Indispensabili per il rinnovamento cellulare e la vita, le proteine sono i mattoni dell'organismo. Ma cosa accade se sono troppe?
Le proteine svolgono un ruolo cruciale dal punto di vista biologico, perch¨¦ fungono da mattoni fondamentali per la vita umana. Queste molecole complesse, composte da aminoacidi essenziali, sono presenti in un gran numero di alimenti e contribuiscono al corretto funzionamento dell'organismo. Oggigiorno, l'attenzione verso le proteine ¨¨ in costante ascesa. L'interesse sempre maggiore dei consumatori ha portato cos¨¬ alla nascita di un intero filone industriale fatto di prodotti "proteici"?come yogurt, budini, preparati alla frutta, shake e barrette, fino ad arrivare addirittura alla new entry dell'acqua proteica. Tuttavia, ¨¨ importante chiedersi se questo nuovo trend non possa avere risvolti negativi sulla salute. In altre parole, quand'¨¨ che si eccede con l'apporto proteico, e soprattutto cosa succede a quel punto? Se da un lato queste sostanze sono vitali per la costruzione muscolare e il benessere generale, ¨¨ fondamentale capire i limiti e gli effetti negativi di un consumo eccessivo. La chiave, come sempre in questi casi, ¨¨ l'equilibrio.
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quante proteine al giorno?
¡ª ?Le proteine sono fondamentali per la salute dell'apparato osseo, il peso corporeo, la massa muscolare e la funzione renale; alcune servono addirittura per il sistema immunitario. Tuttavia, l'eccesso pu¨° comportare rischi. Nonostante gli effetti positivi, la European Food Safety Authority (EFSA) ha sottolineato l'importanza di un approccio bilanciato. Le fonti proteiche variano nelle diete europee, con carne e prodotti a base di carne che risultano predominanti, seguiti poi da cereali e prodotti lattiero-caseari. Il parere scientifico dell'EFSA riflette l'adeguatezza dell'assunzione proteica nella popolazione europea, evidenziando che molte persone gi¨¤ raggiungono o superano le dosi giornaliere raccomandate di proteine, considerato che il fabbisogno proteico varia in base all'et¨¤, al sesso e alle condizioni fisiologiche. Per gli adulti, compresi gli anziani, l'European Food Safety Authority (EFSA) raccomanda un'assunzione di 0,83g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Lattanti, bambini e adolescenti hanno un intervallo consigliato tra 0,83g e 1,31g per kg di peso corporeo, a seconda dell'et¨¤. Le donne in gravidanza dovrebbero integrare con 1g, 9g e 28g al giorno durante il primo, secondo e terzo trimestre rispettivamente, mentre quelle in allattamento necessitano di un supplemento di 19g al giorno nei primi 6 mesi e 13g nei mesi successivi.
Gli sportivi, impegnati in intense attivit¨¤ fisiche, spesso necessitano di una maggiore quantit¨¤ di proteine per supportare la rigenerazione muscolare e il recupero. Sebbene non esistano raccomandazioni standard, gli esperti suggeriscono?che atleti e culturisti potrebbero beneficiare di un'assunzione di proteine tra 1,2 e 2,2g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda del livello di attivit¨¤ e degli obiettivi di allenamento.
proteine, quando sono troppe?
¡ª ?Un eccesso di proteine pu¨° comportare rischi per la salute. Sebbene siano indubitabilmente importanti, un consumo eccessivo potrebbe mettere sotto stress reni e fegato, causando inoltre sbilanciamenti nei valori ematici, calcoli ai reni e possibili problemi digestivi. Senza contare che le proteine in eccesso vengono?trasformate dal corpo in adipe. Un uomo di 80 kg, per esempio, non dovrebbe consumare pi¨´ di 168 grammi di proteine al giorno, cio¨¨?l'equivalente di circa mezzo chilo di petto di pollo alla griglia al giorno o sette dosi di una normale polvere proteica di siero di latte. Tuttavia, ¨¨ importante sottolineare che queste cifre sono indicative e che?il?consiglio di un esperto?¨¨ sempre necessario. Insomma, trovare un equilibrio nell'assunzione proteica, personalizzandola in base a et¨¤, sesso, attivit¨¤ fisica e obiettivi di salute, ¨¨ cruciale per evitare potenziali effetti avversi e promuovere un approccio salutare all'alimentazione.
dove si trovano le proteine?
¡ª ?Fondamentali per la struttura e le funzioni del corpo umano, le proteine si trovano in una vasta gamma di alimenti, sia di origine animale che vegetale. Quelle animali sono abbondanti in carne, pesce, uova e latticini. Ad esempio, carne magra come pollo e tacchino, pesce come salmone e tonno, uova e prodotti lattiero-caseari forniscono proteine complete, contengono cio¨¨?tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il nostro organismo. D'altra parte, le proteine vegetali si trovano in abbondanza in legumi, cereali integrali, noci, semi. Le lenticchie, i ceci, i fagioli neri e le quinoa sono eccellenti fonti di proteine vegetali. Alimenti come tofu e tempeh, derivati dalla soia sono?preziosi per il loro apporto di proteine soprattutto per coloro che seguono diete vegetariane o vegane. ? interessante notare che la combinazione di diverse fonti proteiche vegetali pu¨° compensare la mancanza di alcuni aminoacidi essenziali che potrebbero essere presenti in quantit¨¤ limitata in un singolo alimento. Un esempio? Il riso e i fagioli, quando consumati insieme, forniscono una combinazione completa di aminoacidi. Inoltre, mentre le proteine animali sono spesso associate a una maggiore biodisponibilit¨¤ di alcuni nutrienti come il ferro eme, particolarmente importante per la formazione e il trasporto dell'ossigeno nel sangue, le proteine vegetali offrono benefici aggiuntivi come fibre, vitamine e minerali, altrettanto essenziali per?una dieta equilibrata.
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