Parla il fisioterapista
Mal di schiena e sport: le cause e cosa fare secondo l'esperto
Secondo stime ne soffrono 15 milioni di italiani. Il mal di schiena ¨¨ un disturbo molto comune, che pu¨° colpire chiunque, dai sedentari agli sportivi pi¨´ allenati. Ma da cosa dipende? E, soprattutto, ¨¨ davvero utile smettere di fare attivit¨¤ fisica quando si presenta??Per fare chiarezza su questa fastidiosa condizione, abbiamo chiesto aiuto a Michael Kieser, chinesiologo e fisioterapista specializzato nel trattamento dei disordini muscolo-scheletrici.?
Dottor Kieser, molti frequentatori di palestre lamentano fastidi e dolori alla schiena, a cosa puo? essere dovuto?
"Anzitutto, i dati attuali ci dicono che questa problematica e? piu? comune nella popolazione sedentaria. La sedentarieta? e? infatti uno dei principali fattori di rischio per l'insorgenza del mal di schiena. Detto questo, rispondere alla domanda non e? semplice: il mal di schiena e? un disturbo multi-fattoriale e raramente ha una singola causa. Solo il 5% dei casi sono riconducibili a una patologia (ernia del disco, frattura vertebrale, artrite ecc..) mentre il restante 95% rientra nella categoria dei mal di schiena?aspecifici. In questi casi non e? possibile risalire a una causa anatomica bensi? a?una combinazione di fattori biologici, psicologici e sociali. Lesioni muscolari o tendinee, paura del movimento e disturbi di ansia, ad esempio, possono essere tutte concause del mal di schiena aspecifico".
Quindi il mal di schiena non e? da attribuire necessariamente all'ernia del disco?
"Proprio cos¨¬. Raramente l'ernia del disco e? la causa del mal di schiena e, in questi rari casi, e? spesso accompagnato da dolore posteriore alla gamba e a sintomi come formicolio, alterazione della sensibilita? e perdita di forza della gamba. In assenza di questi sintomi e? molto probabile che il mal di schiena rientri nella categoria aspecifica".
In presenza di mal di schiena si puo? continuare a fare attivit¨¤ fisica? E c'e? qualche esercizio che si dovrebbe evitare?
"L'attivita? fisica e? uno dei fattori che contribuisce alla riduzione del rischio di mal di schiena e quindi la risposta e? assolutamente s¨¬. Anzi, non solo si puo? ma si dovrebbe. ??stato dimostrato che i pazienti che sospendono le attivita? sono piu? inclini alla cronicizzazione del mal di schiena rispetto a chi, nei limiti del possibile, continua a muoversi. Bisogna cercare quindi di continuare ad allenarsi rispettando delle semplici regole:
- Sospendere momentaneamente i movimenti/esercizi che aumentano il dolore alla schiena. Ad esempio, se si ha dolore nel piegare la schiena chi frequenta una palestra dovrebbe evitare gli stacchi da terra o gli squat profondi; se invece si ha dolore nell'estendere la schiena sarebbe meglio evitare esercizi come hyperextensions o hip thrust.
- Trovare delle varianti degli esercizi/movimenti dolorosi che permettano di eseguire l'esercizio senza un aumento del dolore. Se il dolore non permette di eseguire gli stacchi da terra, ad esempio, possiamo provare semplicemente a ridurre il carico o a mettere dei supporti sotto i dischi per ridurre la flessione della schiena. Se invece si ha dolore durante lo squat si puo? provare a ridurre l'accovacciata con un box squat.?
- In seguito, trovato l'entry point, ovvero la modalita? di esercizio e carico che non porta ad un aumento del mal di schiena, dovremo aumentare gradualmente i carichi e l'ampiezza del movimento nel massimo rispetto del sintomo e dei tempi di recupero.
Insomma, non esistono esercizi o movimenti da evitare in assoluto. Piuttosto esistono una serie di movimenti/esercizi che in un dato momento possono crearci dolori o fastidi. La chiave e? riconoscerli, fare un passo indietro per poi riprenderli in maniera graduale".?
? vero che sollevare i pesi tenendo la schiena flessa fa male?
"In realt¨¤ no. La flessione e? solo uno dei tanti movimenti che la nostra schiena e? in grado di compiere e andrebbe allenato come tutti gli altri. La paura di flettere la schiena e il suo conseguente evitamento possono portare ad avere una schiena debole e quindi meno pronta ad affrontare le richieste della nostra vita quotidiana. Il consiglio e? sempre quello di partire con esercizi e carichi tollerabili per poi aumentarli gradualmente. Esempi di esercizi utili per rinforzare la schiena in flessione sono il jefferson curl e il seated good morning".
Dopo un ¡°colpo della strega¡± e in assenza di patologie gravi in quanto tempo ci si puo? aspettare una riduzione del mal di schiena?
"I dati dicono che il tempo necessario per guarire dal 'colpo della strega', che altro non e? che un mal di schiena aspecifico acuto, e? di circa 6 settimane. Ci dovremmo quindi aspettare un sostanziale miglioramento dei sintomi dopo poco piu? di 1 mese dall'insorgenza. Tempi di recupero leggermente piu? brevi o piu? lunghi sono del tutto normali, mentre se il mal di schiena dovesse persistere per piu? di 3 mesi e? probabile che ci si trovi di fronte ad una cronicizzazione del sintomo e sara? quindi consigliabile affidarsi ad un esperto o un fisioterapista specializzato".
Una volta guariti, c'e? qualcosa che si puo? fare per prevenire una ricaduta?
"Essendo il mal di schiena una problematica multi-fattoriale, per ridurre il rischio di ricaduta sara? necessario intervenire su diversi aspetti dell'allenamento e della vita quotidiana. Sicuramente una gestione corretta dei carichi e delle esecuzioni degli esercizi e? fondamentale per evitare di sovraccaricare la schiena. Assicuriamoci quindi di saper eseguire correttamente gli esercizi e che il nostro corpo sia in grado di tollerare il carico che andremo a sollevare. ? di fondamentale importanza anche la gestione del recupero tra un allenamento e l'altro. Massima attenzione quindi alla qualita? del sonno, all'idratazione e all'assunzione di un'adeguata quantita? di calorie e macronutrienti".
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