Parla l'esperto
Integratori per i muscoli: quali scegliere secondo Massimo Spattini
Per chi pratica sport lĄŻalimentazione riveste un ruolo essenziale. Ma allenamenti intensi e continui, a volte, possono richiedere anche lĄŻuso di integratori (che vanno sempre presi dietro parere medico). Per capire quali sono i pi¨´ efficaci e come funzionano, abbiamo chiesto a Massimo Spattini, gi¨¤ campione italiano di bodybuilding, medico e autore di Alimentazione e Integrazione per lo sport e la performance fisica (LSWR Edizioni).?
Dottor Spattini, lĄŻalimentazione ¨¨ fondamentale per mantenere la massa muscolare. Ma quanto conta lĄŻintegrazione? per chi pratica sport come il body building?
"Rimanendo nellĄŻalimentazione/integrazione, chi vuole ottenere dei risultati a livello muscolare deve assumere un quantitativo necessario di proteine, perch¨Ś i muscoli sono fatti di proteine e se non ne assumiamo abbastanza non riusciamo n¨Ś a costruirli n¨Ś a mantenerli, quindi in linea generale chi pratica body building, chi vuole aumentare la forza e il livello muscolare deve assumere come minimo 1,7 grammi di proteine per kg di peso corporeo, e la quantit¨¤ pu¨° salire anche a 2,2 grammi, a seconda di quante volte si allena e quanto intensamente".
Le proteine sono importanti anche dopo una certa et¨¤??
"Soprattutto, perch¨Ś si instaura la cosiddetta resistenza insulinica e si diventa meno sensibili all'insulina che spinge gli aminoacidi (i mattoncini delle proteine) nei muscoli, dunque bisogna assumere un poĄŻ pi¨´ proteine per avere lo stesso risultato".
Come possiamo assumere tutte le proteine che servono per i muscoli?
"Le proteine possono essere assunte sia con l'alimentazione, privilegiando alimenti proteici, carne, pesce, uova, derivati del latte, anche legumi, oppure esistono degli integratori proteici molto pratici, tra i quali soprattutto le proteine del siero del latte, che contengono il maggior numero di aminoacidi essenziali, quelli fondamentali perch¨Ś il nostro organismo non riesce a produrli. Il vantaggio di queste proteine, spesso in polvere, in versione integratore ¨¨ che possono essere assorbite in maniera molto veloce. E quindi si possono prendere in una cosiddetta finestra alimentare post allenamento, dove aumenta la sensibilit¨¤ insulinica. Anche per questo lĄŻallenamento coi pesi favorisce il ringiovanimento, perch¨Ś migliora la sensibilit¨¤ insulinica. Quindi prendendo proteine subito dopo l'allenamento, vanno subito a ricostituire i muscoli anche perch¨Ś vengono assorbite rapidamente perch¨Ś sono gi¨¤ in polvere, di facile digestione. Mangiare una bistecca invece significherebbe digerirla dopo 3 o 4 ore, quando questa finestra si ¨¨ chiusa".
E chi ¨¨ intollerante al lattosio come fa?
"Dipende. A volte chi ¨¨ intollerante al lattosio tollera bene le proteine del siero del latte, soprattutto nelle versioni delattosate. Il problema semmai ce lĄŻha chi ha anche un problema di tolleranza nei confronti delle proteine del latte. in quel caso ¨¨ opportuno optare verso altre fonti proteiche. Di ottimo valore biologico sono anche le proteine dell'uovo. E ci sono anche proteine vegetariane adatte per i vegani, anche se meno efficaci: non hanno la stessa equivalenza. Per ottenere lo stesso stimolo di sintesi proteica che si ha da 20 grammi di proteine del siero bisogna assumere circa 40 grammi di proteine vegetali. Quindi son meglio le proteine del siero, ma a chi non le tollera o ¨¨ vegano consiglio di fare dei mix di proteine vegetali, perch¨Ś spesso queste sono carenti di alcuni aminoacidi, ma facendo dei mix di proteine vegetali insieme si riesce un pochino a compensare questa mancanza. NellĄŻalimentazione tale carenza si compensa associando alcuni alimenti. Un esempio ¨¨ la pasta e fagioli: nelle proteine del frumento della pasta c'¨¨ una carenza di certi aminoacidi che sono presenti invece nei fagioli".?
Gli aminoacidi ramificati sono davvero utili per i muscoli?
"Sono un altro integratore molto utilizzato perch¨Ś assolvono anche a una funzione energetica, se assunti magari prima dellĄŻallenamento, che ¨¨ anche anti-catabolica, visto che preservano il consumo del muscolo. Invece dopo allenamento favoriscono l'aumento del muscolo, soprattutto per la presenza della leucina, l'aminoacido specifico che stimola la sintesi proteica".
Quando vanno presi gli aminoacidi ramificati??
"Di solito prima dellĄŻallenamento o dopo lĄŻallenamento. La sera, prima di andare a letto ¨¨ meglio evitarli cos¨Ź come ¨¨ bene non consumare dei pasti troppo proteici, perch¨Ś possono rendere il sonno pi¨´ difficile e se noi dormiamo peggio non produciamo il GH. La sera meglio assumere anche dei carboidrati perch¨Ś favoriscono l'ingresso degli amminoacidi ramificati nel muscolo. A quel punto l¨Ź, nel sangue, aumenta il triptofano (normalmente in competizione coi ramificati, ndr), un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che favorisce la sensazione di benessere. Per questo i carboidrati hanno un effetto rilassante".
Altri integratori suggeriti?
"Un altro integratore per la forza e per aumentare la massa muscolare ¨¨ la creatina: ci sono ormai moltissimi di studi che ne attestano lĄŻefficacia".
Quali sono le vitamine per i muscoli?
"Soprattutto nelle persone di una certa et¨¤ si ¨¨ visto che l'integrazione di vitamina D ¨¨ molto importante. La carenza ¨¨ molto diffusa alle nostre latitudini, visto che viene prodotta dal corpo in seguito allĄŻesposizione solare. E il sole non ce lĄŻabbiamo tutto lĄŻanno. Ma anche la vitamina C ¨¨ importante come antiossidante e di supporto al sistema immunitario e le vitamine del complesso B fondamentali per il metabolismo delle proteine e dei carboidrati".
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