SALUTE

IL FOCUS

Mattina o sera? L'ora migliore per allenarsi secondo la scienza

Fare sport al risveglio o di pomeriggio-sera? Secondo la scienza se si tratta di allenarsi ogni momento ha i suoi pro e i suoi contro...

Eugenio Spagnuolo

Foto: Pixabay

Mattino, pomeriggio o sera? Qual ¨¨ l'ora migliore per allenarsi secondo la scienza? La risposta non ¨¨ cos¨¬ scontata. Anzitutto perch¨¦, forse, il momento ideale per allenarsi ¨¨ quello in cui riusciamo a incastrare un¡¯ora di attivit¨¤ fisica in una giornata impegnativa. E poi perch¨¦, in realt¨¤, ogni orario ha i suoi pro e i suoi contro.

L¡¯ora migliore per allenarsi

¡ª ?

S¨¬, il momento migliore per allenarsi ¨¨ ogni volta che possiamo. Se per esempio l'unico momento della giornata per fare esercizio ¨¨ prima del lavoro, la mattina va benissimo. Allo stesso modo, anche riuscire a fare solo 20 minuti di esercizio prima di andare a letto ¨¨ meglio di niente. Quello che ¨¨ importante, piuttosto, ¨¨ cercare di essere il pi¨´ possibile regolari: la ricerca suggerisce che il nostro corpo ¨¨ in grado di adattarsi ai momenti dell'allenamento, quindi se ci alleniamo ogni mattina, probabilmente miglioreremo molto nell'allenamento mattutino, idem per quanto riguarda gli allenamenti serali. Ed entrambi i momenti hanno vantaggi e svantaggi.

Allenarsi la mattina: pro e contro

¡ª ?

Fare attivit¨¤ fisica al mattino? Sono 5 i motivi per cui potrebbe essere una buona idea...

  • ? pi¨´ facile prendere l¡¯abitudine

Le persone che si allenano al mattino tendono a essere pi¨´ regolari, perch¨¦ gli allenamenti mattutini lasciano meno spazio alle scuse. La sera invece le cose da fare si accumulano ed ¨¨ pi¨´ facile avere un motivo per rinunciare¡­

  • Possono migliorare il ciclo del sonno
  • Svegliarsi presto pu¨° essere difficile all'inizio, ma la ricerca suggerisce che l'abitudine all'esercizio mattutino pu¨° modificare il nostro ritmo circadiano in modo che il nostro corpo sia naturalmente pi¨´ vigile al mattino e pi¨´ stanco la sera, cos¨¬ ci addormenteremo prima. Inoltre l'esercizio appena svegli sembra aumentare il sonno profondo pi¨´ dell'esercizio serale. E poich¨¦ il sonno aiuta la crescita muscolare, potremmo persino gudagnare pi¨´ forza, migliorando il ritmo circadiano e il ciclo del sonno.

  • Potrebbe aiutarci a bruciare pi¨´ grasso
  • ? stato dimostrato che allenarsi a stomaco vuoto - nello stato di digiuno - brucia pi¨´ grasso rispetto all'esercizio dopo un pasto. Ci¨° accade perch¨¦ il nostro corpo deve utilizzare le sue riserve di grasso per alimentare l'esercizio, piuttosto che utilizzare come carburante il cibo appena mangiato.

  • Pu¨° renderci pi¨´ produttivi
  • L¡¯esercizio mattutino ha un effetto benefico sui livelli di energia, la prontezza, la concentrazione e la capacit¨¤ di prendere decisioni, che possono tradursi in una giornata di lavoro pi¨´ produttiva.

  • Allenarsi di mattina pu¨° migliorare il nostro umore
  • Gli allenamenti mattutini sono anche un ottimo modo per iniziare ogni giornata con una nota alta: le endorfine che il corpo produce in risposta all'esercizio fisico ci aiutano infatti a tenere il tono dell¡¯umore alto anche dopo l¡¯allenamento.

    Svantaggi degli allenamenti mattutini

    ¡ª ?

    Sebbene l'abitudine all'esercizio mattutino possa contribuire a uno stile di vita sano, anche gli allenamenti mattutini hanno un lato debole.

    • Al mattino siamo a corto di carburante

    Se non abbiamo mangiato abbastanza la sera prima, potremmo ritrovarci a combattere la fame a met¨¤ allenamento. In questo caso potrebbe essere una buona idea fare una cena pi¨´ abbondante o uno spuntino a base di proteine prima di andare a letto. Oppure: mangiare un po¡¯ di carboidrati prima dell'allenamento mattutino, come una banana, per evitare la fame e l'affaticamento.

