A 93 anni è in forma come un uomo di 40. Ecco i segreti della giovinezza di Richard Morgan...

Un gruppo di scienziati ha studiato uno sportivo ultra novantenne, scoprendo che ha la forma fisica di un uomo molto più giovane. Grazie a 4 buone abitudini?

Novantatrè anni ma non li dimostra. E non è solo questione di aspetto fisico: Richard Morgan, irlandese, panettiere in pensione e 4 volte campione mondiale di canottaggio indoor, è in forma quanto lo sarebbe qualcuno con la metà dei suoi anni?(e anche meno). A dirlo è un serissimo studio pubblicato il mese scorso sul Journal of Applied Physiology. Qual è il suo segreto??

Richard Morgan: 3 volte 30 anni

La notizia ha fatto il giro del mondo, fino a guadagnare le pagine del Washington Post, dove l'ultra90enne ha raccontato la sua storia e come fa a tenersi in forma: "Ho iniziato dal nulla e tardi", ha spiegato, raccontando come un giorno,?superati i 70 anni, all’improvviso si è reso conto che provava piacere nel fare sport e prendersi cura della sua salute. Da quel momento ha intrapreso un percorso di vita che ne ha fatto un caso di studio, quando l'anno scorso un gruppo di ricercatori ha scoperto che le misurazioni della salute del suo cuore, della massa muscolare e della forma fisica generale erano paragonabili a quelle di un trentenne o quarantenne sano e non a quelle di un novantenne. Genetica? Non soltanto: sebbene Morgan possa avere alcuni vantaggi ereditari, secondo gli scienziati, almeno parte della sua buona salute è legata alla routine che ha iniziato all’età di 73 anni. E i segreti della sua (incredibile) forma fisica sono 4.

Allenamenti a bassa intensità con qualche sforzo

Morgan si esercita 40 minuti al giorno, a bassa intensità: il 70% dei suoi allenamenti sul vogatore sono a un livello di intensità leggera, in linea con ciò che i medici e gli scienziati dell'esercizio fisico consigliano per l'allenamento cardiovascolare per migliorare la longevità. Il ritmo, per intenderci, è quello a cui si può sostenere comodamente una conversazione mentre ci si allena senza rimanere senza fiato. Circa il 20% dell'allenamento aerobico di Morgan, poi, è a intensità moderata, come una camminata veloce. E, infine, il 10% è ad alta intensità, con un ritmo da sprint: attività importante quest'ultima, perché migliora la capacità di utilizzare bene l'ossigeno durante l'esercizio, un indicatore di salute cardio-respiratoria. Studi dimostrano che esercizi brevi ma intensi, per brevi intervalli di tempo (e sempre dietro suggerimento di un medico), sono ideali per sviluppare questo tipo di forma fisica.

Due giorni di pesi?

Oltre al canottaggio, il recordman pratica sollevamento pesi 2 giorni a settimana. In soldoni, la sua routine consiste di 3 serie di affondi, piegamenti e curl con i manubri. ? risaputo che il sollevamento pesi aiuta a prevenire malattie croniche e morte prematura. E non servono ore in palestra: 30-60 minuti a settimana di pesi bastano. Morgan fa ogni serie fin quasi al cedimento muscolare e questo è cruciale per sfidare i muscoli e farli diventare più forti. Attento però a non esagerare, arrivando fino all'esaurimento, perché aumenterebbe il rischio di lesioni senza ulteriori benefici.

Una dieta ricca di proteine?

Oltre ad allenarsi, Morgan segue una dieta ricca di proteine: circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo al giorno. Le proteine lo hanno aiutato a mantenere una buona muscolatura (50 kg su 74 di peso) e poco grasso corporeo (15%), come un uomo più giovane. Le linee guida suggeriscono di assumere circa 0,7 g di proteine per kg. Ma per chi pratica sport e, soprattutto, con l'età è più difficile mantenere i muscoli, quindi mangiarne di più, secondo le proprie necessità, può aiutare a invecchiare bene. Secondo Lorcan Daly, il medico che segue Morgan, "qualcosa come 1,8 g di proteine per kg di massa corporea probabilmente potrebbe andar bene per tutti e, proteine da una dieta mista (non solo carne, ndr), possono fornire tutti i livelli necessari di aminoacidi essenziali".

Tanta costanza?

Last but not least, uno dei segreti del successo sportivo del 93enne Morgan è la sua costanza nel seguire la routine di allenamento e dieta. I cambiamenti fisici legati ad esercizio e alimentazione richiedono tempo, sia per aumentare la massa muscolare che per dimagrire o migliorare la salute. Per questo gli esperti sconsigliano diete drastiche o allenamenti alla moda. Non importa quanto siano efficaci una dieta o un programma di fitness: interromperli, vorrà dire non trarne alcun beneficio. Quindi, il miglior piano per vivere a lungo è quello che riusciamo a seguire con costanza nel tempo. La chiave è l'abitudine. Anche in là con gli anni: Morgan ha iniziato ad allenarsi solo quando è andato in pensione, e dopo aver trasformato in palestra di fortuna un vecchio capanno del giardino. Da allora non ha più smesso. E la vita lo ha premiato.?