Una lezione di stampo nutrizionale sugli aminoacidi e le proteine andando a distinguere gli aminoacidi essenziali, e il ruolo delle proteine nello sport
Gli aminoacidi sono il primo mattoncino essenziale per la costruzione delle proteine. Si legano tra loro tramite legami peptidici per formare catene lineari chiamate peptidi (se non superano le 50 unita? di aminoacidi) e catene proteiche o polipeptidiche (se superiori a 50 unit¨¤ di aminoacidi).?Gli amminoacidi che costituiscono le proteine sono 20 e sono codificati a livello del genoma, possono essere idrofili (solubili in acqua) o idrofobici (insolubili in acqua) e presentano caratteristiche e funzionalit¨¤ differenti.
Aminoacidi essenziali
¡ª ?Di questi venti aminoacidi che compongono le proteine muscolari, otto (nove se si considera l¡¯istidina per i soggetti in fase di crescita), sono considerati aminoacidi essenziali (EAA), nel senso che non possono essere prodotti dall'organismo in quantit¨¤ fisiologicamente significativa, e quindi sono componenti cruciali di una dieta equilibrata.?Gli aminoacidi essenziali sono: valina, isoleucina, leucina, metionina, fenilalanina, triptofano, treonina, e lisina.?Gli aminoacidi essenziali sono contenuti prevalentemente in proteine di origine animale, quali carne, pesce, uova, latte e formaggi, mentre sono carenti in proteine di origine vegetale (come nei cereali).
Le proteine
¡ª ?Le proteine sono dei polimeri le cui unit¨¤ ripetitive sono, appunto, gli aminoacidi: ogni proteina possiede una propria struttura, da cui dipende la specifica funzione biologica.?Le proteine rappresentano gli elementi strutturali e funzionali piu? importanti dei sistemi viventi e svolgono un¡¯ampia varieta? di funzioni:
- catalizzatrici (acceleratori) delle reazioni biologiche (enzimi);
- difesa contro le infezioni batteriche e virali (immunoglobuline);
- trasporto, ad esempio l¡¯emoglobina trasporta l¡¯ossigeno dai polmoni ai tessuti piu? lontani;
- regolazione, molti ormoni, come l¡¯insulina;
- strutturali, di supporto meccanico, come il collagene, la proteina principale del tessuto connettivo e delle ossa.
Come assumere proteine e aminoacidi dal cibo
¡ª ?Assumere proteine tramite gli alimenti permette di assumere aminoacidi essenziali.?Un alimento non puo? contenere quantita? sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali di cui necessitiamo, quindi, un¡¯alimentazione varia permette di combinare le diverse quantita? di aminoacidi contenute nei vari alimenti.?In questo senso si parla di valore biologico, ovvero la capacita? di una proteina (o di un alimento) di fornire aminoacidi essenziali.?Viene identificato come una scala che va da 0 a 100, e indica la quantita? e la varieta? di aminoacidi essenziali contenuti in una proteina.?Gli alimenti con valori vicino al 100 sono le uova e la carne, in particolare quella di manzo, mentre cereali e legumi, presi singolarmente hanno un valore biologico molto scarso (10-20) perche? mancano rispettivamente di lisina e metionina.?Tuttavia, se combinati insieme (es. nella pasta e fagioli), compensano le rispettive mancanze arrivando a un valore biologico molto alto.
Le proteine nello sport
¡ª ?Nello sport diviene di massima importanza il concetto di turnover proteico, ovvero il continuo processo di degradazione e sintesi a cui sono soggette le proteine.?Infatti non tutti gli aminoacidi derivanti dalla degradazione proteica vengono recuperati, in particolare in chi pratica attivita? sportiva.?Quindi i fattori nutrizionali, e in particolare la disponibilita? di aminoacidi essenziali, risultano fondamentali per favorire la sintesi proteica, e quindi l¡¯accrescimento della massa muscolare. Le proteine dovrebbero rappresentare circa il 15% delle calorie totali assunte nella giornata ed essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali).
Abbinamenti e tempi per ottimizzare l'apporto di proteine
¡ª ?Il fabbisogno di proteine aumenta se l¡¯allenamento e? indirizzato allo sviluppo della forza o se il carico dell¡¯allenamento e? particolarmente impegnativo.?Abbinando ai carboidrati e ai grassi una giusta dose di proteine, si ottiene un pasto a medio/basso indice glicemico, che quindi determina un senso di sazieta? che dura per molto tempo determinando un aumento dell¡¯anabolismo muscolare con nuova sintesi di tessuto muscolare.?Inoltre, la sintesi delle proteine muscolari viene stimolata per almeno 2 giorni dopo il termine della seduta di allenamento ed e? massima nelle 3 ore successive all¡¯esercizio.
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