IL FOCUS
Correndo ti fa male la bandelletta? Attenzione alla postura: i nostri consigli
Ogni runner attento ¨¨ oramai consapevole di come la sindrome della bandelletta dipenda dalla disfunzione del muscolo tensore della fascia lata. Questo, in condizioni di ipertono e retrazione, contribuisce allo sfregamento del tendine d'inserzione ileotibiale causandone l'infiammazione e il dolore che limita o impedisce la corsa. Spesso la causa ¨¨ la debolezza muscolare di comparti attigui che vengono sostituiti dal sovraccarico del tensore della fascia lata. Quindi glutei, piriforme, ileopsoas, ischiocrurali e vasto laterale deboli possono favorire l'insorgere della sindrome della bandelletta.?
TENSORE DELLA FASCIA LATA: COME PREVENIRE I PROBLEMI
¡ª ?Un corretto e graduale potenziamento della muscolatura del bacino e della gamba finalizzato alla corsa permetter¨¤ un buon equilibrio dinamico del gesto atletico senza sovraccarichi. La contrazione eccentrica sar¨¤ da preferire agli esercizi con contrazione isotonica. Correggere la gestualit¨¤ e la postura della corsa limita i sovraccarichi sul tensore oltre che migliorare la biomeccanica e le performance. Effettuare un buon riscaldamento prima della corsa, soprattutto in inverno, aiuta a? prevenire infortuni. In questo caso specifico esercizi dinamici che allungano e attivano il tensore della fascia lata sono da preferire se lo si ha teso e retratto. Evitare accelerazioni degli allenamenti sia in forza che in volume. Allenarsi sempre con molta gradualit¨¤ sulla distanza settimanale e nella singola seduta di corsa, sulla velocit¨¤, sui dislivelli, sulla tipologia di terreni calpestati. Attenzione alle scarpe nuove e ruotarne diversi tipi durante la settimana.?
SINTOMI INIZIALI: COME EVITARE IL PEGGIORAMENTO
¡ª ?In caso di sintomatologia iniziale come possiamo evitarne il peggioramento??Fare stretching specifico per il tensore ne evita la retrazione e l'irrigidimento. Limitare il carico o fermarsi per qualche giorno evita il peggioramento dello stato infiammatorio e dei sintomi. Bisogner¨¤ quindi autovalutare le proprie condizioni per non peggiorarle. Evitare l'errore di correre coperti da antinfiammatori o antidolorifici che nascondono i sintomi ma non risolvono il problema, spesso lo peggiorano. Durante il giorno evitare le posture statiche prolungate. In piedi fermi o seduti sono posizioni che sovraccaricano il tensore, quindi muoversi e alzarsi spesso facendo qualche passo e stretching specifico. Da seduti evitare di incrociare le gambe ed eliminare gli oggetti dalle tasche dei pantaloni, soprattutto posteriori. Dormire con un cuscino tra le ginocchia. In modo mantenere la gamba in apertura e rilasciare il tensore. Automassaggiare il tensore dall'anca al ginocchio; lateralmente per tutta la sua lunghezza ne riduce la tensione. Usare in inverno dell'olio canforato o di? arnica aiuta la frizione e il riscaldamento. Foam-roll, la pallina da tennis o altri tolls da massaggio, senza mai forzare, possono aiutare a rilasciare i punti maggiormente contratti.?
COME AGISCE LA FISIOTERAPIA SULLA SINDROME DELLA BANDELLETTA?
¡ª ?Sono diverse le armi fisioterapiche che si possono usare contro la sindrome della bandelletta. Dalle terapie strumentali a quelle manuali di detensionamento dei fasci muscolari. Il massaggio, in tutte le sue varianti, rilascia il muscolo. Lo stretching passivo e la mobilizzazione delle fasce. L'applicazione di Kinesiotaping permette di non sovraccaricare la fascia ileotibiale durante la corsa e protegge da recidive. Trattare i punti di maggior contrazione del muscolo aiuta a rilasciarlo. La settimana prossima considereremo con Fisiorunning esercizi riabilitativi e preventivi specifici per il tensore della fascia lata.
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