  • Allenarsi di mattina potrebbe interrompere il sonno profondo
  • A seconda dell¡¯ora in cui andiamo a dormire, una sveglia mattutina anzi tempo per allenarsi potrebbe interrompere il sonno profondo. E se ci¨° si verificasse spesso, finiremmo per avvertire un senso di stanchezza cronica.

  • Le prestazioni fisiche non sono al massimo
  • Ammettiamolo: la maggior parte di noi non si alza dal letto sentendosi agile e in forma. E gli studi mostrano che alcuni indicatori di forza sono pi¨´ alti la sera.

  • Ci vuole pi¨´ tempo per riscaldarsi
  • Al mattino la temperatura corporea ¨¨ pi¨´ bassa. Questo rende il riscaldamento cruciale: saltarlo potrebbe provocare lesioni. Anche la frequenza cardiaca ¨¨ pi¨´ lenta al mattino, il che contribuisce a richiedere un riscaldamento persino pi¨´ lungo.

    Allenarsi di pomeriggio e sera: i vantaggi

    ¡ª ?

    Le statistiche ci dicono che, per questioni di lavoro e abitudine, la maggior parte delle persone preferiscono trovare un'ora per allenarsi di pomeriggio o sera. E hanno delle buone ragioni per farlo.

    • Le nostre prestazioni fisiche potrebbero essere migliori rispetto al mattino

    La ricerca mostra che la maggior parte delle persone funziona meglio, fisicamente parlando, nel corso della giornata. La forza muscolare, la flessibilit¨¤, la potenza e la resistenza sono migliori la sera che al mattino.

  • Il corpo si riscalda col passare della giornata
  • Poich¨¦ la temperatura interna ¨¨ maggiore nel corso della giornata, molte persone possono entrare nel ritmo dell'allenamento pi¨´ velocemente di pomeriggio o sera.

  • Gli ormoni sono dalla nostra parte
  • Il testosterone ¨¨ importante per la costruzione muscolare negli uomini e nelle donne: il nostro corpo potrebbe produrne di pi¨´ durante gli allenamenti pomeridiani rispetto agli allenamenti mattutini , con conseguente maggiore forza e guadagni muscolari.

  • Allenarsi a tarda giornata pu¨° alleviare lo stress
  • L¡¯esercizio fisico ¨¨ sempre un buon modo per alleviare lo stress, ma allenarsi di pomeriggio/sera davvero aiutarci a scaricare la tensione. L¡¯ondata di endorfine che riceviamo durante l'esercizio contribuisce a farci a rilassare prima di andare a letto.

  • Pu¨° aiutarci a perdere le cattive abitudini
  • Se abbiamo alcune abitudini serali che vorremmo eliminare, come fare spuntini, bere, fumare o guardare troppa TV, l'esercizio fisico potrebbe aiutarci a scardinarle, prendendo il loro posto.

    Svantaggi dell'allenarsi di pomeriggio e sera

    ¡ª ?

    I vantaggi di cui sopra potrebbero indurci a scegliere di allenarci nell'ultima parte della giornata, ma ci sono anche un paio di potenziali aspetti negativi...

    • Allenarsi di sera potrebbe interferire con il sonno

    L¡¯affermazione secondo cui l'esercizio serale ¨¨ dannoso per il sonno non ¨¨ del tutto corretta. Secondo gli scienziati l'esercizio serale potrebbe non avere alcun effetto sul sonno e alcuni di noi potrebbero anche dormire meglio la notte, ma ¨¨ vero che altri potrebbero manifestare un certo nervosismo allenandosi troppo vicino all'ora di andare a letto. Questo soprattutto in caso di esercizio intenso, come CrossFit o HIIT, mentre yoga, stretching e altri esercizi soft possono effettivamente migliorare la qualit¨¤ del sonno.

  • Potrebbe essere pi¨´ difficile rispettare l¡¯impegno
  • Per molte persone, l'esercizio serale potrebbe non funzionare perch¨¦ troppo stanche dopo una lunga giornata. Gli allenamenti pomeridiani e serali possono interferire con lo studio e il lavoro, soprattutto nelle giornate particolarmente impegnative.

    Conclusioni

    ¡ª ?

    Qualunque sia l'ora che scegliamo per allenarci, per ottenere dei risultati, ¨¨ bene non cambiarla troppo spesso, ma far s¨¬ che il nostro corpo vi si adatti. Ma ¨¨ ancora pi¨´ importante evitare scuse e saltare gli allenamenti: anche solo 20 minuti di attivit¨¤ fisica sono meglio di niente.

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