Dall'olio al pesce al riso, i 5 alimenti indispensabili al runner

Nutrirsi è una?questione di sopravvivenza, prima di tutto, ma non solo: è anche un fatto di gusto e di salute. Attraverso gli alimenti che si portano a tavola, infatti, è possibile gestire la salute, rallentare il fisiologico invecchiamento dell'organismo e favorire -o meno- anche la prestazione sportiva.?

Diventa quindi fondamentale scegliere con cura gli alimenti e, inutile dirlo, non solo tutti uguali. Per questo, al fine di fornirvi una semplice guida, ne abbiamo individuati cinque tra quelli da ritenere?essenziali. Non è stato semplice, per contare i cibi vantaggiosi una sola mano non basta, ce ne vorrebbero sicuramente due, ma siamo riusciti a fare una selezione.

1. Olio extravergine di oliva. Non è tutto olio quel che cola, verrebbe da dire. Bisogna fare distinzione tra l'olio e.v.o. e quello di oliva che, al contrario del primo, non arriva da primissima spremitura delle olive. Non solo il contenuto ma questa volta attenzione anche al contenitore: scegliete confezioni in latta o vetro scuro che preservano l'olio dai raggi UV che ne favorirebbero l'ossidazione e quindi l'irrancidimento. L'olio e.v.o. oltre che una fonte di grassi "buoni" è prezioso per i polifenoli che contiene, oleocantale e idrossitirosolo, sostanze dalla capacità altamente antinfiammatoria, e che a seconda della concentrazione ne determinano quel particolare sapore. Un cucchiaio a pasto è una buona abitudine.
2. Pesce. Non solo fonte di proteine magre, ottime per favorire il recupero del runner tra una seduta e l'altra e garantire una sazietà prolungata anche nelle ore successive al pasto. Il pesce è ricco in acidi grassi omega-3. Questo tipo di grassi viene definito "essenziale": significa che oltre ad essere di primaria importanza, l'organismo non è in grado di produrli da sè e, pertanto, deve necessariamente assumerli dagli alimenti, come appunto il pesce, fonte di acidi grassi omega-3 a catena lunga che, tra le altre cose, sono in grado di accelerare la risoluzione delle infiammazioni e di prevenire gli infortuni, specie quelli da stress. Sono essenziali sia per prevenire l'anemia che preziosi alleati nel curarla e sono responsabili dell'aumento della lucidità mentale, della diminuzione dei tempi di reazione e favoriscono la riduzione dell'ansia e depressione e un ottimale tono dell'umore.
3. Uova. Anche le uova, come il pesce, sono una vantaggiosa fonte di proteine, è l'unico alimento che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali. L'albume, ovvero "il bianco", potrebbe essere assunto anche ogni giorno senza problemi in quanto privo in grassi. Il tuorlo, invece, cioè "il rosso", è da assumere con meno frequenza in quanto fonte di acido arachidonico,?sostanza che tende ad aumentare lo stato infiammatorio dell’organismo. Questo è il vero motivo per cui?non si dovrebbero mai prendere più di due–tre uova la settimana. Non dovrebbe mangiarle chi soffre di calcoli alla cistifellea per non rischiare una colica epatica. Da sfatare invece, il mito secondo cui le uova nuociamo al fegato.?Il tuorlo fornisce anche colina una sostanza preziosa per il buon funzionamento del cervello: regola il sistema nervoso e quello cardiovascolare.
4. Verdura e frutta sono alimenti essenziali di cui non si può fare a meno. Sono stati i primi alimenti dell'uomo primitivo ancor prima dell'allevamento e dell'agricoltura. Essi, oltre a fornire carboidrati, sono una preziosa fonte di polifenoli. Essi potrebbero essere chiamati le molecole della longevità? poiché molte di esse, assunte con gli alimenti, sono utilissime per la salute, dal momento che hanno proprietà antiossidanti (ossia combattono i radicali liberi), migliorano la flora intestinale, prevengono i tumori e, infine, contrastano l’infiammazione, riconosciuta oggi come causa o concausa di molte malattie, fra le quali l’infarto del cuore e il diabete di tipo 2.?Nell’atleta i polifenoli – proprio grazie al loro effetto antinfiammatorio – possono aiutare a prevenire gli infortuni, tanto frequenti in chi si allena molto.?Nei vegetali ne sono già state identificati oltre 5 mila, ma in natura ce ne sono senz’altro almeno il doppio.?Non tutti i polifenoli vengono egualmente assorbiti a livello intestinale e – sebbene essi siano efficaci anche a dosaggi minimi – è dunque utile assumerne una certa quantità ogni giorno. Si dice che si debba consumare?quasi un chilo di verdura (peso a crudo, ovviamente) al giorno e un massimo di cinque porzioni di frutta (per le donne tre). Il colore è un'ottima garanzia della loro presenza. Per questo avanti tutta con spinaci, pomodorini, peperoni, melanzane, broccoli, cavolfiori, ciliegie, albicocche, frutti di bosco in particolare fragoline e mirtilli.
5. Riso e avena.
   Entrambe fonte di carboidrati sono alimenti favorevoli per il runner e la sua famiglia. Il riso è un alimento conosciuto sin dall'antichità. Amico dell'intestino. Esistono più di cinquanta varietà di riso che si contraddistinguono per forma e dimensione dei chicchi oltre che per fragranza e contenuto nutrizionale. Quello più favorevole per il runner è quello integrale e quello Venere oppure il Basmati identificabile?dal chicco stretto e lungo, caratteristiche che ne riducono l'indice glicemico. Se poco è bene, tanto, infatti, questa volta non è meglio. E' necessario assumerne quanto basta per non aumentare eccessivamente e repentinamente la glicemia. Il riso, poi, mette d'accordo proprio tutti in quanto fonte di carboidrati senza glutine per natura. L'avena, infine, a?differenza di altri cereali come frumento e orzo, mantiene la crusca e il germe?che sono le parti del chicco in cui si trovano la maggior parte dei nutrienti e molte sostanze cardioprotettive. Essa contiene un tipo di fibra solubile che si chiama "betaglucano"?che funziona come una spugna: quando si deposita sulle pareti dell’intestino, intrappola i grassi?portando con sé il colesterolo e riducendone, pertanto, il suo assorbimento.?Sempre grazie alle loro fibre, rallentano lo svuotamento dello stomaco favorendo il prolungamento della sazietà anche nelle ore successive al pasto e rallentando così l'assorbimento degli zuccheri.