intervista all'Esperto
Come adottare buone abitudini e liberarsi di quelle cattive. Parla Filippo Ongaro
"Le cattive abitudini? Oggi sappiamo che possiamo sostituirle con altre buone. A patto di imparare a farlo...". Filippo Ongaro non ha dubbi. Medico degli astronauti per oltre 7 anni e tra i formatori pi¨´ seguiti sui temi della salute e del wellness, da qualche mese ha lanciato una sfida alle (nostre) cattive abitudini, con un corso dove spiega come si possono cambiare e perch¨¦ farlo. Gli abbiamo chiesto di svelarci qualche trucco.?
Dottor Ongaro, quanto contano le abitudini, buone e cattive, in relazione alla nostra salute e alla longevit¨¤?
"Le abitudini sono al centro di tutto. La scienza della longevit¨¤ ¨¨ importante, ma sono le abitudini che governano la nostra vita. Oggi sappiamo che possiamo cambiarle, tenendo a mente che il nostro carattere dipende dalle abitudini, non il contrario".
Secondo una teoria bastano 21 giorni per cambiare un'abitudine, ¨¨ vero?
"? uno studio di qualche anno fa. In parte ¨¨ vero. Ma ci sono anche studi che parlano di 60 giorni. L'importante ¨¨ sapere che in un arco temporale da 1 a 3-4 mesi le abitudini possono essere cambiate. La regolarit¨¤ dello stimolo ¨¨ fondamentale nel cambiamento, persino pi¨´ dell'intensit¨¤ dell'azione".
Qual ¨¨ la maggiore resistenza nel cambiare un'abitudine, anche se sappiamo che non ci fa bene?
"Ci sono 2 componenti: il piacere generato dall'abitudine e il fatto che consumiamo poca energia nel provocarci questo piacere. Le abitudini diventano scorciatoie energetiche per la mente e quando proviamo a cambiarle facendo leva sulla forza di volont¨¤, facciamo molta fatica".
Possiamo superare queste resistenze?
"? importante trovare una gratificazione immediata nel cambiamento. Rinunciare a un piacere momentaneo: purtroppo pensare a un beneficio futuro non sempre funziona. Dobbiamo trovare un meccanismo che ci gratifichi di pi¨´ in quel momento".
Si parla spesso dell'azione del neurotrasmettitore dopamina, nella formazione delle abitudini. ? possibile modulare il processo chimico cerebrale della dopamina attraverso i nostri comportamenti per liberarci di un'abitudine?
"S¨¬, i nostri gesti sono regolati dalla produzione di dopamina e alla base delle nostre scelte ci sono la ricerca di piacere o l'allontanamento da una fonte di dolore. Conoscere questi meccanismi ci aiuta a cambiare le nostre abitudini. Mi spiego meglio: la soddisfazione nelle azioni umane ¨¨ regolata proprio dalla produzione di dopamina. Quando metto in atto un comportamento che produce dopamina, percepisco piacere e sono pi¨´ propenso a ripetere quel comportamento. Se riusciamo ad ingannare il cervello offrendo un'alternativa meno dannosa per la produzione di dopamina, possiamo sperare di cambiare l'ancoraggio del nostro comportamento e dunque l'abitudine".
Quindi, sostituire un'abitudine con un'altra ¨¨ possibile?
"Assolutamente. Oggi la scienza ci dice che le abitudini non possono essere cancellate, ma sostituite da qualcos'altro".
Qual ¨¨ il primo consiglio per iniziare a liberarsi di un'abitudine?
"Bisogna distinguere il gesto necessario per ottenere un risultato concreto dal gesto per allenare una nuova abitudine. Ad esempio, se decido di iniziare a fare attivit¨¤ fisica, dovrei concentrarmi su una dose minima per i primi 2-3 mesi senza preoccuparmi dei risultati. Questo meccanismo allena l'abitudine e facilita il passaggio successivo ad aumentare la quantit¨¤ di esercizio".
Possiamo liberarci delle cattive abitudini tutte assieme?
"No, ¨¨ un errore cercare di cambiare troppe abitudini contemporaneamente. Meglio provare a collegare una nuova abitudine salutare a un'abitudine gi¨¤ esistente. Ad esempio, se sono sedentario ma amo le serie tv, potrei decidere di guardare la tv mentre faccio la cyclette per mezz'ora ogni sera. In questo modo il piacere ci aiuta a assimilare una nuova abitudine".
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