A tavola
Triptofano: il segreto per migliorare umore e sonno si trova in alcuni cibi
Avete mai notato come alcuni cibi sembrino avere il potere di rilassarci e migliorare il nostro umore? Potrebbe non essere solo una coincidenza. Dietro questo fenomeno si nasconde un ingrediente segreto, noto come triptofano, un aminoacido essenziale che gioca un ruolo cruciale nel nostro benessere psicofisico.?Presente in molti alimenti d'uso comune, il triptofano ¨¨ la chiave per comprendere come la dieta influenzi direttamente il nostro stato d'animo e la nostra salute mentale. Non solo: secondo?uno studio pubblicato su Nature,?il triptofano nei cibi svolgerebbe anche un ruolo nella prevenzione delle colite ulcerosa. Ma andiamo con ordine...
Che cos'¨¨ il triptofano?
¡ª ?Come abbiamo detto, il triptofano ¨¨ un amminoacido essenziale. ¡°Essenziale¡± in gergo nutrizionale significa che il nostro corpo non ¨¨ in grado di produrlo autonomamente, quindi ¨¨ necessario ottenerlo attraverso il cibo. Il triptofano si trova principalmente nei prodotti di origine animale?e, in concentrazioni minori, nella frutta secca, nei semi, nei cereali integrali e nei legumi. Di tutti i vari amminoacidi, il triptofano ¨¨ quello che ha la concentrazione pi¨´ bassa nel corpo, eppure ne abbiamo bisogno per molte funzioni cruciali.
Perch¨¦ abbiamo bisogno del triptofano??
¡ª ?Quando consumiamo alimenti contenenti triptofano, il corpo ne converte una parte in un composto chiamato 5-HTP, necessario per la creazione del neurotrasmettitore serotonina e dell'ormone melatonina: sia l'uno che l'altra sono fattori importanti per la stabilizzazione dell'umore e la regolarit¨¤ del sonno. Inoltre, il nostro corpo converte una parte del triptofano in una molecola chiamata nicotinammide adenina dinucleotide (NAD), che svolge molti compiti importanti: aiuta le nostre cellule a produrre energia, ripara i danni cellulari e contribuisce alla creazione del DNA. Tutti questi processi aiutano a proteggerci dalle malattie e possono persino rallentare l¡¯invecchiamento.?
I benefici del triptofano secondo la scienza
¡ª ?Considerando il ruolo fondamentale del triptofano nella produzione di serotonina, melatonina e NAd, non sorprende che, secondo?la scienza, il triptofano sia portatore di numerosi benefici, tra cui la regolazione dell'umore, miglioramenti nella memoria e nelle capacit¨¤ di apprendimento e la riduzione dei problemi di insonnia. I medici ritengono che il modo migliore per ottenere triptofano dalla dieta e sfruttare i suoi benefici sia variare le fonti di proteine e carboidrati che mangiamo, poich¨¦ ci¨° consente di produrre complessivamente la maggior quantit¨¤ di serotonina.?
Il triptofano dove si trova?
¡ª ?Un modo per assicurarsi di ingerire abbastanza triptofano e altri aminoacidi nella dieta ¨¨ mirare ad assumere circa 20-30 grammi di proteine a ogni pasto, variando i tipi di alimenti o snack ad alto contenuto proteico che mangiamo, poich¨¦ tipi diversi offrono livelli diversi di aminoacidi. Sia gli alimenti vegetali che quelli animali forniscono triptofano, ma in generale quelli di origine animale sono una fonte pi¨´ concentrata e completa di tutti gli aminoacidi/proteine di cui avremmo bisogno.?
Gli alimenti pi¨´ ricchi di triptofano
¡ª ?Classificati per porzione (circa 80 g), ecco i 10 migliori alimenti contenenti triptofano:?
- Agnello arrosto (85 g) ¨C 353 mg?
- Petto di pollo (85 g) ¨C 343 mg?
- Semi di zucca (60 g) ¨C 328 mg?
- Tacchino (85 g) ¨C 306 mg?
- Salmone (85 g) ¨C 285 mg?
- Filetto di tonno (85 g) ¨C 285 mg?
- Arrosto di maiale (85 g) ¨C 238 mg?
- Tofu (85 g) ¨C 222 mg?
- Edamame (85 g) ¨C 156 mg?
- Sardine in scatola (85 g) - 154 mg?
Triptofano e colite ulcerosa
¡ª ?Un recente studio condotto dalla Thomas Jefferson University (USA) ha evidenziato il potenziale del triptofano nel trattamento della colite ulcerosa, una malattia infiammatoria intestinale cronica. Utilizzando modelli animali, i ricercatori hanno scoperto che l'integrazione della dieta con triptofano farebbe raddoppiare le cellule T-regolatorie anti-infiammatorie nel tessuto del colon. Un aumento significativo che avrebbe come risultato una riduzione dei sintomi della colite, suggerendo che il triptofano possa svolgere un ruolo cruciale nella prevenzione delle riacutizzazioni di questa patologia, che in Italia si stima colpisca 150 mila persone. Sebbene lo studio sia stato condotto su roditori, i risultati aprono una prospettiva promettente per trattamenti futuri sull'uomo e enfatizzano l'importanza di una dieta equilibrata per la salute intestinale.
Triptofano integratore s¨¬ o no?
¡ª ?Il triptofano ¨¨ anche disponibile in forma di integratore. Quello presente nel cibo offre un approccio pi¨´ bilanciato e naturale. Gli alimenti ricchi di triptofano, come il tacchino, il salmone, i semi di zucca e i latticini, forniscono, infatti, non solo possiedono questo aminoacido essenziale, ma anche altri nutrienti preziosi come proteine, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali. E questa sinergia nutrizionale? favorisce un assorbimento pi¨´ armonioso e una migliore regolazione dei processi corporei.?D'altra parte, gli integratori di triptofano o 5-HTP offrono una dose pi¨´ concentrata e diretta di questo aminoacido, che pu¨° essere utile in specifiche condizioni di salute, come disturbi del sonno, depressione o ansia. Tuttavia, il loro uso richiede cautela e la supervisione di un medico, poich¨¦ dosi eccessive di triptofano possono interagire con altri farmaci e hanno potenziali effetti collaterali. Inoltre, gli integratori possono bypassare il naturale processo di regolazione del corpo, portando a un squilibrio se non gestiti correttamente.?Ecco perch¨¦, prima di pensare agli integratori, l'assunzione di triptofano attraverso una dieta equilibrata e varia rimane il metodo pi¨´ sicuro e naturale per sfruttare i benefici di questo importante aminoacido.
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