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Ti alleni la sera e poi non hai pi¨´ sonno? Scopri perch¨Ś e le soluzioni
Il riposo notturno ¨¨ fondamentale per permettere allĄŻorganismo di recuperare le energie spese ed essere pronti ad affrontare tutti gli impegni previsti, compresa lĄŻattivit¨¤ fisica. A volte, per¨°, a peggiorarne la qualit¨¤ ¨¨ proprio la pratica di sport nelle ore serali. Visto che molte persone non possono allenarsi se non dopo aver finito di lavorare, cerchiamo di capire come comportarsi perch¨Ś lĄŻattivit¨¤ fisica non abbia effetti negativi sul sonno.
fare sport di sera
ĄŞ ?Nel corso della notte, il sonno permette al corpo di utilizzare le energie per ripararsi e rigenerarsi. Durante il riposo notturno, cos¨Ź come per esempio durante la digestione, a lavorare ¨¨ soprattutto il sistema parasimpatico. Ą°Il sistema nervoso autonomo ¨¨ composto dal sistema parasimpatico e da quello ortosimpatico. QuestĄŻultimo si attiva quando il corpo deve compiere uno sforzo, come quando si affronta un allenamento: lĄŻorganismo ¨¨ in stato di allerta e le energie che ha a disposizione sono bruciate per supportare lĄŻimpegno fisico e mentale richiesto. Il sistema parasimpatico svolge unĄŻazione diametralmente opposta e si mette in moto quando lĄŻorganismo deve immagazzinare energie, per esempio dopo aver mangiato e prima di dormireĄą spiega il dottor Marco Gibin, fisioterapista dellĄŻIrccs Ospedale Galeazzi - SantĄŻAmbrogio di Milano. Praticare sport favorisce lĄŻattivazione del sistema ortosimpatico perch¨Ś stimola la produzione di ormoni quali lĄŻadrenalina e la noradrenalina. Subito dopo lĄŻallenamento entrano invece in circolo le endorfine, ormoni che al contrario rilassano e favoriscono lĄŻattivazione del sistema parasimpatico.
chi si allena spesso dorme meglio
ĄŞ ?Se dopo aver praticato sport alla sera ci si rilassa, prendere sonno ¨¨ pi¨´ facile. Se per¨° con lĄŻattivit¨¤ fisica non si riescono a scaricare tutte le energie o se si ¨¨ molto competitivi diventa pi¨´ complesso stimolare il sistema parasimpatico a scapito di quello ortosimpatico e anche il sonno ne risente. Ą°Alcuni studi scientifici hanno mostrato che chi pratica sport regolarmente incontra minori difficolt¨¤ nel passaggio tra lo ĄŽspegnimentoĄŻ del sistema ortosimpatico e ĄŽlĄŻaccensioneĄŻ di quello parasimpatico rispetto a chi lo fa saltuariamenteĄą sottolinea il dottor Gibin. Di conseguenza, chi si allena con costanza ha meno problemi ad addormentarsi anche quando svolge attivit¨¤ fisica alla sera. Pur non essendo possibile fornire indicazioni valide per tutti, in genere anche chi si allena con regolarit¨¤ dovrebbe attendere da mezzĄŻora a unĄŻora prima di andare a letto. Sia prima sia dopo lĄŻattivit¨¤ fisica ¨¨, inoltre, importante evitare di esagerare con il cibo. Prima dellĄŻallenamento il consumo di alimenti facilmente digeribili permette di avere pi¨´ energie a disposizione senza doverne destinare tante alla digestione, mentre dopo lĄŻallenamento una cena leggera favorisce lĄŻattivazione del sistema parasimpatico.
rilassarsi dopo la sessione
ĄŞ ?Per favorire lĄŻattivazione del sistema parasimpatico dopo lĄŻallenamento e, di conseguenza, lĄŻaddormentamento, chi ¨¨ poco allenato e chi si approccia a una nuova disciplina dovrebbe innanzitutto modulare gli sforzi fisici, evitando di dare il massimo fin dalle prime sedute. Cos¨Ź si d¨¤ modo allĄŻorganismo di abituarsi alla nuova routine. Siccome ¨¨ fondamentale che lĄŻattivit¨¤ fisica non sottragga tempo al riposo, gli allenamenti pi¨´ intensi andrebbero svolti nel fine settimana, quando spesso lĄŻindomani si pu¨° restare a letto pi¨´ a lungo. Se ci si rende conto che dopo aver praticato sport alla sera ci si addormenta con difficolt¨¤ ¨¨ dĄŻaiuto terminare la seduta con una fase di defaticamento, incentrata su esercizi di stretching. Ą°Per favorire lĄŻattivazione del sistema parasimpatico e, quindi, un miglior riposo notturno ¨¨ utile anche svolgere una breve pratica di meditazione o di mindfulness alla fine dellĄŻallenamentoĄą conclude il dottor Gibin.
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