L¡¯essere umano non mangia solo per necessit¨¤, ma lo fa anche per piacere: impariamo a distinguere le due situazioni e le strategie per gestirle al meglio
Dal punto di vista fisiologico, la fame ¨¨ un impulso che indica il bisogno di energia: quando i suoi livelli nel corpo diminuiscono, l¡¯organismo attiva una complessa rete di segnali ormonali che accendono il senso di fame.?Quando mangiamo i nutrienti ingeriti stimolano numerosi recettori che segnalano al cervello il raggiungimento della saziet¨¤.?Sembra semplice, ma purtroppo non lo ¨¨, perch¨¦ esistono molti fattori che agiscono nel modulare il senso di fame.?Diventa quindi fondamentale distinguere la fame fisiologica da quella emozionale ed edonistica, in cui quello che ci guida non ¨¨ solo una risposta metabolica, ma anche lo stato emozionale o una situazione ambientale particolari.
Quando lo stimolo della fame non ¨¨ del tutto ¡°normale¡±?
¡ª ?Diverse condizioni alterano la sensazione della fame, influenzata da stimoli interni, che dipendono da noi stessi, o da stimoli esterni, come l¡¯ambiente in cui ci troviamo.?Stimoli interni possono dipendere da situazioni personali che scatenano forti reazioni emotive e che sfasano lo stimolo di fame e saziet¨¤ in maniera soggettiva: c¡¯¨¨ chi in caso di forte nervosismo e stress mangia ci¨° che capita e chi invece avverte la sensazione di chiusura dello stomaco e tende a saltare i pasti.?Mangiare senza sosta, per noia o in maniera distratta, fa adattare il nostro corpo a ricevere continuamente energia senza che ce ne accorgiamo o anche se non ¨¨ strettamente necessaria.?Un¡¯altra situazione avviene nelle donne durante il periodo premestruale, quando il corpo subisce cambiamenti che sballano l¡¯assetto ormonale e lo spingono verso la ricerca di cibi energeticamente pi¨´ carichi.
Stimoli esterni
¡ª ?Per quanto riguarda invece gli stimoli esterni, ¨¨ indubbio che la visione di grandi quantit¨¤ e variet¨¤ di cibo, ad esempio durante le occasioni conviviali, fanno insorgere il desiderio di mangiare anche quando in realt¨¤ non ne abbiamo bisogno. Pensiamo ai buffet, in cui l¡¯istinto ci porta a riempire i nostri piatti in maniera esagerata, nonostante non sia presente una reale carenza di cibo.?Anche molti farmaci comunemente utilizzati possono far aumentare la fame: ad esempio gli anticoncezionali e gli antistaminici possono indurre un aumento dell'appetito.?Domandarci se ¨¨ presente una di queste situazioni e conseguenti comportamenti alimentari errati ¨¨ la prima cosa da fare se abbiamo notato un aumento di peso ingiustificato.
Perch¨¦ ho sempre fame: il food craving
¡ª ?Se abbiamo sempre fame ¨¨ possibile anche che siamo incappati nella spirale del food craving, cio¨¨ la voglia incontrollata di uno specifico cibo che pu¨° nascere da una delle situazioni gi¨¤ descritte, come stress, particolari reazioni emotive o mentali, e che possono farci confondere le diverse tipologie di fame.?Ma pu¨° anche trattarsi di un bisogno di nutrienti che non stiamo soddisfacendo e in questo caso ¨¨ da rivedere la composizione abituale dei pasti consumati, probabilmente incompleti.
Strategie per gestire i diversi tipi di fame
¡ª ?Lo stimolo della fame ¨¨ condizionabile, vediamo alcuni modi per regolare l¡¯assunzione di cibo.?Per la fame fisiologica ¨¨ meglio seguire delle regole alimentari, che riguardano:
- composizione dei pasti completa: proteine, cereali integrali, verdure e grassi sani. Proteine e grassi sono i macronutrienti pi¨´ sazianti mentre cereali e verdure contengono fibre che agiscono sul rilascio degli ormoni della saziet¨¤;
- durata del pasto: il sistema nervoso ha bisogno di 20 minuti per realizzare che stiamo alimentando l¡¯organismo, masticare bene e lentamente ¨¨ la strategia giusta da adottare;
- idratazione: bere abbastanza acqua durante la giornata e ai pasti pu¨° aumentare il senso di pienezza e ridurre l¡¯introito di alimenti.
Per la fame edonistica meglio seguire delle regole comportamentali:
- cominciare bene: inserire a colazione alimenti ricchi di nutrienti fornisce un nutrimento completo all¡¯organismo che arriva dal lungo digiuno notturno, e determina una minor richiesta di energia supplementare durante il giorno;
- regolarit¨¤: intervallare 5 pasti ad orari costanti abitua il corpo a ricevere cibo sempre negli stessi orari, modulando la fame ed evitando attacchi di fame improvvisi. Saltare i pasti invece predispone a perdite di controllo nei pasti successivi;
- setting: curare la qualit¨¤ del momento globale del pasto, come la presentazione del piatto e il luogo in cui mangiamo. Anche il semplice accostamento di colori diversi nel piatto o una tavola apparecchiata determinano una risposta nel nostro cervello che favorir¨¤ o meno il senso finale di saziet¨¤ e soddisfazione del pasto.
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