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Aumentare la massa muscolare con una dieta plant-based: ¨¨ possibile?
Spesso si sente dire che le proteine animali siano migliori di quelle vegetali. Eppure nei supermercati spopolano i prodotti vegani sostitutivi della carne e nei negozi specializzati le proteine vegetali in polvere sono sempre pi¨´ spesso accanto alle pi¨´ tradizionali proteine del siero del latte.
I PRO delle proteine vegetali
ĄŞ ?Nella comunit¨¤ scientifica e nella popolazione generale sta crescendo lĄŻinteresse per le proteine vegetali e per una dieta con un minor contenuto di prodotti animali. Le motivazioni alla base di questa crescita sono di diverso tipo. In primo luogo, uno spostamento dei consumi verso i prodotti di origine animale potrebbe essere un passo importante per promuovere un sistema agroalimentare pi¨´ sostenibile. Mediamente, infatti, i prodotti di origine vegetale richiedono meno acqua e terreno per essere prodotti e durante il loro processo di produzione viene rilasciato nellĄŻaria un quantitativo di anidride carbonica nettamente inferiore. Inoltre, una dieta plant-based potrebbe aiutare a prevenire diverse patologie cronico-degenerative, come il diabete di tipo 2, alcuni tipi cancro e di patologie cardiovascolari. Tutto questo avverrebbe grazie ad un aumentato apporto di fibre e antiossidanti e ad un ridotto apporto di acidi grassi saturi, evidenziati confrontando una dieta onnivora con una vegetariana o vegana.
I CONTRO delle proteine vegetali
ĄŞ ?Tuttavia, ci sono alcuni Ą°controĄą nellĄŻutilizzo di questa tipologia di proteine, specialmente se si considera la loro capacit¨¤ di stimolare la sintesi muscolare, ovvero la costruzione di nuovo tessuto muscolare nellĄŻorganismo. Questo processo ¨¨ fondamentale nellĄŻatleta per ottenere un miglioramento di prestazione e/o estetico, ma anche nella popolazione generale per mantenere unĄŻadeguata massa muscolare e, di conseguenza, una buona salute e qualit¨¤ di vita. I fattori che vengono spesso citati per screditare le diete plant-based sono principalmente tre. Il primo ¨¨ che le proteine vegetali sembrerebbero meno digeribili per lĄŻorganismo umano. In alcuni prodotti di origine vegetale sono presenti alcuni anti nutrienti, sostanze in grado di ridurre lĄŻassorbimento intestinale delle proteine e, di conseguenza, la loro capacit¨¤ di stimolare la costruzione muscolare. Il secondo motivo ¨¨ che, nella maggior parte dei casi, lĄŻapporto proteico dei prodotti vegetali ¨¨ inferiore a quello dei prodotti animali a parit¨¤ di porzioni e calorie: ad esempio una porzione da 100 g di carne contiene in media 20-25 g di proteine, mentre una porzione da 150 g di fagioli ne contiene circa 10-15 g. Il terzo aspetto riguarda la composizione amminoacidica delle proteine. Dei Ą°mattonciniĄą che compongono le proteine (gli amminoacidi), nei prodotti vegetali uno o due sono sempre contenuti in quantit¨¤ inferiori a quelle ottimali.
LĄŻevidenza scientifica
ĄŞ ?I dati scientifici sembrano per¨° confermare che ¨¨ possibile bypassare questi fattori sfavorevoli. Il contenuto di anti nutrienti pu¨° facilmente essere ridotto grazie a comuni processi casalinghi o industriali, come la cottura, la germinazione, lĄŻammollo, la fermentazione, la decorticazione o lĄŻestrusione. Bisogna notare infatti, che molti studi riguardanti la digeribilit¨¤ delle proteine sono effettuati sui prodotti crudi, molto diversi da quelli cotti, generalmente presenti sulle nostre tavole. LĄŻinferiore apporto proteico ¨¨ superabile incrementando le porzioni di consumo degli alimenti, oppure arricchendo i prodotti o la dieta con proteine vegetali isolate o concentrate, in cui tra lĄŻaltro anche gli anti nutrienti non sarebbero presenti. LĄŻultimo aspetto, quello della composizione amminoacidica, pu¨° essere affrontato a livello industriale arricchendo i prodotti vegetali con gli specifici amminoacidi di cui sono carenti oppure, pi¨´ semplicemente, a livello domestico avendo lĄŻaccortezza di combinare diversi alimenti. Un esempio? Accostare legumi e cereali permette di ottenere una composizione amminoacidica molto simile a quella di un pasto a base di proteine animali.
Risposta affermativa
ĄŞ ?I dati scientifici rispondono dunque affermativamente alla domanda riportata nel titolo di questo articolo. La dieta plant-based pu¨° andare a braccetto con lĄŻaumento della massa muscolare, ma deve essere accuratamente bilanciata ed ¨¨ necessario consumare unĄŻampia variet¨¤ di alimenti per evitare di incorrere in carenze (ma lo stesso dovrebbe valere per una dieta onnivora). Attenzione per¨°: nessuna dieta, vegetariana, vegana o onnivora, sembra essere migliore delle altre a livello di salute, a patto che tutte e tre siano ben strutturate secondo le frequenze e le quantit¨¤ di consumo consigliate dalle linee guida.
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