Il focus
Proteine vegetali quali sono e quando servono quelle in polvere
Che si segua una dieta vegana, vegetariana o onnivora, le proteine vegetali sono una fonte di carboidrati complessi e fibre. Quando si parla di proteine vegetali si intendono i legumi, il seitan e la soia. Sempre pi¨´ preferiti alle fonti proteiche di origine animale, i legumi sono alimenti che contengono vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, e ferro, calcio, magnesio, zinco e potassio.
Il fabbisogno di proteine
¡ª ?Gli apporti raccomandati di proteine previsti dai LARN (Livelli di assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), stabiliti dalla Societ¨¤ Italiana di Nutrizione Umana (SINU), sono espressi come fabbisogno medio. Tale valore ¨¨ definito in 1,1 g proteine/kg peso¡Ádie. La stima dei livelli di assunzione di riferimento di proteine che si aspetta copra i fabbisogni della maggior parte della popolazione adulta sana risulta essere pari a 0,90 g/kg/die.
Proteine vegetali: quali sono
¡ª ?Chiarito il fabbisogno proteico quotidiano, si pu¨° stabilire un piano alimentare adeguato. Ma quante sono le proteine contenute negli alimenti vegetali? Ecco una tabella delle proteine vegetali contenute per ogni 100 grammi:?
- Lupini 16,70 gr?
- Fave cotte 5,2 gr?
- Fave crude 6,1 gr?
- Ceci secchi 20,9 gr?
- Ceci cotti 7 gr?
- Lenticchie secche 22,7?
- Lenticchie cotte 7 gr?
- Piselli cotti 9,1 gr?
- Piselli in scatola scolati 5,1 gr?
- Piselli surgelati 3 gr?
- Fagioli crudi 23,6 gr?
- Fagioli cotti 8 gr?
- Seitan 36 gr?
- Soia secca e farina di soia 36,9 gr?
- Yogurt di soia 5 gr?
- Latte di soia 2,9 gr
Proteine vegetali in polvere: una valida alternativa?
¡ª ?Le proteine sono molecole organiche contenenti carbonio, ossigeno, azoto, idrogeno e sono costituite da catene di aminoacidi, che si dividono in due categorie: essenziali e non essenziali. I primi non possono essere sintetizzati nell¡¯organismo e devono essere assunti con gli alimenti (treonina, metionina, valina, leucina, isoleucina, lisina, fenilalanina, triptofano, istidina). Gli amminoacidi non essenziali possono essere prodotti dall¡¯organismo a partire da altre molecole (alanina, acido aspartico e acido glutammico). Le proteine contenute in carne, pesce, uova, latte e derivati sono ricche di tutti gli aminoacidi essenziali, mentre quelle presenti nei legumi contengono alcuni aminoacidi essenziali in quantit¨¤ troppo basse ai fini nutrizionali. L'integrazione con delle proteine in polvere diventa fondamentale qualora non si riesca tramite una dieta bilanciata a raggiungere il quantitativo proteico desiderato. ? il caso dei culturisti o di alcuni atleti professionisti: dopo un allenamento intensivo le proteine in polvere diventano un veloce sostituto di un pasto ad alto valore proteico. In tutti gli altri casi ¨¨ sufficiente seguire un regime alimentare bilanciato personalizzato.
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