La panca serve a costruire i pettorali e altri muscoli della parte superiore del corpo. Ma come eseguirla nel modo corretto??
? forse l¡¯esercizio pi¨´ amato da chi frequenta una palestra: la panca piana con bilanciere. Questo perch¨¦ ci sono pochi movimenti che permettono di rafforzare la parte superiore del corpo in modo altrettanto efficace. La panca ¨¨ infatti un esercizio?composto, che permette di aumentare le dimensioni e la forza del grande pettorale, stimolando al tempo stesso i tricipiti e le spalle. Ma perch¨¦ sia efficace questo esercizio va eseguito?in modo corretto, in modo da tenere anche lontani gli infortuni, come spiega a Gazzetta Paolo Evangelista esperto di allenamento e biomeccanica e responsabile della didattica della certificazione per Personal Trainer di Project Invictus.
Panca piana per i pettorali: cos¡¯¨¨?
¡ª ?¡°La panca piana e? un esercizio di spinta per la parte superiore del corpo: ci si stende su una panca, si afferra il bilanciere dagli appoggi, si stendono le braccia, si porta il bilanciere al petto per spingerlo via fino a tornare nella posizione iniziale. Questa e? una ripetizione di panca¡±, illustra Evangelista. ¡°L¡¯esercizio e? un potente costruttore muscolare per pettorali, tricipiti, deltoidi, parte del trapezio, cioe? e? davvero molto completo. Ma ¨¨ anche un esercizio molto versatile, perch¨¦ se da un lato ha una barriera d¡¯ingresso molto bassa dato che chiunque puo? stendersi su una panca e farla con un bilanciere scarico, dall¡¯altro eccellere ¨¨ complesso perch¨¦ vi ¨¨ la necessit¨¤ di un livello tecnico elevato. La panca del resto ¨¨ uno dei 3 esercizi dello sport del?Powerlifting¡±.
Panca piana, come farla: l¡¯esecuzione perfetta in 5 mosse
¡ª ?¡°Proprio perche? e? l¡¯emblema della forza in palestra, la panca e? uno degli esercizi piu? abusati, ed e? una delle principali cause delle patologie alla spalla tipiche di chi fa sollevamento pesi: troppo carico, troppo lavoro, movimenti fatti in modo errato con rimbalzi enormi al petto per caricare di piu?, mezze ripetizioni e cosi? via sono purtroppo all'ordine del giorno¡±, commenta l¡¯esperto che spiega invece quale dovrebbe essere?l¡¯esecuzione perfetta della panca piana:?
Come fare la panca piana per i pettorali?
¡ª ?- Per prima cosa, quando si impugna il bilanciere i pollici devono avvolgere le altre dita: se scrivete su Youtube ¡°bench press accident¡± appariranno video terribili dove il bilanciere cade sul torace del malcapitato perche? i pollici non avvolgono le dita, in quella che si chiama?suicide grip,?non a caso. Certo, ¨¨ un infortunio raro ma perch¨¦ andarselo a cercare se basta cos¨¬ poco per evitarlo??
- Di solito sui bilancieri ci sono dei segni che indicano una distanza di 81 cm, posizionate i medi o gli anulari su questi segni, e? la larghezza della presa da utilizzare (per essere piu? tecnici, quando avete il bilanciere al petto dovete avere gli avambracci perpendicolari al suolo e questa distanza ve lo permette).?
- La panca piana va eseguita con i glutei appoggiati allo schienale e i piedi, saldi, a terra. Piedi in alto, sospesi, incrociati, sulla panca, sull¡¯appoggio della panca andavano di moda negli anni ¡¯80 ed ¨¨ meglio lasciarli al ricordo. Se avete dolore alla bassa schiena dovete rivedere qualcosa, panca troppo alta, problemi pregressi, siete in tensione senza motivo e cosi? via.?
- Il movimento inizia e termina con le braccia estese. Evitare rimbalzi, glutei che si alzano, piedi che si muovono. Tutti comportamenti che creano una finta sensazione di forza: e si riesce a sollevare un carico maggiore semplicemente grazie allo slancio e non per l¡¯azione dei nostri muscoli.?
