correre bene
Vuoi ridurre gli infortuni della corsa? Sposta il carico tissutale
Abbiamo gi¨¤ visto in passato che l'80% degli infortuni dei runner sono dovuti al?sovraccarico tissutale. Ma vediamo nel dettaglio un argomento interessante per il running.
COS'E' IL SOVRACCARICO TISSUTALE?
¡ª ?I nostri tessuti subiscono le forze di carico della corsa adattandosi. E diventando pi¨´ resistenti alle sollecitazioni. L'allenamento permette un graduale rinforzo di questi tessuti, che reagiscono meglio alle sollecitazioni. In questo modo sar¨¤ meno probabile che il tessuto si infiammi e si infortuni. Al contrario se un tessuto subisce troppo rapidamente un carico e non ha ancora la capacit¨¤ di gestirlo reagisce con una risposta infiammatoria. Scatenando tutte i segni dell'infiammazione. Diventa caldo, arrossato, fa male, si gonfia e soprattutto perde la sua capacit¨¤ di funzione. Ad esempio un tendine d'Achille, che poteva gestire chilometri di corsa, anche dopo pochi metri duole e perde le sue caratteristiche funzionali di trasferimento della forze al tallone. Durante l'infiammazione le sue capacit¨¤ di trazione si riduco a tal punto da scatenare una reazione dolorifica che blocca il movimento e impedisce di proseguire la corsa. Fondamentale sar¨¤ ridurre l'infiammazione e ripristinare gradualmente la capacit¨¤ di carico.?
Per questo gli interventi passivi (antinfiammatori, manipolazioni, fisioterapia, massaggi etc) serviranno inizialmente a ridurre i segni infiammatori. Sar¨¤ poi fondamentale una progressione lenta del riadattamento al carico tissutale, con ritorno molto graduale alla corsa. Questo ¨¨ un motivo per il quale le recidive sono frequenti nei runner e il principale fattore di rischio ¨¨ l'aver gi¨¤ subito un infortunio. Ma per ridurre il rischio d'infortunio in Fisiorunning consideriamo anche altro. Oltre a fattori specifici quali il riscaldamento, il rinforzo, la flessibilit¨¤, la biomeccanica, il sonno e il cross traininig consigliamo il lavoro sulle catene muscolari cinetiche dei runner e la capacit¨¤ di cambiare e variare (anche in corsa) i carichi tissutali.?
LAVORARE SULLA CATENA MUSCOLARE
¡ª ?Una ricerca di Jill Cook evidenzia l'importanza di migliorare la capacit¨¤ di carico; non solo del tessuto infortunato ma di tutta la catena cinetica di cui ne fa parte. Lack e colleghi nel 2015 sostengono l'ipotesi della Cook con il loro studio sull'efficacia del rinforzo gluteo per il dolore femororotuleo. Una delle patologie pi¨´ ostiche per il runner. Per questo la riabilitazione dovr¨¤ avere caratteristiche di gradualit¨¤, forza e condizionamento appropriati al runner e alla lesione. Oltre ad un approccio globale del problema ricercandone le cause anche lontano dal sito d'insorgenza del dolore. In Fisiorunning consigliamo un esercizio preventivo che permette di mantenere la catena cinetica posteriore, quella che si occupa della propulsione del runner, libera da contratture, retrazioni e tensioni causa d'infortunio. Da supini a terra, con le ginocchia piegate, espiriamo contraendo l'ombelico in dentro ed estendiamo le gambe verso l¡¯alto, mantenendo le anche a 90¡ã, le ginocchia estese completamente e le caviglie a martello.?
Contemporaneamente ci solleviamo con il tronco andando, verso l'alto, a toccare le punte dei piedi per tutta la fase espiratoria. Teniamo, per qualche secondo l'apnea, e poi rilasciamo tutta l'aria inspirando, tornando nella posizione iniziale.?
CAMBIO DI CARICO TISSUTALE DURANTE LA CORSA
¡ª ?Uno studio scientifico cinese pubblicato il mese scorso ha confutato il paradigma che un attacco di avampiede riduce il carico sull'articolazione patellofemorale ma lo aumenta sul tendine d'Achille. Al contrario un attacco di tallone aumenta il carico sul ginocchio ma riduce quello sull'Achilleo. Questo studio ci permette di capire come una semplice variazione della dinamica posturale della corsa possa agire in maniera importante sui carichi. Notate che il 50% delle disfunzioni patologiche dei runner che vediamo in studio dipende da glutei ipovalidi o con problemi.?
Pensate inoltre come in seguito al dolore di una zona tissutale il runner varia la postura di corsa. E' il nostro sistema nervoso centrale che sensibilizzato dal tessuto infiammato cerca di cambiare gli schemi motori della corsa per ridurne il carico sulla zona dolente. Nei Camp di Fisiorunning sosteniamo che il runner deve conoscersi anatomicamente, ascoltarsi, apprendere e incentivare schemi motori alternativi. Che gli permettano di settare i carichi in maniera corretta, attraverso un reclutamento muscolare alternativo. Pensate ora allo studio cinese e di dubbia innovazione. Ci permette di capire come il cambio d' appoggio sul piede pu¨° agire sul dolore al ginocchio.
Negli allenamenti lunghi per la maratona. Ma anche durante la maratona. Magari per portarla a termine.
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