Grazie all'attivazione del sistema nervoso parasimpatico, una respirazione consapevole pu¨° rallentare il ritmo cardiaco, abbassando lo stress e contrastando l'ipertensione
Respirare per calmare il ritmo del cuore e allontanare lo stress causa di aritmie pericolose che possono anche portare all¡¯infarto: un effetto benefico a costo zero che ¨¨ frutto dell¡¯attivazione del sistema nervoso parasimpatico, il grande alleato della nostra tranquillit¨¤. ¡°I benefici della respirazione e della meditazione sul cuore sono legati al meccanismo fisiologico che determina il funzionamento del muscolo cardiaco - spiega a Gazzetta Active il dottor Flavio Doni, cardiologo e maratoneta, responsabile del Marathon Center del Palazzo della Salute-Wellness Clinic di Milano -. Il cuore accelera la propria forza di contrazione e la propria frequenza se si attiva il sistema nervoso autonomo simpatico, quella parte del sistema nervoso periferico che si mette in moto quando ci troviamo di fronte a situazioni di stress o di pericolo. Al contrario, il cuore rallenta la propria frequenza e forza di contrazione quando si attiva il sistema nervoso autonomo parasimpatico o vagale, che si aziona in situazioni di calma e di funzioni fisiologiche come la digestione o il sonno¡±.
Respirazione e cuore: l¡¯importanza del sistema nervoso parasimpatico
¡ª ?Se ¨¨ vero che l¡¯attivazione del sistema nervoso simpatico?sin dalla preistoria ci ha aiutato a scappare nei momenti di pericolo, oggi pu¨° essere pericolosa perch¨¦ si attiva di fronte a momenti di stress in cui non si deve correre via: ¡°Cos¨¬ l¡¯attivazione del sistema nervoso simpatico in alcune circostanze pu¨° favorire la comparsa di aritmie che in alcuni casi, come in quello di un infarto acuto, possono essere mortali - sottolinea il cardiologo -. Da sempre si ¨¨ cercato di capire come si potesse allenare il sistema nervoso parasimpatico ad essere pi¨´ attivo possibile, di modo da prevalere in tutte quelle situazioni che non sono di reale pericolo o di particolare sforzo fisico. Se nelle situazioni basali il sistema parasimpatico ¨¨ prevalente, anche l¡¯attivazione del simpatico avverr¨¤ in modo controllato. E quando il parasimpatico si render¨¤ conto che il simpatico sta eccedendo nella sua scarica, interverr¨¤ per dare una modulazione¡±.
Respirazione, meditazione e sport per attivare il sistema nervoso parasimpatico
¡ª ?Due sono i modi per allenare il sistema nervoso parasimpatico: l¡¯attivit¨¤ fisica e la respirazione. ¡°Con attivit¨¤ fisica intendo anche semplicemente un¡¯ora di camminata veloce al giorno. Procedendo con l¡¯allenamento si abbassa la frequenza cardiaca a riposo, e questo ¨¨ il segnale di una attivazione del sistema nervoso parasimpatico. Quando, invece, al mattino abbiano un aumento della frequenza cardiaca a riposo probabilmente stiamo esagerando con l¡¯allenamento e il sistema parasimpatico cessa di funzionare in modo adeguato¡±, spiega Doni. L¡¯altra modalit¨¤ per allenare il sistema nervoso parasimpatico ¨¨ attraverso la respirazione e la meditazione: ¡°Queste tecniche, soprattutto se abbinate, riescono ad attivare il sistema limbico, quell¡¯insieme di strutture cerebrali e circuiti neurali presenti nella parte pi¨´ profonda e antica del cervello, da dove sorgono le emozioni, il senso di fame, di sete, di sonno - spiega il cardiologo -. La meditazione, abbinata ad una respirazione controllata e consapevole, potenzia il sistema limbico e favorisce il sistema nervoso parasimpatico. Ma anche il semplice respiro controllato potenzia il sistema nervoso parasimpatico¡±.
Esercizi di respirazione per il cuore
¡ª ?In particolare nell¡¯atto respiratorio ¨¨ la fasi di espirazione che sollecita particolarmente il sistema parasimpatico: ¡°Durante la fase di inspirazione la frequenza cardiaca aumenta, mentre durante la fase di espirazione si riduce: questo dipende dal fatto che durante l¡¯inspirazione si ha una maggiore attivazione del sistema nervoso simpatico, mentre in fase espiratoria si attiva di pi¨´ il parasimpatico¡±, chiarisce il dottor Doni, che suggerisce un esercizio volto a potenziare il sistema nervoso parasimpatico. ¡°Consiste nel trattenere il respiro per pochi secondi durante la fase di inspirazione e durante quella di espirazione, oltre che tra una fase e l¡¯altra. Seduti in posizione comoda, rilassata, ma con la schiena dritta, si inspira contando mentalmente due secondi. Quindi si trattiene il respiro per altrettanti secondi, poi si riprende l¡¯inspirazione per altri due secondi (contando sempre solo mentalmente), ci si ferma per altri due secondi e cos¨¬ via finch¨¦ non si sono riempiti i polmoni. Quindi ci si ferma per altri due secondi, sempre trattenendo il respiro, e poi si inizia la fase di espirazione: si espira contando mentalmente due secondi, si trattiene il respiro per altri due secondi, si continua l¡¯espirazione per due secondi e cos¨¬ via, fino alla completa espirazione. Un esercizio come questo potenzia il sistema parasimpatico e abbassa la frequenza cardiaca. Se la respirazione, poi, avviene a livello addominale, coinvolgendo dunque anche il diaframma, ¨¨ sicuramente pi¨´ completa. Ma gli effetti sul parasimpatico si possono vedere anche con una respirazione controllata a livello toracico. In generale fare esercizi di respirazione controllata, migliorando l¡¯attivazione del sistema nervoso parasimpatico, contrasta lo stress che pu¨° essere causa di ipertensione, di tachicardia e di aritmie pericolose¡±.
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