Come organizzare al meglio un pasto, e comporre un piatto salutare in mensa? Cosa non deve mancare mai nel vassoio? I piccoli accorgimenti necessari a raggiungere consapevolezza e controllo sulle scelte.
La pandemia ha favorito la diffusione dello smart-working e con esso preparazione e consumo dei pasti in ambiente casalingo. Oggi molti sono tornati al lavoro e a mangiare in mensa. Spesso risulta difficile conciliare questo aspetto con un¡¯alimentazione varia ed equilibrata. Noi abbiamo chiesto a Romina Cervigni, biologa, nutrizionista ed ecco i consigli che ci ha dato.
Cereali integrali
¡ª ?Preferire primi piatti a base di cereali integrali o pasta integrale per il loro potere saziante. La fibra, di cui ¨¨ consigliato un apporto minimo giornaliero pari ad almeno 25 grammi,? migliora la funzionalit¨¤ intestinale, accelera il transito. Per? i condimenti, prediligerne uno non troppo elaborato come sugo di pomodoro o verdure.?
Proteine
¡ª ?Assumere fonti proteiche vegetali, come legumi, e animali, come pesce, per raggiungere una frequenza raccomandata di circa due-tre volte a settimana. Si ricorda l¡¯importanza delle proteine per il rinnovamento tissutale, la contrazione muscolare, la formazione di neurotrasmettitori, enzimi e difese immunitarie. Ottimo anche il piatto unico, composta da cereali, proteine, verdure in un'una sola soluzione, nelle giuste quantit¨¤,? valida alternativa a un pasto completo, con l¡¯accorgimento che non sia eccessivamente condito n¨¦ abbondante.?
Il contorno
¡ª ?Accompagnare il secondo con un contorno di verdura cotta e/o cruda ottenuta con metodi di cottura semplici come alla griglia, al vapore, al forno. ? importante che le verdure, anche in modeste quantit¨¤, non manchino mai in una dieta varia ed equilibrata
Il condimento
¡ª ?? consigliato utilizzare con moderazione, come condimento principale, l¡¯olio extra vergine d¡¯oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi buoni. ? preferibile utilizzare le spezie in sostituzione del sale.?
Le bibite
¡ª ?Prediligere l¡¯assunzione di acqua, naturale o frizzante, a quella di bevande zuccherate, succhi di frutta e bibite gassate in quanto ricche di zuccheri aggiunti ed edulcoranti. Evitare cibi eccessivamente elaborati: questa categoria di prodotti risulta essere? ricca di grassi saturi e zuccheri semplici e povera di micronutrienti fondamentali come vitamine e minerali.? Evitare l¡¯aggiunta di salse spesso ricche in sale.
Evitare i grassi
¡ª ?Se si sceglie un piatto freddo, evitare quelli contenenti salumi o affettati grassi e optare invece per fonti integrali come orzo, farro o riso o ad esempio per un¡¯insalatona.??Diminuire il consumo? carni, sia rosse sia bianche: contengono alte concentrazioni di ormone della crescita, GH, responsabile dell¡¯attivazione di alcune vie metaboliche che favoriscono la crescita e proliferazione cellulare, nonch¨¦ la genesi di stati infiammatori cronici di basso grado.?
Dolci e frutta
¡ª ?Che cosa concedersi ogni tanto? Per completare il vassoio, in alcune mense, c¡¯¨¨ la possibilit¨¤ di aggiungere ancora qualcosa al proprio pasto: un frutto, un dolce o uno yogurt. Concludere il pranzo con un dolce? S¨¬, ogni tanto si pu¨°: una porzione moderata per non appesantire la digestione ed eccedere in zuccheri.? Lo yogurt, magro o intero, invece potrebbe essere conservato come spuntino. ? il frutto fresco intero di stagione la scelta pi¨´ salutare per concludere un pasto in mensa. Se si ¨¨? sazi, ¨¨ possibile consumarla in uno spuntino successivo accompagnandola con una manciata di frutta secca:?noci, mandorle, uvetta.
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