Lo studio
I muscoli? Hanno bisogno di meno proteine di quante pensiamo
Muscoli e proteine: un binomio inscindibile. Per crescere i muscoli hanno infatti bisogno di proteine, che si assumono attraverso la dieta. Quante proteine? Fino a oggi gli scienziati ritenevano che la quantit¨¤ ideale per far crescere i muscoli si attestasse tra 1,7 e 2 g per chilogrammo di peso corporeo. Ma, secondo un nuovo studio, per aumentare la forza ne basterebbero anche meno¡?
Muscoli: di quante proteine hanno bisogno per sviluppare la forza?
¡ª ?Una meta-analisi pubblicata su Sports Medicine Open afferma che assumere 1,5 g/kg/die di proteine pu¨° essere sufficiente per massimizzare i guadagni di forza. Ad esempio, una persona che pesa 70 chilogrammi dovrebbe assumere attraverso il cibo (e gli integratori) 105 grammi di proteine al giorno. Dunque ¨¨ sufficiente rimanere all'estremit¨¤ inferiore delle precedenti raccomandazioni (la Societ¨¤ Internazionale di Nutrizione Sportiva?raccomanda tra 1,4 e 2 g/kg/die, ndr) per ottenere dei guadagni di forza. "Conferma ci¨° che gi¨¤ sapevamo", ha spiegato la dietista Angie Asche al sito Insider. "? interessante vedere che pi¨´ proteine non portano necessariamente a maggiori benefici. Ma dipende dalla persona e dai suoi obiettivi".
La quantit¨¤ ottimale di proteine insomma varia a seconda degli obiettivi di fitness di ciascuno e potrebbe essere diversa se stiamo cercando di costruire massa muscolare, bruciare grassi o supportare le prestazioni atletiche. Lo studio recente si ¨¨ concentrato sulla quantit¨¤ ideale di proteine per guadagnare forza, ma queste raccomandazioni potrebbero non essere le stesse per veder crescere le dimensioni dei muscoli o cambiare la composizione corporea complessiva, spiega la scienziata. Ad esempio, per chi desidera aumentare la massa muscolare o la forza e perdere contemporaneamente grasso corporeo (fenomeno noto come ricomposizione corporea), potrebbe avere senso mangiare pi¨´ proteine perch¨¦ sono pi¨´ sazianti e aiutano a mantenere il deficit calorico necessario per la perdita di grasso. "La saziet¨¤ ¨¨ un fattore importante", ha spiegato Asche a Insider. "Se il nostro obiettivo ¨¨ la forza muscolare e vogliamo ridurre il grasso, aumentare l'assunzione di proteine potrebbe essere utile¡±.?Le proteine, inoltre, richiedono pi¨´ energia per essere digerite rispetto ad altri nutrienti, il che pu¨° darci un piccolo vantaggio se stiamo cercando di perdere peso.
Il rischio di assumere troppe proteine
¡ª ?Ma attenzione a non esagerare: gli alimenti ad alto contenuto proteico possono anche avere molti grassi e di conseguenza essere densi di calorie, il che potrebbe sortire l¡¯effetto opposto se l¡¯obiettivo ¨¨ la perdita del peso. Altro fattore di cui tener conto ¨¨ l¡¯attivit¨¤ fisica: un'avvertenza importante dello studio ¨¨ che le proteine aiutano a costruire muscoli solo se si accompagnano a un allenamento di resistenza. "Il desiderio ¨¨ che solo mangiando una barretta proteica o un biscotto proteico e poi puff, avremo muscoli magri, ma non funziona in questo modo", commenta Asche.?Gli esercizi che aiutano a costruire muscoli includono il sollevamento pesi e i movimenti a corpo libero che mettono i muscoli sotto tensione per spingerli a diventare pi¨´ grandi e pi¨´ forti.
Integratori o proteine dal cibo??
¡ª ?Secondo l¡¯esperta, inoltre, non ¨¨ obbligatorio assumere integratori come frullati o barrette, o cercare proteine aggiunte in alimenti come patatine, gelati e... pizze. "C'¨¨ questa spinta alla ricerca delle proteine in tutti questi alimenti ultra-elaborati, ma il rischio ¨¨ andare nella direzione sbagliata perch¨¦ un eccesso di proteine da solo non cambier¨¤ la composizione corporea. Le proteine dovrebbero provenire principalmente da alimenti non processati ed essere coerenti con allenamento di resistenza. Gli integratori proteici possono essere convenienti, ma alimenti come carne, pesce, fagioli e yogurt sono naturalmente ricchi di proteine e di altri nutrienti come vitamine e minerali e dovrebbero essere la nostra prima scelta¡±. Inoltre mai dimenticarsi che per costruire i muscoli, le proteine da sole non sono sufficienti: ma servono anche calorie dagli altri macronutrienti come grassi e carboidrati.
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