A TAVOLA
Fosforo: gli 11 alimenti che ne contengono di pi¨´
Fino a qualche anno fa era ritenuto l'elemento essenziale per il funzionamento della memoria. La scienza ha dimostrato che non ¨¨ proprio cos¨¬. Ma?il fosforo resta un minerale essenziale, che svolge molte preziose funzioni per il nostro organismo, come - per esempio - aiutare le contrazioni muscolari, consentendo ai nervi di inviare segnali. E non solo...? ?
Fosforo: perch¨¦ ne abbiamo bisogno?
¡ª ?Il fosforo ¨¨ l'elemento costitutivo dei nostri geni, senza non si possono costituire DNA, RNA (un acido nucleico presente in tutte le cellule viventi) e ATP (la principale fonte di energia del corpo). Serve anche al corpo?a bilanciare e utilizzare vitamine e minerali tra cui vitamina D, zinco, iodio e magnesio. Inoltre, il fosforo ¨¨ coinvolto nel metabolismo, nella formazione di ossa e denti e aiuta a tenere il PH del sangue nella norma, cosa fondamentale per l¡¯equilibrio (omeostasi) del nostro organismo.
Fosforo: quanto dobbiamo assumerne?
¡ª ?Le indicazioni dell¡¯Istituto superiore di Sanit¨¤ sono chiare: "Il fabbisogno giornaliero di fosforo ¨¨ pari a quello di calcio, ovvero per gli adulti ¨¨ di circa 800 mg; 1000 mg negli anziani e 1200 mg negli adolescenti e nelle donne in gravidanza o allattamento¡±. In realt¨¤ ¨¨ raro essere affetti da carenza di fosforo, perch¨¦ il cibo che mangiamo ne contiene discrete quantit¨¤. ¡°Le eventuali carenze da fosforo - avverte sempre l¡¯ISS - sono generalmente dovute a sostanze presenti negli alimenti che ne ostacolano l'assorbimento, oppure ad antiacidi usati a scopo terapeutico. In questo caso i sintomi osservati sono debolezza, demineralizzazione delle ossa, anoressia e malessere. Al contrario le sindromi da eccesso provocano ipocalcemia, calcificazione e ossificazione dei tessuti molli¡±.
I medici in ogni caso consigliano di assumere il fosforo, nutrendosi dei cibi che ne sono ricchi. Ma senza esagerare: ¡°L¡¯assunzione di fosforo attraverso la dieta occidentale media ¨¨ spesso troppo elevata con il rischio di sbilanciare il prezioso e delicato equilibrio che questo minerale deve avere con il calcio, in modo da garantire una corretta salute delle nostre ossa¡± - precisano gli esperti del Programma Smartfood dello IEO, l¡¯Istituto Europeo di Oncologia di Milano.
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Fosforo: in quali alimenti si trova??
¡ª ?Il cibo che arriva sulla nostra tavola tutti i giorni contiene buone quantit¨¤ di fosforo, noto come fosforo organico. Le fonti principali sono latticini, carne rossa, pollame, frutti di mare, legumi e noci. Ecco?11 alimenti particolarmente ricchi di fosforo.
- Fiocchi di latte. Una porzione di una tazza ha circa 358 mg di fosforo (quasi la met¨¤ della dose giornaliera raccomandata). Disponibili anche in versione light o senza lattosio, i fiocchi di latte sono ottimi come spuntino o come opzione proteica per il pasto principale.?
- Latte. Una tazza contiene 272 mg di fosforo. Vale anche per quello senza lattosio, ma non per i vari tipi di latte vegetale sempre pi¨´ presenti sugli scaffali del supermercato. In quel caso le percentuali di fosforo variano a seconda dell'ingrediente principale.
- Yogurt. Cento grammi di yogurt greco contengono 130 mg di fosforo. Lo yogurt tradizionale ne contiene poco meno: circa 100 mg per 100 grammi di prodotto.?
- Uova. Due uova, tra i tanti nutrienti, ci assicurano anche circa 157 mg di fosforo: circa il 20% della dose giornaliera raccomandata.?
- Lenticchie, ceci e legumi. Cento grammi di lenticchie crude contengono 370 mg di fosforo, circa la met¨¤ della dose giornaliera raccomandata. Ma attenzione, una volta cotte le lenticchie ne perdono poco pi¨´ della met¨¤. Anche per i ceci vale lo stesso discorso: cotti ne possiedono meno che crudi, ma 100 grammi ci assicurano in ogni caso 150 mg di fosforo.?
- Semi di girasole. Con 343 mg di fosforo in 1/4 di tazza, i semi di girasole sono tra gli alimenti pi¨´ ricchi di fosforo.?
- Tonno in scatola. Il tonno in scatola (in acqua) contiene 204 mg di fosforo in una porzione da 100 grammi.?
- Spigola e branzino. Cento grammi di spigola garantiscono un apporto di ben 200 mg di fosforo, un quarto della dose giornaliera raccomandata. In generale il pesce ¨¨ ricco di fosforo, ma le quantit¨¤ dipendono da vari fattori come la contaminazione delle acque e dal tipo di dieta (ad esempio i mangimi utilizzati negli allevamenti intensivi).?
- Cereali.?Anche i cereali integrali sono ricchi di fosforo. La crusca di riso ¨¨ quella che ne possiede di pi¨´: circa 1700 mg per etto, seguita da quella di frumento (circa 1000 mg per etto) e di avena (750 mg per etto). Il germe di grano ne ha circa 850 mg per etto. Tra i cereali in chicco, l¡¯avena e il frumento sono in media pi¨´ ricchi di fosforo (intorno ai 500 mg ogni 100 grammi), come pure la quinoa.?
- Frutta secca. Il fosforo abbonda anche nella frutta secca e nei semi oleosi come zucca, girasole, chia, sesamo e lino che ne contengono tra 700 e 1200 mg ogni 100 grammi.?
- Carne. Pollame, carne bovina, suina e di agnello hanno un contenuto di fosforo mediamente compreso tra i 200 e i 300 mg per etto.
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