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Grelina: cosĄŻ¨¨ e come funziona lĄŻormone della fame
Tra i tanti ormoni che regolano le funzioni del nostro organismo, ce nĄŻ¨¨ uno che ha un filo diretto con l'appetito, il sonno e anche i nostri stati dĄŻanimo: la grelina.
CosĄŻ¨¨ la grelina?
ĄŞ ?La grelina ¨¨ un ormone che viene prodotto soprattutto nello stomaco, quando ¨¨ vuoto, oppure nell'intestino tenue e nel pancreas. Da questi organi, attraverso il flusso sanguigno, viaggia fino al cervello dove agisce sull'ipotalamo, cio¨¨ quella parte del? cervello che regola la fame, l'umore, la sete e molte altre importanti funzioni del corpo.
Grelina e fame
ĄŞ ?Non a caso la grelina spesso ¨¨ indicata come l'ormone della fame: il suo ruolo principale ¨¨ proprio quello di regolare l'appetito. Quando attiva il suo recettore, infatti ci spinge ad assumere pi¨´ cibo e immagazzinare del grasso extra. Inoltre pu¨° anche stimolare la secrezione di acido gastrico e lo svuotamento gastrico. Chi segue una dieta, di solito ha livelli di grelina pi¨´ alti e questo pu¨° rendere difficile resistere alle tentazioni. Alcuni studi dimostrano che la grelina influenza anche il ciclo sonno/veglia, la sensazione del gusto e la ricerca della ricompensa. Dunque alti livelli di grelina potrebbero anche spingerci all'abuso di cibo e alcol.
Cosa causa l'aumento dei livelli di grelina?
ĄŞ ?I livelli di grelina cambiano frequentemente durante il giorno e dipendono principalmente dall'assunzione di cibo. Di solito salgono quando siamo a stomaco vuoto e scendono quando ci saziamo.
Come far diminuire i livelli di grelina?
ĄŞ ?Sebbene la non sia lĄŻunico fattore che interviene nei meccanismi che regolano la fame, la grelina svolge un ruolo importante a riguardo. La buona notizia ¨¨ che qualche trucchetto per ridurne i livelli c'¨¨.
- Seguire una dieta sana. I livelli di grelina tendono ad aumentare quando siamo a dieta e non assumiamo abbastanza calorie. Evitare di restare a stomaco vuoto e seguire una dieta ricca di nutrienti come verdure, cereali integrali a basso indice glicemico, proteine magre e grassi come lĄŻolio dĄŻoliva (e quelli naturalmente presenti nella frutta secca e nel pesce), pu¨° aiutare il nostro organismo a limitare la secrezione di grelina.?
- Mangiare fibra e proteine. In uno studio di qualche anno fa, i ricercatori hanno scoperto che gli alimenti ricchi di fibre potrebbero ridurre i livelli di grelina. E secondo gli scienziati, anche il consumo di pasti e spuntini ricchi di proteine pu¨° aiutare a promuovere la saziet¨¤ e ottenere lo stesso effetto.?
- Dormire a sufficienza. Anche la privazione di ore di sonno ¨¨ legata a aumento dei livelli di grelina oltre che a una diminuzione dei livelli di leptina, un altro ormone legato alla fame.?
- Limitare lo stress. Sebbene cancellare lo stress dalla nostra vita non ¨¨ sempre facile, diversi studi dimostrano che lo stress cronico contribuisce ad elevare i livelli di grelina. Rimedi anti-stress come un numero adeguato di ore di sonno, pratiche rilassanti come yoga o meditazione possono darci un grande aiuto.?
- Fare attivit¨¤ fisica. La ricerca sull'effetto dell'esercizio sui livelli di grelina rimane contrastante. In uno studio del 2021, i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio fisico sopprime la produzione di grelina. Tuttavia hanno anche scoperto che i programmi di esercizi a lungo termine possono avere l'effetto opposto e aumentare la produzione di questĄŻormone. L'esatto meccanismo per cui tutto questo avviene rimane poco chiaro, ma i ricercatori ritengono che una giusta quantit¨¤ di attivit¨¤ fisica sia utile a regolarne i meccanismi.
Conclusioni
ĄŞ ?La grelina ¨¨ conosciuta come l'ormone della fame per il suo ruolo chiave nella regolazione dell'appetito. Alti livelli di grelina portano ad un aumento dell'appetito e dell'assunzione di cibo. Tuttavia, il nostro corpo ha bisogno della grelina perch¨Ś ¨¨ coinvolta in molti processi come la salute del cuore, il metabolismo osseo e la prevenzione della disgregazione muscolare. Chi desidera ridurre naturalmente i livelli di grelina (e di fame) pu¨° pensare di seguire una dieta sana e ricca di fibre, consumare una quantit¨¤ di proteine adeguate, fare esercizio fisico senza esagerare, dormire a sufficienza e ridurre al minimo lo stress.
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