Cibo e umore: come il primo influenza il secondo attraverso la serotonina

La serotonina, o ormone della felicità, influenza il nostro umore ma è anche responsabile del benessere intestinale. Assumerla con gli alimenti non è facile perché bisogna mangiare cibi ricchi di triptofano, il suo precursore

Il legame tra cibo e umore è spesso argomento di dibattito. Oggi sappiamo che l’intestino e il cervello sono strettamente connessi anche se non in modo diretto. Quello che mangiamo (o che non mangiamo) influenza il nostro umore e le nostre emozioni. Ecco perché quando non mangiamo siamo nervosi o quando ingeriamo determinati alimenti anziché altri siamo più irascibili. Il cioccolato, ad esempio è il prodotto che per antonomasia viene affiancato al concetto di felicità. E non solo perché è buono. I cibi che mettono buonumore lo fanno perché agiscono su determinati recettori che stimolano ormoni come la serotonina o altre endorfine che rilasciano questa sensazione di benessere.

Altri cibi oltre al ben voluto cioccolato sono anche i carboidrati o gli zuccheri in generale, che andiamo a cercare proprio quando ci sentiamo più frustrati o tristi. Tuttavia responsabile di questa sensazione non è la serotonina in sé; quest’ultima viene attivata da qualcos’altro che diventa pertanto la ragione per cui alcuni cibi appagano l’umore più di altri.

Si chiama triptofano ed è presente in molti tessuti a livello cerebrale e nel tratto gastrointestinale. A parlarcene è la nutrizionista Giulia Temponi che, introducendo il triptofano, chiarisce come e perché è quest’ultimo a dare pace e sollievo. “Il triptofano è un precursore della serotonina, dunque per ottenere un aumento della stessa a livello cerebrale bisogna consumare cibo ricco di triptofano, è quest’ultimo ad essere in grado di attraversare la barriera ematoencefalica”, spiega l’esperta. Infatti, la serotonina è una molecola che agisce come neurotrasmettitore ed ormone ed è presente in molti tessuti sia a livello cerebrale che nel tratto gastro-intestinale ma, come chiarisce la dottoressa Temponi, “viene sintetizzata per il 95% a livello gastrointestinale e per il 5% dai neuroni serotoninici cerebrali”.

Qual è dunque la dieta corretta per sintetizzare una buona quantità di serotonina?
"Alcuni cibi come le banane, le prugne, i pomodori, i kiwi, l’ananas contengono un’elevata concentrazione di serotonina ma non sono in grado di oltrepassare la barriera ematoencefalica. Quindi se mangiamo questi cibi non ci sentiamo pienamente appagati perché per attivarla dobbiamo mangiare cibi ricchi di triptofano che invece ha questo capacità. Altrimenti è come se la serotonina non si sintetizza e non entra in circolo. Le uova, il? tacchino, il salmone, i formaggi e la frutta secca sono ricchi di triptofano ma poiché non è l’unico amminoacido presente nelle nostre proteine ma compete con altri un trucco per fare in modo che oltrepassi la barriera ematoencefalica è consumare i suddetti cibi con i carboidrati".

Perché i carboidrati favoriscono il rilascio di serotonina?
"I carboidrati stimolano l’insulina, l’insulina a sua volta promuove l’ingresso di amminoacidi nelle cellule, eccezion fatta per il triptofano che dunque resta libero ed è in prima linea per accedere al cervello".

Ma il cibo non arriva al cervello…
"No ma determinati alimenti rilasciano sostanze come il triptofano e quello raggiunge il cervello, perché si tratta di un amminoacido".

Parliamo ora di serotonina, una volta che viene sintetizzata produce felicità, è infatti definita l’ormone della felicità. Perché?
"La parola serotonina è una crasi di due parole: siero e tonico, quindi che dà energia.?L’aumento della disponibilità cerebrale di serotonina riduce l’ansia aumenta, il buonumore e allieva il mal di testa. Per far questo dobbiamo seguire uno stile di vita sano e una dieta corretta. Ma non solo. L’aspetto a cui si dà meno importanza è l’importanza della serotonina per il benessere fisico e non solo quello mentale".

Che intende per benessere fisico??
"La serotonina è fondamentale per la salute del nostro intestino. Dalla nostra alimentazione e dal cibo dipende la composizione del nostro microbiota intestinale. Come detto, la serotonina per il 95% viene prodotta dalla parete gastrointestinale; quindi, se l’intestino è in disbiosi e non eubiosi, ciò influenza la produzione di serotonina intestinale. Un’interazione del microbiota può compromettere il trasporto della serotonina nel cervello modificando umore e comportamento. Al contrario ci sono alcuni probiotici, i lactobacilli plactarium, che possono influenzare in modo positivo la funzione cerebrale di individui sani.
Quindi è importante mantenere l’intestino in uno stato di benessere per mantenere un corretto livello di serotonina nel nostro organismo".

Che correlazione c’è tra la serotonina e il sonno?
"La serotonina funge da precursore della melatonina, che è il regolatore del ritmo sonno e veglia. Seguendo una dieta con cibo ricco di triptofano migliorano le qualità e la quantità del sonno perché con alti livelli di triptofano e quindi di serotonina sei in grado di sintetizzare la melatonina che ti permette di riposare di più e in modo più tranquillo".

Quindi un bel pezzo di cioccolato fondente prima di dormire va bene?
"Certo. Poi quello che dico sempre sul cioccolato è che non è fondamentale che sia sopra il 70% quello che conta è che il primo ingrediente che deve apparire sull’etichetta è il cacao. Anche quando è al 90% se il primo ingrediente è lo zucchero allora meglio prendere un 70% ma con cacao come primo ingrediente".