Allenarsi in casa: l'esperta spiega benefici, rischi ed errori da non fare

La dottoressa Pamela Frigerio, fisioterapista dell'Ospedale Niguarda di Milano, spiega a Gazzetta Active l'importanza di seguire? specifiche linee guida per non farsi male e ottenere risultati

La pandemia e la necessità di chiudersi in casa hanno aperto la strada al cosiddetto Home Training, l’allenarsi in casa. Nonostante la riapertura delle palestre e la possibilità di tornare a condurre una vita normale, ancora tante persone continuano a fare esercizio fisico autonomamente. Ma quali sono i benefici e i rischi che comporta allenarsi in casa, e soprattutto quali sono gli errori da non fare? Lo ha spiegato a Gazzetta Active la dottoressa Pamela Frigerio, fisioterapista dell’ASST Grande Ospedale Metropolitano Niguarda di Milano.

Perché è importante

“Durante la pandemia si è registrato un aumento del 48% degli allenamenti casalinghi rispetto alla media del 2019, e arrivati al 2022 - nonostante una fisiologica riduzione dovuta alla possibilità di tornare alla vita di tutti i giorni – tante persone continuano a farlo. Questo perché ci sono effettivamente dei benefici: in ogni età e fase della vita svolgere attività fisica con regolarità contribuisce al miglioramento della propria salute, c’è uno slogan dell’Organizzazione Mondiale della sanità che dice ‘Ogni movimento conta’, ed è effettivamente così. Inoltre, facendo esercizio a casa, il tempo che dedichiamo all’attività fisica è effettivamente quello dell’allenamento, eliminando spostamenti extra, e di conseguenza è più facile trovare il tempo per farlo” spiega la dottoressa.

allenarsi in casa: i rischi

“Per contro, avere la ‘comodità’ di allenarsi in casa può portare a rinviare continuamente l’appuntamento con l’esercizio, e allenarsi una volta ogni tanto può essere più un rischio che un beneficio. Siamo esposti a una maggiore incostanza. Inoltre, lavorare in casa da soli e senza supervisione può portare ad errori che causano dolori o addirittura veri e propri infortuni, in particolare agli arti inferiori e alla zona lombare e cervicale della colonna vertebrale, come contratture, dolori, distorsioni o stiramenti. Questi problemi sono legati a una scarsa conoscenza dello strumento, spesso comprato online, o proprio allo svolgimento dell’esercizio in maniera non corretta tecnicamente: posture scorrette, eccessiva intensità, attrezzatura non adeguata e non sicura, mancanza di preparazione”.

Gli errori più comuni

Insomma, allenarsi in casa può aiutare, ma nasconde anche tante insidie. “Anzitutto, spesso si dimentica la fase di riscaldamento, passando direttamente agli esercizi, e quella finale di defaticamento" spiega la dottoressa Frigerio, che poi aggiunge: "Bisogna essere concentrati solo su quello: se ci si allena, non possiamo fermarci a guardare il cellulare o andare in cucina perché c’è la pentola sul fuoco. L’allenamento è un momento a cui dedicare concentrazione e attenzione, perché un esercizio eseguito male può creare dei danni o aggravare lesioni o condizioni pre-esistenti. Proprio per questo?bisogna mantenere una postura adatta e non sovraccaricare articolazioni, muscoli e tendini con gesti scorretti. In aggiunta, volumi e intensità di lavoro sproporzionati sono sicuramente fattori da tenere in considerazione nella genesi di tendinopatie e contratture. Bisogna ascoltare il proprio corpo e non spingersi oltre il limite. Inoltre, bisogna ricordarsi di indossare le scarpe adatte e fare gli esercizi su tappetini appositi, come quelli da yoga, non sul pavimento o sul tappeto di casa. Gli infortuni da allenamento in casa, poi, possono essere determinati dall’assenza di un’adeguata gradualità e preparazione".

Consigli

Quali sono allora le linee guida da seguire per allenarsi in casa in sicurezza? “Soprattutto in presenza di fastidi o dolori cronici (lombalgia, periartriti, cervicalgie) devono essere proposti allenamenti tarati sulla persona e sulla sua individualità. ? comunque importante avere almeno una valutazione iniziale da parte di uno specialista, prima di iniziare ad allenarsi, in modo da avere una maggiore consapevolezza della situazione fisica di partenza e costruire un programma personalizzato e adatto alle proprie caratteristiche. Noi fisioterapisti sosteniamo e promuoviamo la prevenzione e l’auto-cura, il cosiddetto?self- management, anche tramite allenamenti casalinghi. Per fare questo?ci basiamo su una valutazione funzionale per identificare e insegnare un programma di esercizi correttivi mirati a prevenire alcuni dolori ed eventualmente porre rimedio, tramite esercizi di rinforzo o allungamento selettivo di alcuni muscoli specifici, identificati con una corretta valutazione funzionale. Dopo aver imparato cosa, con cosa, come e quanto fare, il programma di allenamento o di mantenimento può seguire a casa, in autonomia" conclude la dottoressa Frigerio.