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Come coniugare dieta e sport: dagli integratori all'idratazione, ecco i consigli dell'esperta
Dieta e sport, cosa mangiare, cosa prediligere e cosa limitare? Chi pratica attivit¨¤ fisica per forza di cose deve essere (forse) pi¨´ attento ancora di chi non fa nulla, perch¨¦ per muoversi occorrono energia, forza, ecc. e un¡¯alimentazione corretta pi¨´ fare la differenza. Il problema ¨¨ che spesso ci si fa influenzare dalle mode del momento, che propongono determinati cibi a scapito di altri o addirittura regimi alimentari totalmente sbilanciati. Come dovremmo nutrirci per stare bene e praticare sport? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Chiara Manzi, nutrizionista e massima esperta in Europa in Culinary Nutrition.?
sport e dieta
¡ª ?¡°Chi fa sport spesso cade nell¡¯errore di una alimentazione iper proteica perch¨¦ c¡¯¨¨ la falsa credenza che pi¨´ proteine mangi e pi¨´ muscolo si sviluppa. Invece non ¨¨ cos¨¬, perch¨¦ il nostro organismo prende le proteine che gli servono, non di pi¨´, e quelle in eccesso vanno eliminate. E chi deve eliminare queste proteine? Fegato e reni. Di conseguenza, nel tempo si avranno dei danni, in quanto dovranno fare un super lavoro. Inoltre un eccesso di proteine pu¨° farci diventare il bersaglio dei radicali liberi, accelerando cos¨¬ la crescita di cellule tumorali. Quindi se una persona sta sviluppando delle cellule tumorali per altri motivi, un¡¯alimentazione iper proteica potrebbe favorire lo sviluppo rapido di un tumore¡±.?
Quindi come dovrebbe nutrirsi lo sportivo??
¡°Lo sportivo pu¨° e deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantit¨¤ saranno proporzionali al tipo di attivit¨¤ fisica che svolge¡±.?
Ci sono alimenti che sono pi¨´ importanti di altri per chi pratica sport??
¡°Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi speciali, ossia gli integratori e quant'altro la pubblicit¨¤ propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla normale alimentazione. Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un'adeguata quantit¨¤ di vitamine e minerali. ? vero che mangiando male qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento ma non esistono alimenti magici capaci di migliorare le prestazioni fisiche, oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e soprattutto dall'allenamento¡±.?
L'atleta ha bisogno di quantit¨¤ extra di proteine o di grassi??
¡°No. L'apporto medio di 1,1 1,5 grammi/kg di proteine ¨¨ sufficiente a mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari (per esempio, se si pesa 60 kg si possono assumere circa 70-80 grammi di proteine al giorno); per coloro che svolgono attivit¨¤ agonistica, la dose giornaliera consigliata pu¨° salire fino a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo.?Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia. Anche per i grassi ¨¨ necessario evitare eccessi e conservare il giusto rapporto tra grassi animali e grassi vegetali.?L'apporto lipidico complessivo ritenuto ottimale deve essere pari al 35-40% delle calorie totali assunte in et¨¤ pediatrica, fino al 30% nell'adolescenza e il 25% nell'et¨¤ adulta. Occorre prestare particolare attenzione ai lipidi di origine animale che, se assunti in quantit¨¤ non controllate, apportano, seppur in diversa misura, un aumento dei livelli di colesterolo¡±.
E per quanto riguarda i carboidrati, si pu¨° eccedere nel consumo??
¡°No, poich¨¦ superare la percentuale del 55 -60% di zuccheri con l'apporto calorico complessivo comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell'appetito e possibile carenza dell'apporto di calcio¡±.?
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¡°Sono sufficienti le normali quantit¨¤ di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata. Carenze vitaminiche negli atleti non si riscontrano praticamente mai e assumere elevate quantit¨¤ di vitamine significa sprecare denaro (¨¨ un modo costoso per aumentare il contenuto di vitamine nelle urine), rischiando fenomeni di accumulo di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K). Per ci¨° che riguarda gli integratori minerali, molti sportivi ne fanno uso, ma ¨¨ preferibile cercare negli alimenti e non negli integratori ci¨° di cui l'organismo ha bisogno¡±.?
D'estate c¡¯¨¨ ancora maggiore necessit¨¤ di integrare i liquidi: quali bevande sono pi¨´ indicate per uno sportivo??
¡°Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua, soprattutto da incrementare nei periodi pi¨´ caldi. L'acqua ¨¨ la bevanda migliore per gli sportivi. L'integrazione con zuccheri, vitamine e minerali ¨¨ secondaria. Perci¨°, ¨¨ bene dare la precedenza all'acqua o alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali. ? sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta gi¨¤ ricca di zuccheri naturali. In questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione. Attenti anche a non esagerare con le bevande analcoliche a base di cola, che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie¡±.
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