il ginecologo
Esercizi per il pavimento pelvico: dallo yoga a Kegel, ai coni di Plevnik
Migliorare il tono muscolare del pavimento pelvico per prevenire incontinenza urinaria e fecale, prolasso degli organi pelvici e migliorare la sensibilit¨¤ durante il rapporto sessuale. Il pavimento pelvico ¨¨ una parte anatomica di grandissima importanza, eppure molti non sanno dove si trovi esattamente. "Il pavimento pelvico ¨¨ lo strato interno di quella parte del corpo che, per dirla con parole semplici, appoggiamo sul sellino della bicicletta", spiega a Gazzetta Active il dottor Claudio Paganotti, ginecologo e consulente di sessuologia clinica dell'Istituto Clinico Citt¨¤ di Brescia.
Pavimento pelvico: cos'¨¨ e dove si trova
¡ª ?Pi¨´ precisamente, la parte del corpo che appoggiamo sul sellino della bici ¨¨ il perineo, ovvero la parte anatomica che si trova tra ano e uretra. "Il perineo ¨¨ composto dalla cute, lo strato esterno, e dal pavimento pelvico, lo strato interno, una specie di amaca muscolare che va dal pube al coccige - spiega il dottor Paganotti -. Questo muscolo chiude la pelvi, cio¨¨ la parte bassa dell'addome, che ha un etimo significativo: deriva dal greco antico 'coppa', e come una coppa contiene gli organi pelvici, ovvero vescica, utero e intestino. Questi tre organi tramite tre piccoli canali arrivano all'esterno attraverso l¡¯uretra, la vagina e l¡¯ano. Quando contraiamo il pavimento pelvico, dunque, chiudiamo anche uretra, vagina ed ano".
Le funzioni del pavimento pelvico
¡ª ?Il pavimento pelvico ¨¨ costituito da diversi muscoli: "Il pi¨´ importante ¨¨ l'elevatore dell'ano, che ha due funzioni: sostenere vescica, utero e intestino e aprire o chiudere a seconda dell'esigenza uretra, vagina ed ano ", chiarisce il ginecologo. Un pavimento pelvico troppo rilasciato pu¨° essere causa di problemi anche importanti: "Pu¨° dare luogo a incontinenza urinaria, fecale, ma anche di aria. Poi c'¨¨ il rischio del prolasso, ovvero l'abbassamento della vescica, del retto e dell'utero - aggiunge Paganotti -. Se la vagina ¨¨ ampia perch¨¦ rilasciata si ha una ridotta sensibilit¨¤ durante la penetrazione e si pu¨° avere difficolt¨¤ a raggiungere l'orgasmo, poich¨¦ non si ha attrito".
I fattori che possono indebolire il pavimento pelvico
¡ª ?Ad un rilasciamento del pavimento pelvico possono concorrere diversi fattori. "Il parto, sicuramente, soprattutto se ripetuto e di bimbi grossi, che pu¨° creare lacerazioni. La stessa menopausa porta ad un calo di ormoni che a sua volta riduce la tonicit¨¤ dei muscoli. Gli ormoni lavorano infatti sui tessuti del pavimento pelvico, dove abbiamo muscolare e connettivo". Ma anche il fumo pu¨° creare problemi. "Se si fuma molto si pu¨° essere soggetti a colpi di tosse che aumentano la pressione dell'addome, schiacciando e abbassando il pavimento pelvico - spiega il ginecologo -. Anche l'obesit¨¤, con il peso che grava sul pavimento pelvico, e gli sforzi fisici che aumentano la pressione intraddominale, come sollevare dei pesi, che si tratti di pesi in palestra o di buste della spesa, possono incidere sul tono del pavimento pelvico. Infine, la stipsi pu¨° causare danni al pavimento pelvico se ci porta a spingere durante l'evacuazione".
Gli esercizi per tonificare il pavimento pelvico
¡ª ?Proprio per cercare di evitare?incontinenza, prolasso e ridotta sensibilit¨¤ vaginale durante l'atto sessuale ci sono degli esercizi messi a punto dal ginecologo statunitense Arnold Kegel negli anni Quaranta. "Che poi non sono altro che gli esercizi di cui parla Samantha in Sex and The City - ricorda il dottor Paganotti -. Consistono nel contrarre per 3-5 secondi i muscoli del pavimento pelvico e poi rilasciarli per 6-10 secondi. Il tempo del lavoro deve essere la met¨¤ del tempo del riposo. Questo semplice esercizio pu¨° essere fatto da sedute, da sdraiate o in piedi, anche alla scrivania o in fila al supermercato. Vanno fatte una decina di contrazioni due-tre volte al giorno. I primi risultati si hanno dopo sei-sette settimane. Questi esercizi sono consigliati a tutte le donne in et¨¤ fertile per prendere coscienza del loro muscolo finch¨¦ sono sane, cos¨¬ che se un domani avranno un problema a livello di pavimento pelvico sapranno come agire".
Lo yoga per il pavimento pelvico
¡ª ?Ci sono anche degli esercizi che si possono fare in alcune posizioni yoga come?Baddha Konasana, chiamato anche farfalla. "Ci si siede a terra con busto, spalle e collo rilassati. Si aprono le gambe a 'farfalla', unendo le piante dei piedi, a cui si appoggiano le mani. Quindi si spingono le ginocchia verso terra per cinque minuti, contraendo nel contempo la parte bassa dei glutei". Nella stessa posizione c'¨¨ un altro esercizio possibile: "Si spingono verso terra gli ischi, ovvero le ossa all'altezza dei glutei. Lentamente si porta la testa in avanti e in basso verso l'addome. Espirando si stringe il perineo e quindi lo si mantiene contratto per sei secondi, respirando normalmente", spiega il dottor Paganotti . Anche la posizione yoga di gatto-mucca?(Marjariasana e Bitilasana) in quadrupedia pu¨° permettere di eseguire degli esercizi per tonificare il pavimento pelvico. "Ci si mette carponi per terra. Inspirando si arrotonda la schiena e si stringe il perineo. Espirando si appiattisce la schiena, si contraggono gli addominali, portando l'ombelico verso la colonna vertebrale, e si rilascia il perineo". Va poi ricordato che, sempre nello yoga, gli stessi Mula Bandha (la 'chiusura energetica' della radice, ovvero della parte perineale) e Ashwini Mudra (il 'sigillo' dello sfintere anale), con la contrazione del pavimento pelvico, riportando verso l'alto l'ano e tutto il perineo, aiutano a rinforzare il pavimento pelvico.
Pavimento pelvico: i coni vaginali di Plevink
¡ª ?Infine, per chi preferisse utilizzare dei supporti per i propri esercizi, esistono i coni vaginali di Plevnik: "Sono dei pesi graduati che si inseriscono nella vagina una volta in posizione eretta. Per mantenerli dentro la vagina si deve contrarre il muscolo del pavimento pelvico. Naturalmente hanno anche una 'coda' per permettere di estrarli alla fine dell'esercizio", chiarisce Paganotti.
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