- Un elemento tecnico apparentemente semplice ma difficile: una panca forte necessita di andare incontro al bilanciere con il torace: iniziate il movimento allargando i gomiti e mentre il bilanciere scende spingete il torace verso l¡¯alto, per avvicinarlo. Come un arciere quando sta per scoccare una freccia: il petto e? in avanti e il braccio che tira la corda e? indietro: cosi? voi quando il bilanciere e? al petto.
?¡°Lo so, non e? facile e vi serve qualcuno che vi mostri come farlo¡±, commenta Evangelista. ¡°Ma il?core?di una panca piana eseguita correttamente e? questo¡±.
Panca piana: come farla bene
¡ª ?¡°Lo scopo della panca piana e? farvi diventare piu? forti. La forza progredisce con gradualita?, la gradualita? necessita di un lavoro che sia un minimo organizzato per ottenerla¡±, continua l¡¯esperto di Project Invictus. "C'¨¨ un metodo che funziona e che, anche se sembra molto complicato non lo ¨¨. Anzi ¨¨ pi¨´ facile a farsi che a dirsi e quando ci avrete preso un po¡¯ di confidenza sar¨¤ praticamente un modo automatico di ragionare¡±:?
- Partiamo dal primo allenamento: mettete sul bilanciere un carico qualsiasi, diciamo 30-40 kg e fate 3 ripetizioni. Tre, non di meno, non di pi¨´. Aspettate 1 minuto, aggiungete 5 kg (totali, non per parte) e fate di nuovo 3 ripetizioni.?
- Andate avanti cosi?, aggiungendo 5 kg (totali) ogni volta, fino a che non potrete fare 2 ripetizioni, a questo punto continuate aggiungendo 2,5 kg ogni volta. Proseguite fino a che non riuscite a fare 1 sola ripetizione e poi fermatevi.?Complimenti! E? il vostro primo allenamento alla panca!?
- Nel secondo allenamento ricordatevi del carico di quando siete passati da 3 a 2 ripetizioni (esempio: 50 kg). Fate 2 serie di riscaldamento 30 e 40 kg per 3 ripetizioni. Poi con 50 kg fate piu? ripetizioni possibili.?
- Recuperate 90 secondi e scalate di 5 kg a 45 e di nuovo eseguite piu? ripetizioni possibili, altri 90¡± di recupero, scalate ancora di altri 5 kg e nuovamente fate piu? ripetizioni possibili. Stop. Complimenti di nuovo, avete fatto il vostro primo schema discendente ¡°a cedimento¡± dove avete tratto il massimo da tutte le serie.?
- Per il recupero tra una serie e l'altra, non ¨¨ necessario avere il cronometro sotto mano, ma ¨¨ meglio non andare a caso altrimenti i tempi si dilatano. Insomma non fiscali ma nemmeno senza regole.?
- Adesso il criterio di incremento del carico negli allenamenti successivi, ci¨° che d¨¤?vita al programma: se avete fatto da 4 a piu? ripetizioni nella prima serie, la volta successiva aumentate il carico di tutte le serie di 2,5 kg, altrimenti no, e ripetete. Esempio: se in un allenamento avete fatto 4 serie x 50kg, 8x45 e 8x40 nell¡¯allenamento successivo i carichi per le 3 serie saranno 52,5, 47,5 e 42,5 e voi dovrete impegnarvi a fare pi¨´ ripetizioni possibili in ciascuna serie. In questo metodo la prima serie diventa il termometro del miglioramento: quando arrivate con un certo carico a 4 ripetizioni incrementate di poco".
¡°Nel tempo questo schema vi portera? ad incrementare i carichi in modo graduale e progressivo¡± conclude Paolo Evangelista. E funziona, perch¨¦ due sono gli elementi per ottenere risultati di massa muscolare e forza: il primo ¨¨ l¡¯impegno, il secondo ¨¨ un minimo di organizzazione del lavoro nel tempo, impostando delle progressioni¡±.
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