Fisiorunning ci aiuta a trattare le problematiche al tensore della fascia lata nei runners: le tecniche usate dai fisioterapisti, lo stretching, il riscaldamento e gli esercizi di potenziamento preventivo
Abbiamo affrontato la settimana scorsa come il complesso formato dal muscolo tensore della fascia lata e dal tendine ileotibiale influenzi l'insorgenza della sindrome della bandelletta. Inoltre la condivisione del tendine dell'ileotibiale con il grande gluteo necessita l'equilibrio di forza di questi due tiranti. Contrariamente si verificherebbe un sovraccarico e una retrazione che porterebbe alla sindrome tanto temuta dai runners.?
COME POSSIAMO TRATTARE IL TENSORE DELLA FASCIA LATA?
¡ª ?In Fisiorunning utilizziamo diverse tecniche manipolative per rilasciare le tensioni muscolari. Attraverso la terapia manuale SCS che permette un dolce e veloce rilasciamento (fino al 70%) della fibra muscolare. Tecniche miofasciali, il massaggio diretto e tecniche strumentali permettono di detendere tutto il complesso gluteo-tensore- ileotibiale. Anche l'applicazione di tape specifico aiuta a contenere le retrazioni del tensore. Con l'analisi biomeccanica della corsa e successivo retraining posturale del gesto mettiamo nelle condizioni il runner di ottenere una gestualit¨¤ di corsa bilanciata e senza sovraccarichi. Il runner potr¨¤ usare in autonomia l'automassaggio e l'utilizzo di foam-roll; inoltre potr¨¤ effettuare dello stretching specifico, il rinforzo muscolare e un buon riscaldamento precorsa. Andiamo a considerare queste ultime azioni.?
COME EFFETTUARE LO STRETCHING DELL'ILEOTIBIALE?
¡ª ?Consigliamo i seguenti esercizi di stretching passivo da fare lontano dalla corsa. Ideale prima di dormire.?
- Da supini a terra con le braccia aperte a 90¡ã portare il piede della gamba del tensore da allungare verso la mano opposta.?
- Da seduti a terra con le gambe piegate a 90¡ã e aperte portare il ginocchio della gamba del tensore verso il piede opposto.?
- Da seduti a terra con la gamba del tensore piegata a 90¡ã a incrociare l'altra gamba dritta a terra tirare con il gomito opposto il ginocchio verso l'interno.?
GLI ESERCIZI PER POTENZIARE IL TENSORE
¡ª ?Un ottimale esercizio sviluppato da Fisiorunning per i runners che attiva il tensore in uno schema motorio di corsa ¨¨ il seguente. Posizionarsi lateralmente in appoggio sull'avambraccio mantenendo sollevato il bacino con l'anca leggermente flessa. Gi¨¤ in questa posizione il tensore viene attivato stabilizzando l'anca. A questo punto creiamo un gesto simile alla corsa portando il piede della gamba superiore avanti e in dietro come se facessimo la falcata della corsa. Attenzione a fare l'esercizio senza dolore e quando si sente il comparto muscolare affaticato interrompere l'esercizio. Un esercizio classico da seduti ¨¨ invece il seguente. Con una fascia elastica tenuta in tensione tra le due ginocchia aprire in fuori il piede del tensore da potenziare intraruotando l'anca. Per intensificare l'esercizio posizionare una resistenza anche su quest'ultimo movimento.?
COME RISCALDARE IL TENSORE DELLA FASCIA LATA PRIMA DI CORRERE?
¡ª ?E' importante considerare una ottimale attivazione muscolare prima di subire gli impatti della corsa per trovare le strutture gi¨¤ pronte e calde all'attivit¨¤. Gli slanci laterali da in piedi tenuti a un palo stimolano molto l'attivazione e l'allungamento del tensore della fascia lata. In apertura ne attiveremo la contrazione e in opposizione davanti alla gamba d'appoggio l'allungamento. Una andatura con una corsetta laterale aprendo bene le gambe mettono in moto l'azione di controllo della lateralit¨¤ del femore da parte del tensore. Sar¨¤ poi importante riscaldare bene la muscolatura glutea che compartecipa alla stabilizzazione del femore durante la corsa.
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