Allenamento
Glutei: i 3 esercizi migliori per allenarli secondo l'esperto
Non ¨¨ solo questione di estetica (e di lato B): i glutei sono tra i muscoli pi¨´ importanti. Aiutano il corpo a rimanere in posizione eretta, sostengono il bacino, stabilizzano l'articolazione dell'anca e ci consentono di muoverci. Addirittura,?secondo la scienza, lavorano insieme al cervello per generare l'energia per sostenere il corpo mentre la gravit¨¤ cerca di tirarlo gi¨´. Dunque se c'¨¨ un muscolo che dovremmo allenare con cura sono proprio i glutei. Ma come farlo nel modo corretto??Lo abbiamo chiesto a Riccardo Grandi, preparatore agonistico di Natural Bodybuilding e formatore professionale di discipline legate al fitness.?
Glutei: perch¨¦ sono importanti
¡ª ?"I glutei, composti dal grande, medio e piccolo gluteo, svolgono anche un ruolo stabilizzatore, fondamentale dal punto di vista posturale" spiega Grandi. "Inoltre, essendo il gruppo muscolare pi¨´ grande del corpo, rappresentano anche il nostro centro di forza degli arti inferiori, consentendoci di compiere azioni come salire le scale o fare forza con le gambe. Lavorano insieme ad altri muscoli del bacino e dell'anca per mantenere l'equilibrio e la stabilit¨¤ durante attivit¨¤ come la corsa o il sollevamento pesi. Oltre all'aspetto estetico, i glutei hanno un ruolo stabilizzatore anche per l'articolazione dell'anca, che ¨¨ tra le pi¨´ mobili del corpo insieme alla spalla".
glutei e salute
¡ª ?"Il nostro stile di vita sedentario ha assegnato al gluteo una funzione supplementare: quella di sostegno quando siamo seduti. Pertanto, ¨¨ fondamentale allenare i glutei come faremmo con qualsiasi altro gruppo muscolare, sia per gli uomini che per le donne".
glutei: come allenarli
¡ª ?"I glutei?necessitano di una combinazione di esercizi monoarticolari e multiarticolari", continua l'esperto.??"? importante scegliere esercizi che li mettano in tensione sia in contrazione di picco che in posizione di allungamento. E dato che ¨¨ un gruppo muscolare molto grande, per ottenere un buon condizionamento?¨¨ necessario un carico notevole, adeguato alle nostre capacit¨¤ individuali, specialmente se si tratta di una persona sedentaria".
gli esercizi mgliori per allenare i glutei
¡ª ?"Ci sono diversi esercizi che possono allenare i glutei. Prendiamo l'esempio dello squat: pur essendo noto come un esercizio per i quadricipiti, quando il femore passa da una posizione parallela a una posizione al di sotto del parallelo, la maggior parte del lavoro si sposta sugli adduttori e sui glutei. Quindi, un lavoro di accosciata, profonda o meno, sempre rispettando le caratteristiche individuali, ¨¨ un ottimo modo per lavorare i glutei in allungamento. Altri esercizi che si concentrano su questo aspetto includono gli affondi e lo step-up, che consiste nel salire su un blocco o un box, con il ginocchio all'inizio pi¨´ alto dell'anca, e poi spingendo verso l'alto principalmente con l'azione del gluteo. Questi sono esempi di esercizi che lavorano prevalentemente i glutei in?stretch".?
"L'esercizio principe per la contrazione di picco ¨¨ l'hip thrust", continua Grandi. "Si fa cos¨¬: bisogna appoggiarsi con la schiena su una panca, collocare un bilanciere sul bacino e estendere l'anca. Questo tipo di esercizio richiede generalmente un carico significativo. Personalmente, trovo che sia particolarmente utile per chi ha una lordosi accentuata, poich¨¦ simula il movimento opposto nella zona lombare. Ma potrebbe non essere ideale per chi ha una schiena rettificata".?
LEGGI ANCHE
glutei 3 esercizi da fare
¡ª ?"A una persona mediamente allenata che vuole lavorare in modo specifico sui glutei, consiglierei almeno 2 o 3 esercizi con caratteristiche diverse.
