Panino a pranzo o cena? Sì, ma a patto di seguire queste regole

? lo spuntino perfetto. E, spesso, l'alternativa salvifica per il pranzo o la cena, quando il tempo (o l'ispirazione) per cucinare vengono meno. Non a caso, nelle versioni casalinghe o gourmet, il panino è un pilastro delle nostre abitudini alimentari. Ma quanto è sano? La risposta è... dipende.?

In un'intervista a Euronews, la nutrizionista Violeida Sánchez, docente di Scienze della Salute dell'UOC, spiega che un panino può essere un pasto sano, purché preparato nel modo giusto. La prima regola di un'alimentazione bilanciata è che?il cibo deve soddisfare i nostri bisogni nutrizionali ed essere al contempo appetibile e diversificato, sia in termini di quantità che di varietà. "Questo principio si applica a ogni pasto, spuntini inclusi. Non è salutare mangiare sempre panini, così come non lo sarebbe consumare solo alimenti pur fondamentali come cereali o legumi", sottolinea l'esperta.

Il panino insomma non fa male alla salute di per sé. Il problema potrebbe sorgere se ne mangiamo troppi: l'eccesso di carboidrati può infatti favorire sovrappeso e obesità. "Quello che fa la differenza per la nostra salute sono proprio i nutrienti che di solito trascuriamo quando prepariamo gli spuntini".?

Come preparare il panino giusto

Trasformare un panino in un pasto sostanzioso è facile: basta conoscere i giusti abbinamenti per colazione, pranzo o cena. "Per colazione", suggerisce Sánchez, "l'ideale è combinare cereali, latticini e frutta. Un esempio? Pane alle noci con formaggio e fette di fico". Per pranzo o cena, invece, meglio puntare su una combinazione di carboidrati, verdure e proteine. "Possiamo preparare un panino bilanciato usando pita, un velo di formaggio spalmabile, lattuga e pomodoro condito con olio e cipolla, completando con prosciutto cotto o pollo arrosto a fettine".

Secondo l'esperta, insomma, due panini al giorno non rovinano la linea né la salute. Per esempio si può mangiare un piccolo panino a colazione con un frutto, e uno a pranzo accompagnato da latticini come yogurt greco o fiocchi di latte.?

Quanto deve essere grande il panino?

"Non è tanto la quantità di pane a fare la differenza, quanto il ripieno", spiega la nutrizionista. "Un panino può fornire dalle 150 alle 500 calorie a seconda degli ingredienti. Quando lo scegliamo come sostituto del pasto, dobbiamo considerare vari fattori: quanto moto abbiamo fatto prima, se abbiamo saltato pasti precedenti e che attività faremo dopo".

L'importante è non cadere nella monotonia: evitare di mangiare panini tutti i giorni e soprattutto di ripetere sempre gli stessi ingredienti. Sánchez suggerisce di preferire tipi di pane che si mantengono bene come quello bianco, integrale, di segale o a fette, variando il companatico. Qualche idea? Verdure grigliate con filetto alla piastra, oppure un classico rivisitato con manzo, peperoni arrostiti, cipolla caramellata e mozzarella. E per i più piccoli? La merenda con il panino può essere una scelta sana per bambini e ragazzi, ma non deve diventare l'unica opzione. "In queste età si formano le abitudini alimentari", ricorda Sánchez. "? fondamentale seguire le indicazioni nutrizionali specifiche per la crescita ed evitare cibi ultra-processati. Il panino, se preparato con ingredienti di qualità, è dunque un'ottima soluzione per colazione, spuntini e gite scolastiche".