Gli studi scientifici
Quanto tempo ci vuole per costruire i muscoli secondo la scienza?
Chiunque abbia mai provato a sviluppare gli? addominali o ad aggiungere massa ai muscoli delle braccia o delle gambe lo sa: ¨¨ pi¨´ facile a dirsi che a farsi. Ma quanto tempo ci vuole per costruire i muscoli??La risposta dipende da molte variabili personali come et¨¤, sesso, genetica, dalle modalit¨¤ di allenamento e apporto calorico ai macro-nutrienti forniti dagli alimenti che si mangiano. Come ci insegnano gli esperti, non basta fare attivit¨¤ fisica: solo se assumiamo abbastanza proteine e se utilizziamo il sovraccarico progressivo (nel caso dei pesi), saremo in grado di costruire nuova massa muscolare.??
Muscoli: quanto tempo serve per costruirli secondo la scienza?
¡ª ?Dunque non esiste un lasso di tempo preciso per costruire muscoli. Ma, per una stima approssimativa, uno studio del 2018 pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology? afferma che una crescita muscolare si pu¨° notare gi¨¤ dopo circa 10 sessioni, anche se solo dopo circa 18 sessioni si osserva un'ipertrofia muscolare significativa. Secondo i ricercatori l'aumento delle dimensioni del muscolo nella fase iniziale dell'allenamento di resistenza (4 sessioni o meno) ¨¨ attribuito a "gonfiore indotto da danno muscolare". Dopo 10 sessioni, "ne segue una modesta entit¨¤ dell'ipertrofia muscolare" e dopo circa 18 allenamenti "si osserva una vera ipertrofia muscolare".
Tuttavia, ?un piccolo studio del 2017?afferma?che in alcuni casi, "aumenti significativi della massa magra" potrebbero verificarsi gi¨¤ dopo solo 7 sessioni di allenamento, eseguite nel corso di 4 settimane.?Una previsione quest¡¯ultima un po' troppo ottimistica per alcuni: ¡°Nella mia esperienza - spiega Paolo Evangelista,?esperto di allenamento e biomeccanica, responsabile della didattica della certificazione per personal trainer di Project Invictus - servono almeno 3 mesi per intravedere una trasformazione fisica, sebbene le sensazioni di forza?si colgano anche dopo 6 settimane. Ma per una reale crescita muscolare bisogna aspettare circa un anno¡±. Tre mesi sono il periodo di tempo medio necessario perch¨¦ si osservino i primi guadagni muscolari anche secondo uno studio giapponese.?
Come avviene la crescita muscolare?
¡ª ??Quando si esegue un allenamento di resistenza, si creano piccoli strappi nei muscoli. Queste micro-lesioni vengono quindi riparate e ricostruite, utilizzando gli aminoacidi (proteine) come mattoni. In altre parole, la crescita muscolare si basa sullo sforzo, che di solito si ottiene attraverso la resistenza o l'allenamento con i pesi e su un adeguato apporto proteico. Insomma, se il peso che stiamo sollevando o il numero di ripetizioni non mette un po¡¯ alla prova i muscoli con uno stimolo appropriato, non cresceranno in modo efficiente.
Crescita muscolare: il segreto trascurato
¡ª ?Ma lo sviluppo dei muscoli dipende anche da un altro fattore, spesso sottovalutato: il riposo. L¡¯American Center for Sports Medicine consiglia di dormire almeno 8 ore ogni notte e di riposare per un minimo di 48 ore tra un allenamento molto intenso e l'altro. Tuttavia, ci¨° non significa che bisogna smettere di allenarsi per quelle 48 ore. Avremo solo bisogno di far riposare il gruppo muscolare appena allenato.
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