Lo studio
Allenamento coi pesi: meglio essere tradizionali o creativi?
I social pullulano di fit influencer che propongono fantasiose variazioni di esercizi con i pesi. Squat con una gamba sola, curl per bicipiti con pi¨´ cambi di presa, flessioni con varie posizioni di mani e gambe e affondi con salti o torsioni sono solo alcuni dei modi in cui esercizi noti vengono modificati e proposti in nome di risultati migliori. Ma modificare la presa o la posizione del corpo quando si sollevano dei pesi ¨¨ davvero efficace??
Quali i migliori esercizi coi pesi?
¡ª ?Certo, non tutte le varianti degli esercizi di body building vengono eseguite con la promessa di muscoli pi¨´ grandi e pi¨´ forti. Alcune sono progettate per adattarsi a lesioni, movimenti specifici dello sport, limitazioni nel raggio di movimento o un equipaggiamento specifico. Ma molte varianti di esercizi sembrano pensate pi¨´ per guadagnare follower che per accumulare muscoli o aumentare la forza. Ed ¨¨ partendo da questa premessa che alcuni ricercatori hanno confrontato 2 programmi di allenamento della forza, uno che ha mantenuto gli esercizi base per ciascun gruppo muscolare e un altro che li ha variati, per capire quale scelta offrisse risultati migliori...?
Esercizi tradizionali vs creativi: lo studio
¡ª ?Quand'¨¨ che la variet¨¤ passa dall'essere il sale della vita a creare pi¨´ problemi di quanti ne valga la pena? Per scoprirlo i ricercatori brasiliani hanno messo a confronto i risultati di 2 programmi di allenamento della forza di 9 settimane, uno che ha mantenuto gli stessi esercizi per ciascun gruppo muscolare e un altro che li ha variati. Entrambi sono stati eseguiti 3 volte alla settimana in giorni non consecutivi e comprendevano esercizi per la parte superiore, inferiore e centrale del corpo. I partecipanti, tutti maschi tra i 18-35 anni con precedenti esperienze in sala pesi, hanno eseguito lo stesso numero di serie e ripetizioni (3 serie da 8-12 esercizi con 90-120 secondi tra esercizi e serie).
- Il gruppo "uno" ha ripetuto gli esercizi tradizionali di body building (panca piana, lat pull down, curl per i bicipiti, estensioni tricipiti, leg press e leg curl sdraiato) per tutta la durata dello studio.?
- Il gruppo "due" ha cambiato esercizi pi¨´ spesso, ricorrendo ad alcune varianti degli esercizi classici (panca inclinata e declinata, front lat pull down e lat pull down con presa stretta, curl con manubri inclinati, estensioni tricipiti seduti ai cavi, half squat e hack squat machine, leg curl da seduto e leg curl unilaterale da seduto).
Il risultato? Alla fine dello studio di 9 settimane, non c'erano differenze significative nei guadagni di forza tra i due gruppi. "Da un punto di vista pratico, i nostri risultati suggeriscono che mantenere o variare gli esercizi per lo stesso gruppo muscolare durante un programma di allenamento di resistenza promuove adattamenti simili alla massima forza dinamica", commentano i ricercatori.?
Variet¨¤ o no?
¡ª ?Questo non vuol dire che non vi sia alcun vantaggio nell'aggiungere variet¨¤ a una routine di allenamento con i pesi: variare la velocit¨¤, la quantit¨¤ di peso/resistenza e il numero di ripetizioni e serie sono tutti modi efficaci per sollecitare un muscolo o un gruppo di muscoli. Ma quando si tratta di modificare esercizi che prendono di mira lo stesso gruppo muscolare, la scienza non ha ancora deciso se la familiarit¨¤ sia pi¨´ efficace della variet¨¤. In genere, pi¨´ complicato ¨¨ l'esercizio, pi¨´ ¨¨ probabile che l'atleta debba diminuire la quantit¨¤ di peso, il numero di ripetizioni o compromettere la tecnica per far fronte alla difficolt¨¤ aggiunta. E poich¨¦ sovraccaricare i muscoli mirati ¨¨ il principio numero uno dell'allenamento della forza, diminuire l'intensit¨¤ della serie pu¨° diminuire i risultati.?
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Conclusioni
¡ª ?Secondo i ricercatori, mantenere gli esercizi di base e padroneggiabili offrirebbe insomma risultati simili al variarli continuamente. E concentrarsi su piccoli cambiamenti, come aumentare il peso o modificare la posizione del corpo, ¨¨ pi¨´ efficace che inseguire le ultime tendenze proposte dai fit-influencer. "Un certo grado di variazione sembra migliorare gli adattamenti ipertrofici regionali e massimizzare la forza dinamica, mentre un'eccessiva variazione casuale pu¨° compromettere i guadagni muscolari", scrivono gli autori dello studio. "Concludendo, la variazione dell'esercizio dovrebbe essere affrontata sistematicamente con un focus sui costrutti anatomici e biomeccanici applicati; al contrario, l'utilizzo di esercizi diversi che forniscono uno stimolo ridondante, cos¨¬ come l'eccessiva rotazione di esercizi diversi (cio¨¨ un'elevata frequenza di cambiamento), pu¨° effettivamente ostacolare gli adattamenti muscolari".
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