salute in cucina
Frutta d'autunno: quale preferire? Quando mangiarla?
Frutta di stagione in autunno: dai cachi all¡¯uva, con il passaggio alla stagione fredda la natura offre frutti pi¨´ ricchi di zuccheri e calorie. ¡°Ma non saranno certo un po¡¯ di uva o un cachi a farci ingrassare¡±, premette la dottoressa Martina Donegani, biologa nutrizionista. ¡°? vero, in generale la frutta autunnale ¨¨ pi¨´ ricca di zuccheri. Ma entro certe quantit¨¤ tutta la frutta autunnale pu¨° essere consumata senza problemi¡±.
Frutta di stagione in autunno
¡ª ?E se una porzione standard, ricorda la nutrizionista, ¨¨ di 150 grammi, nel caso di persone con diabete si potr¨¤ ridurre la porzione a 100 grammi, oppure optare per i meno zuccherini kiwi e mele. Ma eliminare la frutta non ¨¨ la soluzione, anche perch¨¦ oltre agli zuccheri e alle calorie fornisce vitamine e minerali importantissimi. ¡°Il cachi, ad esempio, ¨¨ un frutto molto zuccherino, con 70 calorie l¡¯etto, ma al contempo ha un buon contenuto di potassio, vitamina A e C e fibre alimentari, che aiutano il transito intestinale - sottolinea la dottoressa Donegani -. Proprio l¡¯elevato apporto energetico lo rende utile per contrastare stati di astenia. Per ovviare al suo elevato contenuto di zuccheri consiglio di consumarlo insieme a qualche pistacchio o altra frutta secca, in modo da ridurne il carico glicemico¡±. Un discorso analogo riguarda l¡¯uva. ¡°Apporta circa 65 calorie per etto ed ha un buon contenuto di zuccheri, ma ¨¨ anche una fonte di vitamine, in particolare del gruppo B, e di minerali come acido fosforico e silicio, tutti micronutrienti che la rendono ideale come ricostituente del sistema nervoso oltre che utile per il trofismo di pelle e capelli¡±. Un altro frutto autunnale dall¡¯importante apporto calorico e zuccherino ¨¨ la melagrana. ¡°Anche in questo caso si hanno circa 70 calorie per etto. Ma come per l¡¯uva e i cachi, il contenuto di fibre riduce il carico glicemico. La melagrana contiene anche vitamina C e antiossidanti, tra cui flavonoidi, acido ellagico e quercetina, che aiutano a contrastare i danni dei radicali liberi. Inoltre vitamina C ed acido ellagico sono utili per la sintesi del collagene, aiutando a mantenere tonica la struttura della pelle¡±.
Qual ¨¨ la frutta autunnale meno zuccherina?
¡ª ?Se proprio si vuole scegliere un frutto meno ricco, kiwi e mele possono essere la soluzione. ¡°I kiwi apportano, per etto, 48 calorie e 9 grammi di zuccheri (contro i 15 grammi circa di zuccheri di uva, cachi e melagrana) - spiega la nutrizionista -. Sono inoltre ricchi di fibre alimentari, utili contro la stipsi, e sono ricchi di vitamina C, il cui contenuto ¨¨ quasi doppio rispetto a quello delle arance. Hanno anche un¡¯ottima presenza di potassio, che li rende utili per chi soffre di ipertensione¡±. L¡¯autunno ¨¨ anche la stagione del frutto per eccellenza: la mela. ¡°Le mele apportano circa 45 calorie per etto e 11 grammi di zuccheri. Non sono ricchissime di fibre ma vedono un buon contenuto di vitamine B1 e B2, utili contro la stanchezza. Contengono inoltre acidi organici come l¡¯acido citrico e l¡¯acido malico, che facilitano i processi digestivi e regolano il grado di acidit¨¤ dell'organismo. Consumate cotte le mele sono utili contro la stipsi, mentre crude, grazie alla presenza di acidi organici, hanno una azione astringente. Per quanto riguarda le diverse variet¨¤ di mele non vi sono differenze significative a livello nutrizionale¡±, sottolinea la nutrizionista.
Quando ¨¨ meglio mangiare la frutta?
¡ª ?Sul no alla frutta dopo i pasti perch¨¦ gonfia la dottoressa Donegani ¨¨ netta: ¡°Un mito da sfatare, come quello secondo cui mischiare tipi di frutta diversi provoca fermentazione e gonfiore addominale. Lo dicono le Linee guida del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria)?per una sana alimentazione, in cui viene detto che qualunque momento ¨¨ buono per mangiare la frutta. Dovremmo consumare cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura. L'unico caso in cui ¨¨ consigliato il consumo lontano dai pasti ¨¨ in presenza di problemi di gonfiore addominale gi¨¤ accertato. Mangiare la frutta a fine pasto ¨¨ anche un ottimo modo per appagare la voglia di dolce in modo sano. E se si scelgono frutti ricchi di vitamina C si aiuta anche l¡¯assimilazione del ferro?del pasto, soprattutto se ferro di fonti vegetali. Se poi la si preferisce consumare lontano dai pasti come spuntino va benissimo. Eventualmente la si pu¨° accompagnare ad una manciata di frutta secca per evitare eventuali picchi glicemici?e favorire il senso di saziet¨¤¡±.
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