ALIMENTAZIONE
Perch¨¦ alcuni cibi saziano e altri no? La risposta della nutrizionista
A volte, dopo un pasto o uno spuntino ci si sente sazi. Invece, altre volte non fa quasi in tempo ad alzarsi da tavola che i morsi della fame cominciano a farsi sentire. La spiegazione ¨¨ pi¨´ semplice di quanto si possa credere. Infatti, i vari cibi hanno poteri sazianti diversi. Cerchiamo di capire quali sono quelli che riempiono lo stomaco e quelli che, al contrario, non danno questa sensazione.
TUTTO PARTE DAL CERVELLO, MA¡
¡ª ?Il senso di fame e di saziet¨¤, nonch¨¦ quello di sete, sono regolati da diversi fattori, tra cui l¡¯ipotalamo. In quest¡¯area del cervello sono prodotti neuroni che regolano il senso di fame: da un lato, il npy (neuropeptide y) e il agrp (peptide correlato alla proteina Agouti) favoriscono l¡¯appetito, dall¡¯altro la pomc (pro-opiomelanocortina) e la cart (cocaine amphetamine related transcript) inibiscono il senso di fame. Sulla secrezione di questi neuroni incidono per¨° segnali che arrivano anche da parti del corpo diverse dal cervello. ¡°Per esempio, quando ¨¨ vuoto lo stomaco produce grelina, che stimola l¡¯attivazione di npy e agrp. Invece, l¡¯insulina, che aiuta a digerire zuccheri e carboidrati, e la leptina, secreta dal tessuto adiposo, favoriscono la produzione di pomc e cart. Le varie parti dell¡¯intestino attivano altre sostanze che aumentano il senso di saziet¨¤, come la cck (colecistochinina), il peptide yy e il glp1 (glucagon like peptide 1); quest¡¯ultimo rallenta anche lo svuotamento dello stomaco¡± spiega la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista agli Istituti Clinici Zucchi di Monza e all¡¯Istituto Clinico San Siro di Milano.
Cibi che saziano: l'importanza di PROTEINE E FIBRE
¡ª ?A rendere un cibo pi¨´ o meno saziante influisce molto il contenuto di proteine: pi¨´ un alimento ¨¨ proteico pi¨´ diminuisce l¡¯appetito. Per digerire questi nutrienti occorre infatti pi¨´ tempo di quello che serve per assimilare carboidrati e grassi (lipidi). Inoltre, le proteine richiedono all¡¯organismo un quantitativo di energia superiore per essere metabolizzate in confronto a quello necessario per assimilare carboidrati e lipidi. Per placare l¡¯appetito riempiendo lo stomaco senza eccedere con le calorie ¨¨ utile anche mangiare alimenti che contengono molta acqua, come la frutta e la verdura. Se alla ricchezza d¡¯acqua si associa quella di fibre, questo effetto ¨¨ ancora pi¨´ marcato perch¨¦ tali sostanze rallentano lo svuotamento dello stomaco, prolungando il senso di saziet¨¤. ¡°Chi a tavola non vuole esagerare, prima del pasto dovrebbe bere un bicchiere d¡¯acqua, cos¨¬ da riempire un po¡¯ lo stomaco¡± suggerisce la dottoressa Boscaro. Cibi sazianti perch¨¦ a elevato contenuto proteico sono i fagioli e le uova, mentre le patate sono ricche di amidi a fronte di un contenuto calorico modesto. Oltre che una buona fonte di fibre, l¡¯avena rappresenta anche il cereale pi¨´ proteico di tutti. Le verdure, ricche di fibre, e i legumi, ad alto contenuto di fibre e proteine, hanno un elevato potere saziante e una bassa densit¨¤ energetica. Siccome per ¡°arrivare¡± al cervello il senso di saziet¨¤ impiega circa 20 minuti, ¨¨ importante masticare piano, allungando cos¨¬ la durata del pasto.
GLI ZUCCHERI STIMOLANO L¡¯APPETITO
¡ª ?Se le proteine e le fibre contribuiscono a favorire il senso di saziet¨¤, al contrario gli zuccheri (carboidrati semplici) non placano l¡¯appetito. Dunque, dopo aver mangiato alimenti che ne sono ricchi spesso si ha ancora fame. Infatti, in un primo momento gli zuccheri fanno alzare la glicemia, situazione a cui l¡¯organismo reagisce producendo molta insulina. Ci¨° per¨° causa un rapido calo della glicemia, compensato dalla produzione di glucagone, ormone che ha un¡¯azione opposta a quella dell¡¯insulina e che, quindi, stimola l¡¯appetito. ¡°Inoltre, anche gli alimenti liquidi non placano la fame perch¨¦ il loro consumo non ¨¨ accompagnato dal piacere della masticazione¡± aggiunge la dottoressa Boscaro. Alla luce di ci¨°, chi vuole evitare di accumulare chili di troppo dovrebbe limitare il consumo di cibi ricchi di zucchero come marmellata, cioccolato, gelato e succhi di frutta. Infine, bisogna tenere presente che, tra i carboidrati, non sarebbero da preferire la pasta e il pane ¡°bianchi¡±, cio¨¨ molto raffinati, che hanno un ridotto contenuto sia di fibre sia di proteine perch¨¦ pi¨´ lavorati.
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