Che cosa si intende per MET e per attivit¨¤ fisica moderata e vigorosa. I consigli per cominciare a fare esercizio fisico
? ormai noto che l¡¯esercizio fisico praticato con regolarit¨¤ e costanza porti con s¨¦ numerosi benefici su tutto il nostro organismo, al pari di un vero e proprio farmaco.?Ma se ¨¨ vero che muoversi di pi¨´ ¨¨ l¡¯opzione pi¨´ efficace, pi¨´ economica e con meno effetti collaterali nella prevenzione e nel trattamento di molte delle patologie croniche che pi¨´ affliggono la popolazione mondiale, spesso la maggiore difficolt¨¤ che si incontra ¨¨ quella organizzativa: come iniziare a fare attivit¨¤? Cosa si pu¨° fare? Sar¨¤ sicuro?
Un'abitudine di vita
¡ª ?La doverosa premessa ¨¨ che muoversi dovrebbe essere parte della nostra routine quotidiana, il dispendio energetico giornaliero pu¨° essere aumentato in maniera significativa anche solo adottando semplici misure comportamentali.?Per uscire dalla metro utilizza i gradini invece delle scale mobili, rinuncia qualche volta di pi¨´ all¡¯ascensore, cerca di muoverti di pi¨´ a piedi o in bicicletta (ringrazier¨¤ anche l¡¯ambiente), se lavori in ufficio cerca di prendere un piccolo break ogni ora per sgranchirti le gambe (ma non esagerare coi caff¨¨...), se invece lavori da casa al pc, anche solo alzarsi in piedi dieci minuti ogni ora pu¨° migliorare la situazione.
Le raccomandazioni
¡ª ?Reperibili facilmente online in pochi minuti, le linee guida dell¡¯Organizzazione Mondiale della Sanit¨¤, ormai ben conosciute da tutti i professionisti e non che si interessano di esercizio fisico, ben codificano la quantit¨¤ e qualit¨¤ dell¡¯attivit¨¤ fisica raccomandata per la popolazione globale.?Le raccomandazioni consigliano almeno 150-300 minuti alla settimana di attivit¨¤ fisica aerobica di intensit¨¤ moderata o 75-150 minuti di attivit¨¤ fisica vigorosa, considerando valida nel conteggio anche una combinazione delle due.
Intensit¨¤ dell'attivit¨¤ fisica e Met
¡ª ?Ma cosa intendiamo con ¡°moderata¡± e ¡°vigorosa¡±? Facendo un passo indietro, l¡¯intensit¨¤ dell¡¯attivit¨¤ fisica aerobica pu¨° essere misurata attraverso l¡¯utilizzo del MET.?Possiamo considerare questa misura come l¡¯equivalente metabolico del metro: un MET ¨¨ l¡¯unit¨¤ basale e corrisponde all¡¯energia che il nostro corpo richiede per rimanere fermo e a riposo (circa 1 kcal per kg corporeo all¡¯ora).?Due METs vedono questa richiesta duplicata, tre METs bruciano tre volte tanto le calorie richieste a riposo, e cos¨¬ via. Un¡¯attivit¨¤ fisica ¨¨ definita moderata quando corrisponde a 3-6 METs, mentre un¡¯attivit¨¤ vigorosa corrisponde a un quantitativo di METs variabile ma superiore a 6.
Attivit¨¤ fisica moderata e vigorosa
¡ª ?Pi¨´ concretamente? Possono essere considerate attivit¨¤ moderate la camminata a passo svelto, il jogging, andare in bicicletta a un ritmo tranquillo, giocare un doppio a tennis o pattinare.?Attivit¨¤ vigorose sono la camminata in salita su terreni impervi, la corsa, salire velocemente le scale, pedalare al di sopra dei 20 km/h, la maggior parte degli sport di squadra.?La distinzione ovviamente non ¨¨ netta e la definizione di moderato o intenso pu¨° in ogni caso variare a seconda del soggetto.
Esercizio contro resistenza
¡ª ?Da sottolineare anche che le linee guida raccomandano, per tutti e in tutte le condizioni (certamente con particolari accorgimenti) la pratica di esercizio contro resistenza, volto allo sviluppo della forza di tutta la muscolatura del corpo.?Questo allenamento andrebbe praticato almeno due volte la settimana e dovrebbe interessare tutti i pi¨´ grandi gruppi muscolari del corpo.?L¡¯American College of Sports Medicine, in maniera molto generale e pragmatica, raccomanda da 2 a 3 serie per gruppo muscolare utilizzando 8-12 ripetizioni con un carico (sia esso a corpo libero o con l¡¯utilizzo di macchinari, bilancieri o manubri) che ci consenta di chiudere la serie con un certo affaticamento sulle ultime 2-3 ripetizioni (l¡¯ultima ripetizione dovrebbe risultare difficile da concludere).?Raccomandazioni molto generiche ed estremamente semplificate, certo, ma un¡¯ottima linea da seguire per vincere la sedentariet¨¤ ed iniziare a costruire il proprio personale percorso verso il benessere.?E dopo tutti questi numeri, cosa posso portare a casa?
Dalla teoria alla pratica
¡ª ?Un¡¯obiezione immediata¡ "ma io non ho tutto questo tempo!" Partendo dal presupposto di condurre sempre una vita il pi¨´ attiva possibile nella nostra routine quotidiana, uno schema di base alla portata di tutti potrebbe essere pensato su tre giorni settimanali, durante i quali possiamo investire un¡¯ora dedicandola al nostro benessere.?Di questo tempo, potremmo dedicare mezz¡¯ora allo sviluppo della forza, magari adottando uno stile di allenamento a circuito, che permette di allenare tutto il corpo mantenendo un¡¯elevata frequenza cardiaca (e un considerevole dispendio calorico), e la rimanente mezz¡¯ora a una attivit¨¤ puramente aerobica come correre, saltare la corda, pedalare o tramite l¡¯utilizzo di uno dei numerosi macchinari cardio che ormai quasi tutte le palestre offrono.?Tutto questo pu¨° essere fatto anche a casa o in qualsiasi altro posto, non ¨¨ strettamente necessario essere assidui frequentatori di palestre. Il limite ¨¨ rappresentato solo dalla nostra fantasia!
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