I consigli di Fisiorunning per la prevenzione degli infortuni ai polpacci nei runners?
Abbiamo considerato settimana scorsa le componenti anatomiche, l'azione durante la corsa e le principali lesioni dei polpacci nei runners. Quali sono i segni di disfunzione dei polpacci??
POLPACCI: I SEGNI DI DISFUNZIONE
¡ª ?Il dolore ¨¨ certamente il sintomo cardine e pu¨° manifestarsi in molteplici forme. Dolore cronico e costante; si manifesta con un crampo dopo un dato tempo o distanza di corsa che ne impedisce il proseguimento. Se non ¨¨ cos¨¬ intenso comunque riduce e limita la performance. La causa ¨¨ sovente data dal sovraccarico tissutale.? Dolore sordo; inizia da subito nella corsa e pu¨° migliorare riscaldandosi. E tender¨¤ gradualmente a peggiorare. La causa ¨¨ la microlacerazione delle fibre muscolari del polpaccio. Dolore acuto e improvviso che impedisce immediatamente la corsa. A seconda della gravit¨¤ potrebbe inibire anche la camminata. E' spesso associato a gonfiore, lividi e gamba calda. Causato da stiramenti e strappi delle fibre muscolari. La tensione? muscolare anche a riposo, l'asimmetria quando si pongono i due piedi a martello da sdraiati e non riuscire a stare sulle punte senza dolore sono tutti segni di disfunzione che suggeriscono un controllo preventivo da uno specialista della corsa.
COME UN RUNNER SOVRACCARICA I POLPACCI
¡ª ?L'incremento di allenamenti in salita, di allenamenti di velocit¨¤ e del carico chilometrico settimanale sono tutte forme di sovraccarico che possono portare alla disfunzione dei polpacci. Si consiglia sempre molta gradualit¨¤ nell'inserire nuovi allenamenti. Occhio alle calzature! Una? riduzione repentina del drop (differenza di altezza tra tallone e punta della scarpa) pu¨° mettere in tensione la catena muscolare posteriore sovraccaricando i polpacci. Un esempio, che miete ogni estate molte vittime, ¨¨ la corsa a piedi nudi sulla spiaggia.
Nell'analisi biomeccanica della corsa accelerare il processo di adattamento all'appoggio di mesopiede provoca un aumentato rischio di lesione ai polpacci. Disfunzioni biomeccaniche e la debolezza della muscolatura dell'anca possono provocare un sovraccarico dei polpacci. Non fare riscaldamento o farlo male, soprattutto in inverno, facilita le lesioni ai polpacci. Attraverso un riscaldamento dinamico i tendini acquisiscono elasticit¨¤ gradualmente. Nelle prime fasi sono molto rigidi e risentono dell'assorbimento dell'impatto al suolo del piede. E' per questo che il tendine d'Achille che supporta elevate forze deve essere ben riscaldato prima della corsa.?La quantit¨¤ di fibrinogeno dei tendini cala gradualmente con l'et¨¤ ed ¨¨ in percentuale meno presente nei maschi. Per questo le fibre tendinee sono pi¨´ rigide e il rischio d'infortunio al polpaccio ¨¨ maggiore negli uomini di una certa et¨¤; tendenzialmente oltre i 40 anni. Le anomalie sui piedi quali arco plantare piatto, alluce rigido, fascia plantare rigida e indirettamente l'usura delle scarpe facilitano il sovraccarico dei polpacci.?
POSSIAMO PREVENIRE LE LESIONI AI POLPACCI?
¡ª ?Si pu¨° ridurre al minimo il rischio d'infortunio ai polpacci? attraverso un corretto e specifico stretching. Ed effettuando sempre prima di correre un adeguato riscaldamento. Il rinforzo dei glutei e del core scarica i polpacci da sovraccarichi della corsa. Ma anche effettuare esercizi pliometrici, esercizi dinamici della caviglia, esercizi propiocettivi ed esercizi di equilibrio permette una maggiore flessibilit¨¤, dinamicit¨¤ e controllo dei polpacci. Con il caldo e nelle lunghe gare non dovremmo mai trascurare una corretta idratazione con sali e liquidi che ristabiliscono l'equilibrio metabolico del muscolo. Infine una corsetta defaticante dopo le gare o gli allenamenti intensi incentiva il rilascio muscolare fisiologico.
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