Da cosa nasce la nostra postura? Quali effetti ha sulla salute? E, soprattutto, come possiamo correggerla? Risponde Andrea Roncari
La postura? Non ¨¨ utile solo a evitarci il mal di schiena. Ma per la nostra salute generale. Un buon assetto della colonna ci aiuta a evitare tensioni muscolari, dolori, affaticamento e molti altri disturbi e condizioni mediche comuni. La buona notizia ¨¨ che non ¨¨ (quasi) mai troppo tardi per correggere la postura o apportare miglioramenti, soprattutto se incide su uno o pi¨´ problemi di salute. Come agire? Abbiamo chiesto ad Andrea Roncari, fisioterapista e autore di Fitness Posturale - Valutazione, postura e dolore, cosa possiamo fare per migliorare la nostra postura e gli esercizi che ci aiutano a cambiare (in meglio) il nostro assetto corporeo.
Postura: come possiamo migliorarla?
¡ª ?"L¡¯assetto posturale ¨¨ fondamentalmente il risultato di un adattamento", spiega il professor Roncari. "Il nostro corpo si ridispone in una certa postura come risposta a 2 tipologie differenti di stimoli: le posizioni mantenute per tempi prolungati e i movimenti ripetuti molte volte al giorno per molto tempo. La scarsa variet¨¤ di stimoli determina cos¨¬ 2 effetti differenti che si autoalimentano tra loro. Il primo ¨¨ la riduzione del bagaglio motorio, ossia perdiamo la capacit¨¤ di muovere alcuni segmenti corporei in alcune direzioni, quelle tendenzialmente poco esplorate nel quotidiano. Questa sorta di immobilit¨¤ indotta genera poi un effetto strutturale, con alcuni muscoli che non attivandosi pi¨´ diventano deboli, e altri tessuti che perdono di elasticit¨¤ rimanendo dal momento che non gli ¨¨ pi¨´ richiesto di allungarsi".
"Sulla base di queste conoscenze - continua l'esperto - l¡¯unico modo per migliorare la postura ¨¨ impostare un piano di attivit¨¤ fisica che preveda l¡¯esecuzione dei movimenti cosiddetti compensativi, ossia che richieda quei movimenti persi e mai eseguiti nel quotidiano attraverso degli esercizi. Il segreto sta nel saper individuare le parti del corpo che hanno perso capacit¨¤ di muoversi, e in che direzione l¡¯hanno persa, e a quel punto rieducare quei movimenti e ripeterli nel tempo con stimoli e carichi in progressione. Una buona postura si ottiene grazie alla capacit¨¤ di muovere ogni segmento corporeo in ogni direzione, condizione che migliorer¨¤ la percezione del corpo nello spazio e di conseguenza l¡¯allineamento posturale".
Quali sono gli esercizi pi¨´ efficaci per la postura?
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"Dal momento che una cattiva postura nasce essenzialmente da un bagaglio motorio impoverito, gli esercizi migliori per correggere la postura sono quelli attivi. La prima cosa da fare ¨¨ rieducare i movimenti persi tramite esercizi senza carico che hanno come obiettivo quello di imparare nuovamente a muovere una parte del corpo in una direzione senza compensi. Una volta imparati i movimenti persi, sar¨¤ poi necessario riproporre questi movimenti in carico con esercizi attivi che rinforzano i muscoli indeboliti (e finalmente ora riattivati) e migliorano la flessibilit¨¤ dei tessuti che si oppongono al movimento rieducato. Al contrario, gli esercizi passivi, come per esempio il classico stretching statico o a squadra, o in generale esercizi che non producono movimento attivo sono sconsigliati poich¨¦ non apportano stimoli motori significativi capaci di ampliare il bagaglio motorio e ottenere tutte le conseguenza viste poco fa. Le posizioni statiche possono avere un blando effetto rieducativo nel raggiungere una posizione correttiva ma se a ci¨° non si associa alcun movimento, cervello, muscoli e tessuti non potranno adattarsi nel tempo e ottenere un beneficio sulla postura nel lungo termine".
Esempi di esercizi da fare per migliorare la postura
¡ª ?"Due esercizi molto basilari, ma utilissimi nelle prime fasi di rieducazione per alterazioni come l¡¯ipercifosi, le spalle in avanti e la perdita della lordosi lombare consistono nella riacquisizione dei movimenti scapolari e del bacino.
- Il primo esercizio prevede di impugnare un bastone tenuto davanti al nostro volto e, con i gomiti sempre tesi, portare le scapole avanti e indietro con un¡¯escursione pi¨´ ampia possibile. In questo modo inizieremo a riprendere padronanza dei movimenti scapolari, mobilizzando le scapole stesse e attivando muscoli importanti come il trapezio medio e inferiore.?
- Similmente possiamo fare per il bacino, in ginocchio con i gomiti in appoggio, con un esercizio tramite il quale andiamo a riacquisire padronanza dei movimenti della zona lombare, premessa fondamentale poi per inserire esercizi mirati al rinforzo e alla mobilizzazione in problematiche posturali a questo livello.
esercizi per la postura: come eseguirli?
¡ª ?Attenzione, non basta fare gli esercizi una volta ogni tanto. "Per ottenere un miglioramento significativo della postura tramite esercizi ¨¨ necessario che la nuova attivit¨¤ diventi parte dello stile di vita", commenta Roncari. "Il programma ideale di correzione dovrebbe partire con una fase iniziale di esercizi rieducativi che vanno eseguiti tutti i giorni o al massimo a giorni alterni:
- Questi esercizi in scarico hanno lo scopo di farci riacquisire movimenti persi e di riattivare muscoli deboli e quindi vanno ripetuti il pi¨´ possibile per consolidare un nuovo movimento.?
- Una volta appreso il movimento, gli esercizi di rinforzo e allungamento attivo possono essere eseguiti a giorni alterni, lasciando un giorno tra un allenamento e l¡¯altro per permettere ai tessuti di adattarsi e non sovraccaricare troppo le articolazioni.?
- La cosa fondamentale ¨¨ la programmazione. L¡¯errore ¨¨ pensare a un programma di esercizi posturali come a un programma perenne di esercizi soft, continuando cos¨¬ a eseguire sempre gli stessi movimenti per mesi, senza progredire con la difficolt¨¤ e il carico. La progressione degli esercizi e dei parametri dell¡¯allenamento ¨¨ invece determinante per consolidare il nuovo assetto posturale.?
"Anche per favorire la motivazione e la costanza, il consiglio ¨¨ quello di darsi dei micro obiettivi settimanali o mensili da raggiungere e procedere per gradi", conclude il posturologo. "Il miglioramento posturale passa da un miglioramento motorio e strutturale concreto che ha bisogno di tempo e di un cambiamento duraturo dello stile di vita".
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