Il bodybuilding dopo i 40 anni? Non ¨¨ vietato, anzi. Basta fare attenzione a 4 cose: parola di Massimo Spattini, ex campione italiano e medico
Se ¨¨ vero che il bodybuilding pu¨° contribuire a mantenerci giovani, ¨¨ vero altres¨Ź che superati i 40 anni gli allenamenti con i pesi richiedono maggior perizia e attenzione per evitare infortuni e il sovrallenamento, che ci farebbe ottenere lĄŻeffetto opposto. Ma lĄŻet¨¤, secondo Massimo Spattini, campione italiano di bodybuilding, medico e autore di?Alimentazione e Integrazione per lo sport e la performance fisica?(LSWR Edizioni) non pu¨° essere una discriminante. A patto diĄ?
Dottor Spattini, a cosa deve fare attenzione chi ha superato i 40 anni e pratica esercizi coi pesi?
"Soprattutto a una certa et¨¤ bisogna saper dosare lĄŻequilibrio tra allenamento e recupero. Perch¨Ś una cosa che senza dubbio diminuisce ¨¨ la capacit¨¤ di recupero. E non solo in palestra: un giovane che va a letto alle 3 di notte il giorno dopo si alza tranquillo e fa tutto quello che deve. Una persona di cinquantĄŻanni che va a letto alle tre di notte, il giorno dopo ¨¨ uno zombie. Nel caso dellĄŻattivit¨¤ fisica, il paradosso ¨¨ che possiamo mantenere la capacit¨¤ di prestazione fisica - ci sono tanti atleti che a 40 e 50 anni sono forti come quando avevano 30 anni - ma dobbiamo fare i conti con una ridotta capacit¨¤ di recupero. Questo vuol dire che dobbiamo preferire unĄŻalimentazione corretta, che favorisca il recupero e non trascurare il sonno"
E poi cĄŻ¨¨ la frequenza degli allenamenti coi pesi: qual ¨¨ quella giusta?
"Trovarla non ¨¨ facile, perch¨Ś se da un lato cĄŻ¨¨ il rischio che se non si recupera abbastanza tra un allenamento e lĄŻaltro, pi¨´ facilmente si va in over training, ¨¨ anche vero che a una certa et¨¤ cĄŻ¨¨ una minor risposta anabolica. E quindi se un giovane magari pu¨° stare anche 2/3 giorni senza allenarsi, pi¨´ passano gli anni, pi¨´ bisogna mantenere una certa frequenza dellĄŻattivit¨¤ fisica per innescare stimoli anabolici favorevoli. Ecco perch¨Ś quello tra allenamenti e recupero ¨¨ un equilibrio delicatissimo".
Come si fa a capire quali sono i tempi giusti di recupero?
"Bisogna imparare ad ascoltarsi: nei giorni dopo lĄŻallenamento si abbassa il testosterone e si alza il cortisolo. Se una persona ¨¨ particolarmente stanca e non ha voglia di allenarsi probabilmente vuol dire che non ha ancora recuperato e ha il testosterone ancora basso e il cortisolo alto. LĄŻallenamento successivo andrebbe fatto quando il cortisolo si abbassa di nuovo. Cerchiamo di capire in questa maniera il tempo di cui abbiamo bisogno per recuperare e per ottimizzare lĄŻallenamento".?
Un atleta non professionista che ha superato i 40 quante volte pu¨° allenarsi in palestra con i pesi in una settimana?
"3/4 volte ¨¨ la quantit¨¤ giusta. Ma ¨¨ importante che una persona di una certa et¨¤ dedichi tempo agli esercizi di mobilit¨¤ articolare di allungamento, perch¨Ś si diventa pi¨´ rigidi e cos¨Ź ¨¨ pi¨´ facile andare incontro a infortuni. Quindi bisogna riservare tempo al riscaldamento e al defaticamento. Pi¨´ passano gli anni, pi¨´ ¨¨ utile dedicare tempo a s¨Ś stessi, purtroppo spesso invece succede il contrario: cĄŻ¨¨ meno tempo perch¨Ś gli impegni aumentano. E anche lĄŻallenamento ne risente: si fa tutto in fretta e furia. Col rischio che diventi persino deleterio".?
