La settimana scorsa abbiamo analizzato cause, sintomi e fattori di rischio della metatarsalgia. Vediamo oggi con Fisiorunning come recuperare velocemente attraverso una corretta fisioterapia
La settimana scorsa abbiamo compreso come la metatarsalgia molesta la corsa del runner con un lieve disagio sull'avampiede; e progredisce, pi¨´ o meno, rapidamente fino ad impedirne il cammino.
La chiave per questo infortunio caratteristico ¨¨ intervenire velocemente, identificarne la causa e agire con una corretta riabilitazione. Sicuramente l'apporto di un operatore sanitario specializzato impedisce errori e ritardi nel recupero. Ma vediamo cosa possiamo fare in autonomia.
Cosa fare
¡ª ?Alla prima sintomatologia dolorifica la cosa migliore da fare ¨¨ fermarsi. L'obiettivo ¨¨ scaricare l'area dolorante e consentirle di guarire. In questo ci pu¨° aiutare nell'immediato l'utilizzo del ghiaccio sulla zona (alternandolo 5min SI/ 5min NO).
Eviteremo in questo periodo di utilizzare scarpe rigide, strette anteriormente e con tacchi alti incentivando l'uso di scarpe morbide e protettive. Camminare a piedi nudi in questa fase ¨¨ controindicato; contrariamente a quando non siamo infiammati che ci aiuta a stimolare la crescita del cuscinetto adiposo plantare. E' difficile che la metatarsalgia capiti a chi sta spesso a piedi nudi! Anche le infradito sono deleterie perch¨¨ stimolano la flessione plantare delle dita dei piedi per non perdere la scarpa; questo atteggiamento alla lunga infiamma le teste metatarsali.
Nell'immediato potremmo utilizzare dei plantari o delle solette per l'avampiede in gel. Se invece la metatarsalgia ¨¨ frequente in un piede piatto o con l'arco cavo sarebbe meglio utilizzare dei plantari fatti su misura. E'importante che i plantari siano differenti per camminare da quelli per correre.
Nel frattempo non perdiamo l'allenamento generale effettuando sport aerobici alternativi che scarichino le teste metatarsali. OK Nuoto NO Bici
Il ritorno alla corsa
¡ª ?Il ritorno alla corsa avverr¨¤ in maniera graduale; compatibilmente con la sensazione dolorifica che ¨¨ sempre un segnale di STOP! Eviteremo inizialmente gli allenamenti dolorosi e sovraccaricanti come la velocit¨¤, i salti, le andature, la pliometria, corsa in salita, corsa d'avampiede. Questi sono invece utilissimi per la prevenzione quando non c'¨¨ dolore e infiammazione delle teste metatarsali.
In Fisiorunning seguiamo spesso i runners che vogliono passare ad una corsa pi¨´ minimalista. Sono frequenti i runners che con il "fai da te" ci contattano per metatarsalgie importanti; dovute sempre ad una eccessiva rapida progressione. La transizione ad una corsa pi¨´ naturale ¨¨ un processo adattativo graduale e individuale che a volte necessita di un anno e oltre per arrivare ad adattare i tessuti a una corsa barefoot. Quindi molta attenzione a rispettare i tempi fisiologici del nostro corpo e facciamolo nella maniera giusta!
Per quanto riguarda la riabilitazione della metatarsalgia l'obiettivo di Fisiorunning ¨¨ ripristinare il prima possibile l'articolarit¨¤, la forza e la funzionalit¨¤ del piede riducendone il dolore, l'infiammazione e il gonfiore.
Per questo sar¨¤ necessario lavorare sul complesso piede/caviglia rinforzando la muscolatura intrinseca ed estrinseca del piede. Esercizi di mobilizzazione delle dita dei piedi, creare pi¨´ mobilit¨¤ della caviglia, allungare la muscolatura che dalla gamba va verso il piede sono tutti atteggiamenti fisioterapici che anticipano il recupero. Potremmo anche usare dei tape o strapping a protezione delle teste metatarsali per quando riprenderemo la corsa.
Mantenere una catena posturale posteriore allungata aiuta molto a prevenire tutte le patologie della pianta e del retro del piede. Inserire nella propria routine settimanale esercizi di allungamento dinamico evita tanti infortuni.
Controlliamo sempre che i glutei siano ben forti e allenati. Una loro debolezza incentiva l'iperpronazione del piede che facilita l'infiammazione delle teste metatarsali nei runners.
Ricordiamo infine che la prognosi della metatarsalgia ¨¨ molto buona se affrontata con anticipo.
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