Questo pasto ¨¨ fondamentale per accelerare il recupero e massimizzare la resa dell¡¯allenamento appena terminato: ecco cosa sapere
Per capire quali sono i cibi migliori per il post-workout, ¨¨ importante prima capire come il proprio corpo reagisce agli stimoli dell¡¯attivit¨¤ fisica. Durante gli esercizi, i muscoli utilizzano le riserve di glicogeno, riducendone cos¨¬ parzialmente la quantit¨¤. Inoltre, il muscolo tende a ¡°rompersi¡± per poi ¡°ricostruirsi¡± durante il recupero muscolare, andando a incrementare la propria massa. Diventa fondamentale, in questo pasto, seguire la regola delle tre R: Reidrata, Ricarica,?Ricostruisci.
idratazione
¡ª ?? necessario assumere dei fluidi per recuperare quello che abbiamo perso con la sudorazione, dalla semplice acqua agli sport drink, se necessari.
Recupero
¡ª ?? necessario assimilare dei carboidrati, possibilmente a rapido assorbimento, quindi degli zuccheri, per aiutare la sintesi del glicogeno muscolare. Alcuni esempi possono essere frutta fresca, pane bianco con marmellata o con miele.
Ricostruzione
¡ª ?? necessario assumere proteine per aiutarci a riparare il danno muscolare creato dall¡¯allenamento e stimolare la sintesi di nuove cellule muscolari. Uno shake di proteine in polvere spesso diventa l¡¯opzione migliore, ma delle alternative possono essere anche yogurt magro o affettato magro.
Devo prevedere uno spuntino?
¡ª ?Non sono obbligato a prevedere uno snack aggiuntivo alla mia giornata se, subito dopo il mio allenamento o la mia competizione, ¨¨ previsto un pasto principale (pranzo o cena). Devo per¨° fare attenzione a far s¨¬ che in questo pasto ci siano le tre R (reidrata, ricostruisci e recupera).
le tempistiche
¡ª ?Combinare carboidrati e proteine dopo l¡¯attivit¨¤ fisica serve a velocizzare e?ottimizzare il processo di formazione del glicogeno e delle proteine. Anche se le tempistiche non devono essere strettamente precise, ¨¨ importante stabilire dei limiti temporali: i pasti post-workout andrebbero consumati il prima possibile. Spesso infatti viene consigliato di consumarli ancora quando si ¨¨ nello spogliatoio, o comunque entro 45-60 minuti dalla fine degli esercizi.
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