Capiamo insieme se ¨¨ possibile far crescere la massa muscolare senza assumere proteine animali.
Spesso si sente dire che le proteine animali siano migliori di quelle vegetali. Eppure nei supermercati spopolano i prodotti vegani sostitutivi della carne e nei negozi specializzati le proteine vegetali in polvere sono sempre pi¨´ spesso accanto alle pi¨´ tradizionali proteine del siero del latte.
I PRO delle proteine vegetali
¡ª ?Nella comunit¨¤ scientifica e nella popolazione generale sta crescendo l¡¯interesse per le proteine vegetali e per una dieta con un minor contenuto di prodotti animali. Le motivazioni alla base di questa crescita sono di diverso tipo. In primo luogo, uno spostamento dei consumi verso i prodotti di origine animale potrebbe essere un passo importante per promuovere un sistema agroalimentare pi¨´ sostenibile. Mediamente, infatti, i prodotti di origine vegetale richiedono meno acqua e terreno per essere prodotti e durante il loro processo di produzione viene rilasciato nell¡¯aria un quantitativo di anidride carbonica nettamente inferiore. Inoltre, una dieta plant-based potrebbe aiutare a prevenire diverse patologie cronico-degenerative, come il diabete di tipo 2, alcuni tipi cancro e di patologie cardiovascolari. Tutto questo avverrebbe grazie ad un aumentato apporto di fibre e antiossidanti e ad un ridotto apporto di acidi grassi saturi, evidenziati confrontando una dieta onnivora con una vegetariana o vegana.
I CONTRO delle proteine vegetali
¡ª ?Tuttavia, ci sono alcuni ¡°contro¡± nell¡¯utilizzo di questa tipologia di proteine, specialmente se si considera la loro capacit¨¤ di stimolare la sintesi muscolare, ovvero la costruzione di nuovo tessuto muscolare nell¡¯organismo. Questo processo ¨¨ fondamentale nell¡¯atleta per ottenere un miglioramento di prestazione e/o estetico, ma anche nella popolazione generale per mantenere un¡¯adeguata massa muscolare e, di conseguenza, una buona salute e qualit¨¤ di vita. I fattori che vengono spesso citati per screditare le diete plant-based sono principalmente tre. Il primo ¨¨ che le proteine vegetali sembrerebbero meno digeribili per l¡¯organismo umano. In alcuni prodotti di origine vegetale sono presenti alcuni anti nutrienti, sostanze in grado di ridurre l¡¯assorbimento intestinale delle proteine e, di conseguenza, la loro capacit¨¤ di stimolare la costruzione muscolare. Il secondo motivo ¨¨ che, nella maggior parte dei casi, l¡¯apporto proteico dei prodotti vegetali ¨¨ inferiore a quello dei prodotti animali a parit¨¤ di porzioni e calorie: ad esempio una porzione da 100 g di carne contiene in media 20-25 g di proteine, mentre una porzione da 150 g di fagioli ne contiene circa 10-15 g. Il terzo aspetto riguarda la composizione amminoacidica delle proteine. Dei ¡°mattoncini¡± che compongono le proteine (gli amminoacidi), nei prodotti vegetali uno o due sono sempre contenuti in quantit¨¤ inferiori a quelle ottimali.
L¡¯evidenza scientifica
¡ª ?I dati scientifici sembrano per¨° confermare che ¨¨ possibile bypassare questi fattori sfavorevoli. Il contenuto di anti nutrienti pu¨° facilmente essere ridotto grazie a comuni processi casalinghi o industriali, come la cottura, la germinazione, l¡¯ammollo, la fermentazione, la decorticazione o l¡¯estrusione. Bisogna notare infatti, che molti studi riguardanti la digeribilit¨¤ delle proteine sono effettuati sui prodotti crudi, molto diversi da quelli cotti, generalmente presenti sulle nostre tavole. L¡¯inferiore apporto proteico ¨¨ superabile incrementando le porzioni di consumo degli alimenti, oppure arricchendo i prodotti o la dieta con proteine vegetali isolate o concentrate, in cui tra l¡¯altro anche gli anti nutrienti non sarebbero presenti. L¡¯ultimo aspetto, quello della composizione amminoacidica, pu¨° essere affrontato a livello industriale arricchendo i prodotti vegetali con gli specifici amminoacidi di cui sono carenti oppure, pi¨´ semplicemente, a livello domestico avendo l¡¯accortezza di combinare diversi alimenti. Un esempio? Accostare legumi e cereali permette di ottenere una composizione amminoacidica molto simile a quella di un pasto a base di proteine animali.
Risposta affermativa
¡ª ?I dati scientifici rispondono dunque affermativamente alla domanda riportata nel titolo di questo articolo. La dieta plant-based pu¨° andare a braccetto con l¡¯aumento della massa muscolare, ma deve essere accuratamente bilanciata ed ¨¨ necessario consumare un¡¯ampia variet¨¤ di alimenti per evitare di incorrere in carenze (ma lo stesso dovrebbe valere per una dieta onnivora). Attenzione per¨°: nessuna dieta, vegetariana, vegana o onnivora, sembra essere migliore delle altre a livello di salute, a patto che tutte e tre siano ben strutturate secondo le frequenze e le quantit¨¤ di consumo consigliate dalle linee guida.
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