- Un esercizio che consente un carico esterno molto elevato, come l'hip thrust o lo stacco rumeno (un tipo di stacco da terra con le gambe semi-piegate, ndr). Va tenuto presente che si tratta di esercizi avanzati e che, se non si ha familiarit¨¤ con loro, dovremmo prima imparare a eseguirli correttamente.?Potrebbe essere utile anche lo squat, anche se non ¨¨ un esercizio specificamente rivolto ai glutei.?
- Un esercizio con un range di ripetizioni intermedio (10-12), come gli affondi posteriori. Questo tipo di esercizio permette di lavorare sia sul carico che sulla percezione del muscolo gluteo.?
- Infine, un esercizio di isolamento, da eseguire con un range di ripetizioni pi¨´ alto. Ci¨° aiuta a portare pi¨´ flusso sanguigno nell'area e a creare nuovi capillari, migliorando la vascolarizzazione. E questo ¨¨ particolarmente utile per migliorare la ripartizione dell'acqua da extracellulare (sotto pelle) ad intracellulare (all'interno dei muscoli), specialmente nelle donne. Esempi di questi esercizi includono l'estensione della gamba al cavo o l'utilizzo della macchina abductor, ma in realt¨¤ tanti altri esercizi si prestano a tale scopo.
Attenzione:?non ¨¨ necessario eseguire tutti questi esercizi nello stesso giorno. Potremmo fare l'esercizio con i carichi pesanti in un giorno, l'esercizio di livello intermedio in un altro giorno, e l'esercizio di isolamento in un altro ancora. La cosa importante ¨¨ trovare un programma di allenamento che funzioni per noi e che ci aiuti a raggiungere gli obiettivi".?
glutei e allenamento aerobico
¡ª ?"L'allenamento aerobico, come per esempio l'utilizzo dello stairmaster, pu¨° essere molto intenso e anche se non ¨¨ specificamente mirato ai glutei, li coinvolge notevolmente. Se invece si svolge un allenamento pi¨´ lento ma sempre con un focus sui glutei, come ad esempio l'escursionismo su terreni in pendenza, questo potrebbe essere molto pi¨´ specifico per i glutei e funge anche come un ottimo allenamento cardiovascolare", afferma Grandi.
differenze nell'allenamento dei glutei tra uomini e donne
¡ª ?"In effetti, ci sono delle differenze, principalmente legate alle specifiche problematiche femminili come la cellulite. L'allenamento dei glutei per le donne dovrebbe essere modulato in base alla presenza di ritenzione idrica, che potrebbe essere pi¨´ venosa o pi¨´ arteriosa. Queste differenze richiedono approcci diversi nell'allenamento".
GLUTEI: CHI DEVE FARE ATTENZIONE AD ALLENARLI
¡ª ?"Chi ha problemi di?iper lordosi o di lombalgia?dovrebbe fare attenzione. Per lombalgia si intende un dolore generico alla zona lombare che non ha una causa specifica. Spesso, la lombalgia ¨¨ causata dalla debolezza dell'area, quindi l'allenamento dei glutei, dei lombari, dei quadricipiti e del corsetto addominale ¨¨ di solito indicato, ma deve essere adattato alle capacit¨¤ individuali.?Se la lombalgia ¨¨ causata da troppo lavoro, ¨¨ consigliabile riposare?o scaricare il lavoro di molto, mentre se ¨¨ causata da inattivit¨¤, l'allenamento ¨¨ indicato, ma gradualmente e iniziando con esercizi a carico leggero per farli diventare progressivamente pi¨´ pesanti. Per coloro che soffrono di protrusioni discali o ernie, ci sono delle eccezioni. Se la protrusione ¨¨ stabilizzata e non causa dolore, generalmente ¨¨ possibile eseguire gli esercizi senza problemi. Ma ci sono delle limitazioni da tenere in considerazione, come evitare determinati esercizi se c'¨¨ iperlordosi o se la schiena ¨¨ rettificata. E in caso di ernia, potrebbe essere controindicato svolgere esercizi con carico verticale sulla schiena".
? RIPRODUZIONE RISERVATA