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Carboidrati da alimenti o integratori: cosa ¨¨ meglio per migliorare le prestazioni di endurance?
Carboidrati ed endurance
ĄŞ ?? ampiamente dimostrato che assumere carboidrati durante prestazioni di endurance di durata maggiore di unĄŻora sia unĄŻottima strategia per migliorare la performance.
Il nostro intestino pu¨° assorbire ogni ora una quantit¨¤ di zuccheri alta ma limitata, per cui sono stati sviluppati diversi integratori per favorire lĄŻassorbimento di queste molecole, come gel, pastiglie o bevande per lo sport.
In contrasto per¨° diversi atleti, coach e nutrizionisti preferiscono un approccio Ą°food firstĄą: per fornire energia durante lo sport preferiscono cio¨¨ lĄŻutilizzo di alimenti naturali, per limitare il rischio a lungo termine di carie e favorire unĄŻassunzione di energia maggiore durante lo sforzo fisico.
Gli alimenti per¨° contengono altri nutrienti: fibra alimentare, grassi e proteine potrebbero rallentare lĄŻassorbimento degli zuccheri, compromettendo la performance e causando in alcuni casi fastidi gastrointestinali, come nausea, senso di pesantezza, vomito o diarrea.
Lo studio
ĄŞ ?Una recente review sistematica ha raccolto tutti i dati degli studi sul confronto in termini di performance tra alimenti e integratori a base di carboidrati.
Alcuni alimenti analizzati si trovano di frequente nei ristori delle competizioni, come lĄŻuvetta o le banane, mentre altri sono decisamente pi¨´ particolari, come tortini di riso e patate dolci o purea di patate.
Non sono state dimenticate le caramelle o le barrette, come neanche il miele o il latte, con o senza aggiunta di zucchero.
I risultati
ĄŞ ?Come spesso accade quando si ragiona in termini scientifici e statistici, non ¨¨ risultato un netto vincitore da queste sfide e non ¨¨ stata rilevata nessuna differenza significativa sulla prestazione confrontando lĄŻutilizzo di alimenti Ą°veriĄą con quello di integratori.
Tuttavia sembrerebbe che lĄŻutilizzo di alimenti comporti una maggiore incidenza di fastidi gastrointestinali durante lĄŻattivit¨¤, probabilmente per merito della formulazione degli integratori, che sono perfettamente bilanciati per lo sport.
Alcune considerazioni
ĄŞ ?Nei diversi studi sono state usate quantit¨¤ di carboidrati molto varie e spesso non alte a sufficienza se confrontate con le recenti linee guida per lĄŻassunzione di glucidi durante gli sforzi intensi di durata superiore alle 2,5 h (90 g/h).
Solo uno studio era incentrato sulla corsa, attivit¨¤ che in cui si rilevano disturbi gastrointestinali molto pi¨´ frequentemente rispetto al ciclismo.
Inoltre la quantit¨¤ di zuccheri contenuti negli alimenti come frutta o patate pu¨° variare anche di molto in base al tipo di coltivazione, al grado di maturazione o ai nutrienti presenti nel terreno di coltura.
Questo potrebbe far pendere lĄŻago della bilancia a favore dei supplementi quando si vuole avere un controllo preciso sulle quantit¨¤ di zuccheri assunti durante la performance, ma di fatto gli autori della revisione presa in esame rimangono molto cauti nel decretare la fine di questo dibattito.
Reynolds, K. M., Clifford, T., Mears, S. A., & James, L. J. (2022). A Food First Approach to Carbohydrate Supplementation in Endurance Exercise: A Systematic Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1(aop), 1-15.
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