L'esperta
Il magnesio ¨¨ utile a chi fa sport? Quando e perch¨¦ assumerlo
Il magnesio ¨¨ uno dei minerali presenti nell¡¯organismo in quantit¨¤ pi¨´ elevate, ¨¨ contenuto in molti alimenti di origine vegetale ed ¨¨ anche un importante alleato per gli sportivi, per via delle sue propriet¨¤ benefiche, come spiega la dottoressa Martina Francia, nutrizionista del centro medico Humanitas Medical Care di Varese.
¡°Il magnesio ¨¨ coinvolto nella sintesi delle proteine, nel corretto funzionamento muscolare e anche nel metabolismo energetico. Di conseguenza, proprio per questo motivo, ¨¨ importante averne le giuste quantit¨¤, in modo da produrre sufficiente energia per resistere allo sforzo fisico intenso. Inoltre, il magnesio ¨¨ importante anche dal punto di vista del sistema nervoso, perch¨¦ aiuta a mantenere la concentrazione e a ridurre lo stress, con una conseguente riduzione della stanchezza e dell¡¯affaticamento¡± spiega la dottoressa Francia, che poi puntualizza: ¡°? importante che lo sportivo abbia un¡¯alimentazione bilanciata e ricca di magnesio sempre, non solo nei giorni di allenamento o di gara¡±.
quanto magnesio assumere
¡ª ?¡°Secondo le linee guida, la quantit¨¤ di magnesio media da assumere quotidianamente va dai 300 ai 500 milligrammi al giorno, e aumenta negli anziani, nelle donne in gravidanza e in allattamento. Con un¡¯alimentazione corretta riusciamo a soddisfare questo fabbisogno. Uno sportivo, soprattutto in vista di sforzi un po¡¯ pi¨´ lunghi, pu¨° assumere alimenti ricchi di magnesio prima dell¡¯allenamento in modo da garantirsi magnesio a sufficienza per tutta la durata dello sforzo. Considerando che tramite il sudore si perdono vitamine e minerali tra cui, appunto, anche il magnesio, sar¨¤ poi importante anche integrarlo dopo l¡¯esercizio fisico, cos¨¬ come ¨¨ importante integrare acqua, sali minerali e vitamine¡±. Esiste anche la possibilit¨¤ di assumerlo tramite integratori, ma in questo caso ¨¨ bene non esagerare: ¡°Bisogna prima capire se ci sono delle carenze di magnesio tramite le analisi del sangue. Se ci sono, allora bisogner¨¤ integrarlo, altrimenti bisogna fare attenzione a non superare una certa soglia. Se si vuole assumerlo tramite integratori andrebbe fatto lontano dai pasti in modo da poterlo assorbire pi¨´ facilmente¡±.
Quali alimenti contengono magnesio?
¡ª ?¡°Gli alimenti pi¨´ ricchi di magnesio sono quelli di origine vegetale, a partire dai legumi, in particolare piselli, ceci, fagioli, soia, lupini. Poi c¡¯¨¨ la frutta secca: noci, nocciole, mandorle. Il magnesio ¨¨ presente anche nei semi, in particolare quelli di zucca e girasole. Si trova anche nei cereali integrali, poich¨¦ durante il processo di raffinazione viene persa la parte esterna della crusca contenente vitamine e minerali, tra cui il magnesio. Anche il cioccolato ha buon apporto di magnesio. Tra le verdure, quelle a foglia verde sono le pi¨´ ricche, come?rucola e lattuga. Per quanto riguarda gli alimenti di origine animale, alcuni lo contengono, anche se in quantit¨¤ ridotta: pensiamo al pollo o al tacchino, ma anche i formaggi¡±. Non ¨¨ importante solo quali alimenti mangiare, ma anche come consumarli. La cottura, come spiega la dottoressa, pu¨° alterare quantit¨¤ di magnesio presenti: ¡°Non tutto il magnesio che troviamo negli alimenti viene assorbito dal nostro corpo. Solitamente assorbiamo il 30-40% di quello disponibile, inoltre, durante la cottura possiamo perdere questo minerale, in particolare se bolliamo gli alimenti. Con la cottura a vapore o a crudo ¨C se parliamo di verdura ¨C la quantit¨¤ di magnesio ¨¨ maggiore¡± conclude la dottoressa Francia.
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