Dottor Spattini, qual ¨¨ il suo segreto? Quello che le permette di mantenersi in forma superati i 40 anni?
"Parto da una buona base: sono un atleta che si ¨¨ costruito nel tempo una massa muscolare importante. Oggi il mio obiettivo ¨¨ preservarla il pi¨´ a lungo possibile. Come? Cerco di inserire lĄŻattivit¨¤ fisica nella mia agenda quotidiana. Mi sveglio presto al mattino, intorno alle 6 e 30, massimo alle 7 e faccio 30 minuti di attivit¨¤ aerobica - nel mio caso la cyclette orizzontale - perch¨Ś mi permette di leggere nel frattempo. A seguire unĄŻaltra mezzĄŻora di esercizi di stretching, di postura, di equilibrio. Questo tutti i giorni. Ovviamente ¨¨ un allenamento di intensit¨¤ bassa, moderata. A questo aggiungo 3, massimo 5 volte alla settimana, quindi in media direi 4, unĄŻora di allenamento coi pesi la sera verso le 18 quando finisco di fare le visite in studio".
UnĄŻora di allenamento in palestra non sembra impossibileĄ
"Chi ha detto che deve esserlo? Poi, considerando il riscaldamento e il defaticamento magari io ci? perdo unĄŻora e un quarto. Aggiungo che mi aiuta essere molto costante con lĄŻalimentazione e lĄŻintegrazione. E poi unĄŻaltra cosa, fondamentaleĄ".
Quale?
"La meditazione. Ci sono arrivato abbastanza di recente, nel senso che in un mio percorso di crescita interiore ho capito che ¨¨ importantissimo anche quellĄŻaspetto. ? importante dedicare del tempo alla meditazione, lo dico anche da medico: la stragrande maggioranza delle problematiche, magari non ben definite, traggono origine da problemi di stress. Siamo tutti cos¨Ź stressati, anche se non ce ne accorgiamo. I ritmi della vita di oggi sono tuttĄŻaltro che fisiologici".
In che modo la meditazione si rivela importante?
"Riuscire a mettere in pratica tecniche di gestione dello stress ¨¨ la quarta gamba del tavolo su cui poggia il nostro benessere assieme allĄŻalimentazione/integrazione, lĄŻattivit¨¤ fisica e il bilanciamento ormonale quando necessario".
Anche Schwarzenegger ha abbracciato questa filosofia, per¨° tra gli atleti, soprattutto di sesso maschile, di meditazione si parla ancora troppo poco.?Alcuni anzi la svalutano come pratica new age.
"Grave errore: tra i test che faccio fare ai miei pazienti ce nĄŻ¨¨ uno per valutare, attraverso il respiro, il rapporto tra il sistema simpatico e quello parasimpatico: il primo ¨¨ quello di attivazione dello stress, lĄŻaltro quello del rilassamento. Quasi tutti purtroppo vivono col sistema simpatico attivato, per cui suggerisco ai miei pazienti esercizi di respirazione, training autogeno e meditazione per aiutarli a ridurre i livelli di stress. Ma quando tornano dopo qualche mese, spesso scopro che hanno seguito la dieta e si sono allenati a dovere ma in pochi hanno fatto gli esercizi per gestire lo stress. Temo dipenda da una carenza culturale: cĄŻ¨¨ chi pensa ancora che la meditazione sia roba da Ą°guruĄą".
Come se ne esce?
"Bisogna cercare di far passare il messaggio che la meditazione ¨¨ efficace in termini di salute fisica, come attestano ormai centinaia di studi. 20 minuti di meditazione abbassano i livelli di cortisolo e anche il Ph acido del corpo. Non ¨¨ solo una questione di relax".
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