Secondo uno studio pubblicato su Cell Reports Medicine dedicare cinque minuti al giorno alla respirazione per un mese pu¨° migliorare l'umore e ridurre l'ansia
La respirazione ¨¨ un processo vitale, eppure la sua importanza per la nostra salute ¨¨ sottovalutata. Siamo cos¨¬ abituati a farlo in modo naturale, che spesso non prestiamo attenzione ai benefici che essa pu¨° avere anche sulla nostra mente.
lo studio
¡ª ?Secondo uno studio pubblicato su Cell Reports Medicine dedicare cinque minuti al giorno alla respirazione per un mese pu¨° migliorare l'umore e ridurre l'ansia, persino pi¨´ di quanto si potrebbe ottenere praticando la meditazione consapevole (o mindfulness). "Spesso siamo concentrati sull'agire invece che sull'essere", ha spiegato al Washington Post David Spiegel, docente di psichiatria e scienze comportamentali presso la Stanford University. "Ma prendersi solo qualche minuto per riconnettersi con il nostro corpo e aiutarlo a prepararsi per affrontare qualsiasi sfida pu¨° essere un'ottima idea¡±.
respirazione contro l'ansia
¡ª ?In uno studio condotto su 108 adulti, gli scienziati hanno esaminato 3 diversi esercizi di respirazione, in cui i partecipanti modulavano consapevolmente il proprio respiro.
- A un gruppo ¨¨ stato chiesto di eseguire il respiro ciclico, che consiste nell'inspirare lentamente attraverso il naso per espandere i polmoni, inspirare ancora per riempirli completamente, per poi espirare in modo lento.
- Un secondo gruppo si ¨¨ dedicato alla respirazione a scatola, che prevede di passare la stessa quantit¨¤ di tempo inspirando lentamente, trattenendo il respiro, espirando e trattenendo nuovamente il respiro, e ripetere il ciclo.
- Un terzo gruppo ha praticato l'iperventilazione ciclica, che enfatizza l'inspirazione rispetto all'espirazione. ¡°? come un'immagine speculare dell'esercizio ciclico del sospiro", spiega Spiegel.
- Il quarto gruppo, infine, ha praticato la meditazione mindfulness, che si concentra sulla consapevolezza del respiro e del corpo, invece di controllare attivamente il proprio respiro.
risultati
¡ª ?Dopo 28 giorni, tutti i partecipanti hanno riferito un aumento delle emozioni positive e una diminuzione di quelle negative, rispetto all'inizio del percorso. E tutti hanno riportato una riduzione dell'ansia. "Bastano cinque minuti al giorno", commenta Spiegel. "Sembra che esercitare un certo controllo sulla nostra respirazione sia un modo per controllare la nostra attivit¨¤ autonoma¡±. Ma se ¨¨ vero che anche solo 5 minuti sono sufficienti a sortire questi benefici, lo ¨¨ anche che gli effetti positivi degli esercizi respiratori richiedono tempo per manifestarsi: pi¨´ giorni i partecipanti hanno praticato i loro esercizi di respirazione, meglio si sono sentiti nei giorni successivi.?Tra gli esercizi, il respiro ciclico sembra essere il pi¨´ efficace: i partecipanti che lo hanno praticato hanno riferito miglioramenti pi¨´ significativi dell'umore rispetto agli altri.
Gli effetti degli esercizi di respirazione?
¡ª ?Il motivo per cui bastano solo 5 minuti di corretta respirazione ¨¨ semplice: quando siamo ansiosi, tendiamo a respirare pi¨´ velocemente, gli esercizi di respirazione ci aiutano a rallentare il respiro in modo consapevole. Secondo i medici, ci¨° non solo influisce sull'umore, ma pu¨° anche agire sulla nostra fisiologia e indurre uno stato fisico pi¨´ rilassato.
l'analisi
¡ª ?Una recente meta-analisi condotta da Angelo Gemignani, psichiatra e docente di neuroscienze all'Universit¨¤ di Pisa, suggerisce che le tecniche di respirazione lenta possono influire sul nostro sistema autonomo, che regola processi fisiologici fondamentali come frequenza cardiaca, pressione sanguigna e respiro. In particolare, queste pratiche sembrano spostare l'equilibrio dal sistema simpatico, associato alle reazioni di lotta o fuga, verso il sistema parasimpatico, pi¨´ rilassato e legato al riposo e alla digestione. "Un'ipotesi ¨¨ che il semplice controllo della respirazione, specialmente in modo da stimolare l'attivit¨¤ parasimpatica auto-calma, possa migliorare l'umore e ridurre l'eccitazione", afferma Spiegel, secondo cui imparare a controllare il respiro serve anche a rafforzare il nostro senso di controllo.
l'importanza dell'inspirazione
¡ª ?Anche l'inspirazione lenta attraverso il naso, utilizzata in molte pratiche di respirazione, sembra avere un effetto importante sul cervello. Secondo Gemignani potrebbe addirittura innescare oscillazioni neurali nel sistema olfattivo, che a loro volta possono sincronizzare e rallentare l'attivit¨¤ in vaste aree della corteccia e di altre regioni cerebrali come l'ippocampo e l'amigdala. Un rallentamento che finirebbe per effetti positivi sulla regolazione dell'umore.
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Come respirare per sentirsi bene
¡ª ?Gli esercizi di respirazione sono accessibili e semplici rispetto a molte pratiche meditative.L'articolo del WP d¨¤ alcuni suggerimenti per iniziare:
- Scopri la pratica migliore per te: sebbene lo studio suggerisca che il sospiro ciclico sia il migliore, la tecnica ideale d respirazione varia da persona a persona. Prova diverse tecniche e scopri quale ti si addice di pi¨´, consiglia Gemignani.
- Comincia gradualmente e stabilisci una routine: inizia con 5 minuti e osserva come ti senti, suggerisce Spiegel. Integrare questi esercizi nella routine quotidiana non ¨¨ complicato se richiedono solo 5 minuti. Puoi anche prolungare la durata per aumentare i benefici.
- Usa gli esercizi di respirazione dove e quando serve: il vantaggio di queste tecniche ¨¨ che possono essere applicate ovunque e in qualsiasi momento per rilassarsi e calmarsi. (Gemignani, per esempio, utilizza la respirazione a scatola durante la camminata o mentre nuota).
antistress
¡ª ?Ma attenzione, non ¨¨ necessario affaticarsi: gli scienziati sostengono che il respiro ¨¨ un intervento sicuro e di facile applicazione e pu¨° avere un effetto incredibile contro lo stress. Ma affinch¨¦ funzioni, deve essere considerato come una pausa rilassante, non come uno sforzo in pi¨´.
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