile: ne sanno qualcosa i calciatori e in generale tutti quegli sportivi professionisti che devono coniugare la pratica fisica con la privazione di cibo e acqua dall’alba al tramonto per un mese intero. Pochi giorni fa, durante la partita di Bundesliga tra Augsburg e Mainz, l’arbitro ha fermato la gara per permettere al calciatore musulmano Moussa Niakhaté di bere non appena il sole era calato. Un caso forse più unico che raro. E se in passato ci sono state situazioni di atleti di fede musulmana dispensati dall’osservanza del digiuno nel Ramadan per praticare adeguatamente la propria attività, normalmente chi gioca o gareggia deve mettere in conto che dall’alba al tramonto non potrà né bere né mangiare. Con quali ripercussioni? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Chiara Vitobello, ex campionessa italiana di salto in alto, oggi biologa nutrizionista e docente a contratto presso la facoltà di Scienze Motorie alla Statale di Milano.

Ramadan e sport: la differenza tra professionisti e amatori

“Sicuramente la privazione di acqua è molto più pericolosa per la salute, ma trattandosi in questo caso solo di alcune ore non ci sono rischi veri e propri. A patto, però, che non si commettano errori nella gestione delle attività quotidiane e della finestra di alimentazione e idratazione”, premette la dottoressa Vitobello. Le differenze riguardano chi fa sport a livello agonistico e chi fa sport a livello amatoriale: “L’astensione da cibo e acqua per tutta la giornata è più invalidante per chi fa attività agonistica, poiché questa comporta allenamenti più intensi - chiarisce la dottoressa Vitobello -. D’altro canto chi fa sport a livello amatoriale ha meno attenzione rispetto a quello che fa ed è meno seguito. A differenza degli sportivi professionisti, non ha solitamente un allenatore e un team sanitario. Può però permettersi di rivedere la propria routine sportiva, riducendo la frequenza e l’intensità degli allenamenti. Cosa che dovrebbero fare anche gli sportivi di alto livello, quando possibile, soprattutto laddove si possono fare scelte nel proprio calendario gare, potendo dunque far coincidere il periodo del Ramadan con un periodo di scarico dall’allenamento.

port durante il ramadan: l’importanza dell’orario di allenamento

Oltre a calibrare, quando possibile, l’allenamento in base al calendario, un altro accorgimento suggerito dalla dottoressa Vitobello riguarda l’orario in cui ci si allena: “Potendo scegliere è meglio allenarsi nel tardo pomeriggio, proprio a ridosso della conclusione della giornata di digiuno. In questo modo si ha la possibilità di mettere in campo tutte quelle pratiche atte al recupero dell’idratazione e dei substrati energetici consumati. Se invece ci si allena nella prima parte della giornata si dà fondo a buona parte delle energie a disposizione e poi, non potendo reintegrarle, è più difficile gestire tutto il resto della giornata”.

Sport e Ramadan: come recuperare dopo la giornata di digiuno

Oltre a calibrare le proprie energie durante la giornata di digiuno è importante organizzare e gestire bene il recupero durante le ore notturne, sia per quanto riguarda l’idratazione sia per quanto riguarda l’alimentazione. “E’ opportuno arrivare all’orario del tramonto con un minimo di lucidità e capacità organizzativa che ci permetta di suddividere in più momenti sia l’idratazione sia i pasti - sottolinea Vitobello -. Il rischio, infatti, è che facendosi prendere dalla foga si faccia subito un pasto troppo abbondante ed elaborato, che ci può poi provocare sgradevoli sintomatologie gastrointestinali. Per questo è bene suddividere il reintegro in più pasti, l’ultimo dei quali poco prima dell’alba, cercando di raggiungere quello che è il proprio fabbisogno energetico”. Come sottolinea la campionessa, si tratta di una sorta di digiuno intermittente, seppure fatto nelle ore diurne anziché notturne. “In realtà di notte si dorme anche, per cui la finestra di alimentazione è ancora più ridotta”.

Ramadan e sport, che cosa mangiare durante il recupero notturno

Vitobello dà anche qualche suggerimento su quello che sarebbe meglio mangiare durante il recupero notturno dopo il digiuno diurno: “In questo frangente può essere utile il ricorso a proteine in polvere, che permettono di introdurre determinate calorie in maniera meno impegnativa sia dal punto di vista della preparazione che della digestione - spiega la nutrizionista -. Meglio, invece, evitare cibi troppo salati, che ci possono portare ad avere sete nelle ore diurne. Evitare anche cibi troppo pesanti, conditi, fritti, elaborati, perché non ci si può permettere di sentirsi poco in forma durante la giornata. Suggerisco inoltre di optare per alimenti che di per sé hanno un’alta percentuale di acqua, come frutta e verdura, per migliorare l’idratazione anche attraverso l’alimentazione. E poi, naturalmente, bere molto, almeno due litri d’acqua, ma possibilmente anche di più”. Fondamentale, poi, quel che si mangia nell’ultimo pasto della notte: “I più indicati sono i carboidrati complessi, che vengono assimilati più lentamente, abbinati a proteine e grassi, che aiutano a prolungare la sensazione di sazietà rispetto ad alimenti troppo zuccherini che vengono assimilati più rapidamente, portandoci ad avere fame prima”.

Ramadan e sport: i rischi per la performance

Se, come abbiamo visto, il digiuno durante il mese del Ramadan non comporta particolari rischi per la salute, se si è sani e si gestisce correttamente il reintegro notturno, ci sono però degli impatti a livello della performance sportiva. “Per uno sportivo un digiuno così importante può portare a non avere sufficienti energie per prestazioni elevate, dal momento che vengono a mancare i substrati energetici, in particolare gli zuccheri. Una volta esaurite le riserve di glicogeno a livello epatico e muscolare, infatti, il nostro corpo deve attingere l’energia dai grassi. Ma per un’attività fisica intensa sono necessari i carboidrati. Quindi magari ci si riuscirà ad allenare ma a livelli inferiori”. Più considerevoli possono essere gli effetti legati alla mancanza di acqua: “Facendo sport, il muscolo si riscalda, la temperatura corporea aumenta, si ha sudorazione per regolare la temperatura interna, aumenta anche il lavoro cardiaco e, nel contempo, la percezione di fatica. Quindi si potrà essere più portati ad interrompere prima l’attività, a ridurne il ritmo. Il tutto può essere ovviamente peggiorato dalle temperature esterne. Anche per questo motivo è bene allenarsi nel tardo pomeriggio, quando fa meno caldo. Ricordo inoltre che la disidratazione può essere causa anche di crampi muscolari”.

Ramadan e sport, quando la motivazione dà energia

A compensare, almeno in parte, la mancanza di cibo e acqua, può essere una forte fede. E questo non solo per quanto riguarda la fede religiosa, ma anche più semplicemente una forte convinzione in quel che si sta facendo. “Un coinvolgimento spirituale, interiore, può aiutare chi decide di impegnarsi in questa pratica - sottolinea Vitobello -. Più si è motivati e si riconosce il valore di quello che si fa, più si è disposti ad un certo grado di sofferenza. Quando si crede nel proprio obiettivo si possono fare più di buon grado anche delle rinunce, perché quello che si punta a raggiungere è più importante di quello che ci si trova ad affrontare nel proprio percorso”.